Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte zählen zu den eiweißreichen pflanzlichen Lebensmitteln.
Sie unterscheiden sich von tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten in der Eiweißqualität. Eiweiß tierischen Ursprungs enthält meist alle für den Menschen essenziellen Aminosäuren. Darunter versteht man Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Eine Ausnahme ist Soja, das alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge liefert. „Um den Aminosäurebedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken, ist es sinnvoll verschiedene Eiweißquellen zu kombinieren“, rät Katharina Holthausen, Ernährungsexpertin bei der Verbraucherzentrale Bayern.
Getreide etwa ist arm an den Aminosäuren Lysin, Threonin und Tryptophan, enthält aber viel Methionin. Hülsenfrüchte hingegen sind arm an Methionin, aber reich an Threonin und Tryptophan. Zusammen ergänzen sie sich optimal – etwa in Gerichten wie Linsenbolognese mit Nudeln oder Erbseneintopf mit Brot.
Vielfalt sichert Eiweißversorgung
Wichtig ist: Die Kombination muss nicht innerhalb einer Mahlzeit erfolgen. Auch über den Tag verteilt sorgt eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung für eine gute Eiweißversorgung – selbst bei einer vegetarischen Ernährung.