In der Schwangerschaft steigt vor allem der Bedarf an einzelnen Nährstoffen. „Essen für zwei“ ist dagegen weder nötig noch sinnvoll: Entscheidend sind Auswahl, Sicherheit und individuelle Beratung.
Mehr Nährstoffe, nur wenig mehr Energie
Zu Beginn der Schwangerschaft erhöht sich der Energiebedarf kaum. Erst im weiteren Verlauf kann er – abhängig von Ausgangsgewicht, Bewegung und Gewichtsentwicklung – moderat steigen. Eine pauschale zusätzliche Mahlzeit ist nicht erforderlich. Sinnvoll sind nährstoffreiche Lebensmittel: Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, geeignete Milchprodukte oder Alternativen sowie maßvolle Mengen weiterer tierischer Lebensmittel, wenn diese Teil der persönlichen Ernährung sind.
Wasser und andere ungesüßte Getränke sind die erste Wahl. Rapsöl, Nüsse und Samen liefern überwiegend ungesättigte Fettsäuren. Rohe tierische Lebensmittel und andere Produkte mit erhöhtem Infektionsrisiko sollten entsprechend den Empfehlungen für Schwangere gemieden oder ausreichend erhitzt werden.
Eine gesonderte Forschungsfrage zur Ernährung der Mutter behandelt die Studie zu Eiern, Erdnüssen und Allergieschutz in Schwangerschaft und Stillzeit.
Folsäure, Jod, Eisen und DHA
Folsäure sollte möglichst schon vor der Schwangerschaft ergänzt werden. Das Netzwerk Gesund ins Leben empfiehlt üblicherweise 400 Mikrogramm Folsäure täglich mindestens vier Wochen vor der Empfängnis bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels; bei späterem Beginn wird fachlich häufig eine höhere Dosierung empfohlen. Die passende Einnahme sollte mit Ärztin, Arzt oder Hebamme abgestimmt werden.
Für Jod wird in Deutschland in der Regel ebenfalls ein Supplement empfohlen. Bei Schilddrüsenerkrankungen ist vorher eine ärztliche Rücksprache nötig. Eisen sollte nicht vorsorglich ohne diagnostizierten Bedarf eingenommen werden. Wer keinen fettreichen Meeresfisch isst, bespricht die Versorgung mit der Omega-3-Fettsäure DHA am besten individuell. Bei veganer Ernährung ist eine qualifizierte Beratung besonders wichtig; Vitamin B12 muss zuverlässig ergänzt werden.
Ein gesondertes Thema ist Schwangerschaftsdiabetes und die Nachsorge nach der Geburt.
Gewicht ohne Schuldzuweisung begleiten
Empfehlungen zur Gewichtszunahme orientieren sich am Gewicht vor der Schwangerschaft und am individuellen Verlauf. Starre Vorgaben oder Schuldzuweisungen helfen nicht. Regelmäßige Vorsorge, alltagstaugliche Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sind die bessere Grundlage.
Wie Ernährung und Lebensbedingungen rund um Schwangerschaft und frühe Kindheit zusammenwirken, erläutert Kindliche Adipositas vorbeugen: Was in den ersten 1.000 Tagen zählt.
Eine Buchvorstellung mit weiteren Themen von Kinderwunsch bis Stillzeit bietet Von Nahrungsergänzung und Ernährungsmythen.
Vertiefende, evidenzbasierte Empfehlungen bietet das Netzwerk Gesund ins Leben.
Aktualisiert am 14. August 2026
Quelle: Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) / food-monitor