Abnehmen: Warum Sättigung wichtiger ist als Verzicht.
Die meisten Diäten scheitern nicht am Wissen, sondern am Hunger. Wer stark hungert, hält das selten länger als ein paar Wochen durch, und danach kommen die Kilos oft zurück. Erfolgreicher sind Ansätze, die den Hunger nicht bekämpfen, sondern ihn gar nicht erst so groß werden lassen.
Der Schlüssel dazu heißt Sättigung. Und die lässt sich mit der Wahl der Lebensmittel deutlich stärker beeinflussen, als viele denken.
Eiweiß sättigt am längsten
Von den drei Hauptnährstoffen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett hat Eiweiß die stärkste sättigende Wirkung. Eine Mahlzeit mit ausreichend Protein hält in der Regel länger vor als eine gleich große Portion, die überwiegend aus Weißmehl oder Zucker besteht.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen unter 65 Jahren 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren etwa 1,0 Gramm. Bei Übergewicht rechnet man dabei nicht mit dem aktuellen Gewicht, sondern mit dem Normalgewicht für die eigene Körpergröße. Wer eine Nierenerkrankung hat, bespricht die passende Eiweißmenge mit der Praxis. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Milchprodukte wie Joghurt und Quark, Eier, Fisch, mageres Fleisch, Tofu und Nüsse. Eiweiß hat beim Abnehmen noch einen zweiten Vorteil: Es hilft zusammen mit Bewegung, Muskelmasse zu erhalten, die bei einer Kalorienreduktion sonst leicht mit abgebaut wird.
Ballaststoffe: viel Volumen, wenig Energie
Ballaststoffe quellen im Magen auf, verlangsamen die Verdauung und sorgen dafür, dass der Blutzucker nach dem Essen weniger stark ansteigt und wieder abfällt. Die Folge ist ein gleichmäßigeres Sättigungsgefühl.
Empfohlen werden mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Viele Erwachsene in Deutschland erreichen diesen Wert nicht. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Haferflocken und Leinsamen helfen, die Lücke zu schließen. Wer die Menge deutlich erhöht, sollte das schrittweise tun und ausreichend trinken, damit der Darm Zeit hat, sich anzupassen.
Energiedichte: der unterschätzte Hebel
Die Energiedichte beschreibt, wie viele Kalorien ein Lebensmittel pro Gramm liefert. Gemüse, Salat, Obst, Suppen und Eintöpfe haben eine niedrige Energiedichte, weil sie viel Wasser und Ballaststoffe enthalten. Chips, Gebäck, Schokolade oder frittierte Speisen liegen am anderen Ende der Skala.
Das macht einen großen Unterschied für den Teller: Bei gleicher Kalorienmenge passt von energiearmen Lebensmitteln ein Vielfaches auf den Teller. Ein einfacher Ansatz ist, die Hälfte des Tellers mit Gemüse zu füllen und den Rest auf eine Eiweißquelle und eine Beilage aus Vollkorn oder Kartoffeln aufzuteilen.
Flüssige Kalorien machen nicht satt
Softdrinks, gesüßte Eistees, Fruchtsäfte, Smoothies und Kaffeespezialitäten mit Sirup und Sahne liefern oft erstaunlich viele Kalorien. Das Problem: Getrunkene Kalorien machen weniger satt als feste Nahrung. Wer viel davon trinkt und sie durch Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee ersetzt, kann deutlich Kalorien sparen, ohne beim Essen etwas zu verändern.
Langsam essen, gut schlafen
Bis das Sättigungssignal im Gehirn ankommt, vergeht etwas Zeit. Wer schnell isst, isst deshalb oft mehr, als nötig wäre. Kleinere Bissen, gründliches Kauen und Mahlzeiten ohne Bildschirm helfen, das Signal rechtzeitig wahrzunehmen.
Auch der Schlaf spielt eine Rolle. Schlafmangel kann die Hormone beeinflussen, die Hunger und Sättigung steuern, und den Appetit steigern, besonders auf Süßes und Fettiges. Ausreichend Schlaf ist deshalb kein Nebenschauplatz, sondern Teil eines erfolgreichen Gewichtsmanagements.
Ein realistisches Tempo
Schnelle Diäten versprechen viel. Fachleute raten meist zu einem Tempo von etwa einem halben Kilogramm pro Woche. Das erreicht man grob mit einem täglichen Defizit von rund 500 Kilokalorien, aus etwas weniger Essen und etwas mehr Bewegung. Vor dem Jo-Jo-Effekt schützt ein langsames Tempo allein aber nicht: In einer Studie kam nach langsamem und nach schnellem Abnehmen gleich viel Gewicht zurück. Wer das neue Gewicht halten will, muss die veränderte Ernährung dauerhaft beibehalten. Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche hilft zusätzlich, die Muskulatur zu erhalten.
Wer Diabetes hat und Insulin oder Sulfonylharnstoffe nimmt, bespricht eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung vorher mit der Praxis. Wer weniger isst, Mahlzeiten auslässt oder sich mehr bewegt, kann mit diesen Mitteln eine Unterzuckerung bekommen. Die Dosis muss dann eventuell angepasst werden.
Nicht nur das Gewicht zählt. Auch der Bauchumfang sagt viel über das gesundheitliche Risiko aus. Ab etwa 80 Zentimetern bei Frauen und 94 Zentimetern bei Männern gilt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes als erhöht, ab 88 beziehungsweise 102 Zentimetern als deutlich erhöht.
Wenn Ernährung und Bewegung nicht reichen
Bei starkem Übergewicht gelingt es trotz konsequenter Umstellung nicht immer, genug abzunehmen. Bei Erwachsenen ab einem Body-Mass-Index von 30, oder ab 27 bei Begleiterkrankungen wie Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes, können Ärztinnen und Ärzte zusätzlich eine medikamentöse Unterstützung beim Abnehmen prüfen. Sie ersetzt eine angepasste Ernährung und mehr Bewegung nicht, sondern ergänzt sie. Bei Kindern und Jugendlichen unter 18 Jahren gehört die Behandlung von Übergewicht in eine Kinder- und Jugendarztpraxis.
Die meisten heute eingesetzten Mittel zum Abnehmen wirken wie Hormone aus dem Darm, zum Beispiel GLP-1. Sie werden meist gespritzt, manche gibt es auch als Tablette. Häufige Nebenwirkungen sind Übelkeit, Erbrechen, Durchfall oder Verstopfung. Für diese Mittel gilt:
- Flüssigkeit: Erbrechen und Durchfall können zu Flüssigkeitsmangel führen und die Nieren schädigen. Trinken Sie deshalb viel, und melden Sie sich in der Praxis, wenn die Beschwerden anhalten.
- Bauchschmerzen: Starke, anhaltende Bauchschmerzen, die bis in den Rücken ausstrahlen können, manchmal mit Übelkeit und Erbrechen, können auf eine Entzündung der Bauchspeicheldrüse hinweisen. Auch Gallensteine sind eine mögliche Nebenwirkung. Bei starken Bauchschmerzen suchen Sie sofort ärztliche Hilfe.
- Schwangerschaft: In der Schwangerschaft dürfen diese Mittel nicht angewendet werden. Frauen, die schwanger werden können, verhüten während der Behandlung. Bei Kinderwunsch sprechen Sie rechtzeitig mit der Praxis: Je nach Wirkstoff wird das Mittel sofort oder bis zu zwei Monate vor der geplanten Schwangerschaft abgesetzt. Werden Sie während der Behandlung schwanger, informieren Sie sofort die Praxis.
- Diabetesmittel: Wer zusätzlich Insulin oder Sulfonylharnstoffe nimmt, kann eine Unterzuckerung bekommen. Die behandelnde Praxis passt dann eventuell die Dosis dieser Mittel an.
- Narkose: Steht eine Operation oder Untersuchung unter Narkose oder in tiefem Dämmerschlaf an, zum Beispiel eine Magenspiegelung, sagen Sie dem Behandlungsteam vorher, dass Sie ein solches Mittel anwenden.
Ob eine solche Behandlung infrage kommt, hängt von Vorerkrankungen, anderen Medikamenten und möglichen Nebenwirkungen ab. Erste Anlaufstelle ist die Hausarztpraxis. Ärztliche Online-Beratung zum Gewichtsmanagement gibt es zum Beispiel bei Apo365, wo eine Ärztin oder ein Arzt zunächst einen medizinischen Fragebogen prüft. Auch dann sollte Ihre Hausarztpraxis wissen, dass Sie ein Mittel zum Abnehmen anwenden. Bei Essstörungen, Schwangerschaft, unklarer Gewichtszunahme oder ungewolltem Gewichtsverlust gehört die Abklärung in eine Praxis vor Ort. Das gilt auch, wenn Sie nach dem Beginn eines neuen Medikaments zunehmen. Setzen Sie das neue Medikament aber nicht eigenmächtig ab. nach dem Beginn eines neuen Medikaments zunehmen. Setzen Sie das neue Medikament aber nicht eigenmächtig ab.
Zusammengefasst
Abnehmen gelingt leichter mit vollem als mit leerem Magen. Eiweiß und Ballaststoffe in jeder Mahlzeit, viel Gemüse auf dem Teller, Wasser statt süßer Getränke, ausreichend Schlaf und ein Tempo, das sich durchhalten lässt: Diese Bausteine sind unspektakulär, lassen sich aber dauerhaft beibehalten, und genau darauf kommt es an.