Weniger Fleisch essen, pflanzenbasierte Lebensmittel, wie Sojaschnetzel kaufen und bewusster konsumieren wird für viele Verbraucher im Zuge des Klimawandels bedeutungsvoller.
So greifen Konsumenten immer häufiger auf Sojaschnetzel anstelle von Hackfleisch zurück. Aber wie viel besser und gesünder ist die vegane Bolognese Soße mit Sojaschnetzeln eigentlich?
Ernährungswissenschaftlerin Silvia Bürkle, vom ganzheitlichen Ernährungskonzept Metabolic Balance, rät davon ab stark verarbeitete Sojaprodukte und Sojaschnetzel zu verwenden. Durch jahrelange Erfahrungen in der Lebensmittelbranche, kennt sie die Herstellungsprozesse und weiß, wie sich die Nahrungsmittel verändern.
Expertenstatement
„Sojaschnetzel und Sojafleisch wird meist aus dem Rückstand der Sojaölproduktion hergestellt. Der sogenannte Trester – also die Reste – werden mit Lösungsmitteln gereinigt, getoastet, anschließend unter hohem Druck durch einen Extruder gepresst und zu Schnetzeln zerkleinert. Das Ergebnis sind getrocknete Sojastücke, die nur noch sehr wenige Nährstoffe enthalten. Weder Vitamine, Spurenelemente oder Mineralstoffe sind enthalten, lediglich Eiweiß ist zu finden. Der Körper benötigt diese aber zur Verstoffwechslung, sowie zum Aufbau von Enzymen und Hormonen“, so Bürkle.
„Das gleiche gilt für Sojaproteinisolat, welches auch aus getrockneten Sojaresten gewonnen und oft zu Proteinshakes oder Fertigprodukten hinzugefügt wird. Im Sojaproteinisolat finden sich zudem oft Pestizidrückstände oder Schwermetalle.“
Sojaschnetzel Expertentipp
Besser wäre es, anstelle von Sojaschnetzeln auf Natur-Tofu zurückzugreifen. Am besten eignet sich wenig verarbeiteter Tofu, denn dieser enthält noch ein großes Aminosäurespektrum, sowie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, die für den Stoffwechsel wichtig und gut sind.
Tofu wird aus Sojamilch gewonnen, indem der Sojamilch ein Gerinnungsmittel (Nigari) zugeführt wird, (ähnlich wie bei Käse das Labenzym), dadurch wird die Sojamilch dickgelegt und der Tofu entsteht. Für den perfekten Geschmack kann man die Gerichte am besten mit eigenen Gewürzen schmackhaft machen.
Quelle: Metabolic Balance® www.biss-pr.de
Rezept: Veganes Sojaschnetzel nach Zürcher Art
Dieses Basisrezept orientiert sich am klassischen Rahmgeschnitzelten, nutzt jedoch rein pflanzliche Zutaten.
Zutaten
Für das Sojaschnetzel (Basis):
- 150 g Sojageschnetzeltes (Trockenprodukt)
- 500 ml kräftige Gemüsebrühe (heiß)
- 2 EL Sojasauce
- 1 TL Senf (mittelscharf)
Für die Sauce und das Gemüse:
- 250 g Champignons (in Scheiben)
- 1 große Zwiebel (fein gewürfelt)
- 1 Knoblauchzehe (fein gehackt)
- 2 EL Pflanzenöl (zum Anbraten, z. B. Rapsöl)
- 100 ml Weißwein (trocken, alternativ: ein Spritzer Zitronensaft und etwas mehr Brühe)
- 200 ml Gemüsebrühe
- 200 ml pflanzliche Sahne (z. B. Hafer- oder Sojacreme)
- 1 EL Speisestärke (angerührt in 2 EL kaltem Wasser)
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 Prise Muskatnuss
- Frisch gehackte Petersilie (zum Garnieren)
Zubereitung
1. Einweichen und Vorbereiten
- Das trockene Sojageschnetzelte in eine hitzebeständige Schüssel geben.
- Die heiße Gemüsebrühe mit der Sojasauce und dem Senf verrühren und über das Sojageschnetzelte gießen.
- Die Schnetzel abgedeckt 15 bis 20 Minuten quellen lassen, bis sie vollständig weich sind. Gelegentlich umrühren.
2. Auspressen (Wichtiger Schritt)
- Das eingeweichte Geschnetzelte in ein Sieb abgießen.
- Die Masse mit den Händen oder der Rückseite eines Löffels kräftig ausdrücken. Je weniger Restflüssigkeit im Soja verbleibt, desto besser nimmt es beim anschließenden Anbraten die Röstaromen und später die Sauce auf.
3. Anbraten
- 1 EL Pflanzenöl in einer großen Pfanne stark erhitzen.
- Das ausgedrückte Sojageschnetzelte hinzugeben und unter Wenden ca. 5–8 Minuten scharf anbraten, bis es eine goldbraune Kruste ansetzt. Danach aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
4. Sauce zubereiten
- Den zweiten EL Öl in dieselbe Pfanne geben (Hitze leicht reduzieren).
- Die Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin glasig dünsten.
- Die Champignonscheiben hinzufügen und mitbraten, bis die austretende Flüssigkeit weitgehend verdampft ist.
- Mit dem Weißwein ablöschen und den Bodensatz in der Pfanne unter Rühren lösen. Den Wein um die Hälfte einkochen lassen.
- Die restliche Gemüsebrühe und die pflanzliche Sahne hinzufügen. Alles aufkochen lassen.
5. Zusammenführen und Binden
- Das angebratene Sojageschnetzelte wieder in die Pfanne zur Sauce geben. Alles bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten köcheln lassen, damit das Soja den Geschmack annimmt.
- Die angerührte Speisestärke langsam unter Rühren in die kochende Sauce einlaufen lassen, bis die gewünschte sämige Konsistenz erreicht ist.
- Mit Salz, reichlich schwarzem Pfeffer und einer Prise Muskatnuss abschmecken.
Servieren
Vor dem Servieren mit der frischen Petersilie bestreuen. Dazu passen klassisch Rösti, Spätzle, Reis oder ein grüner Salat.