Ich hatte acht Diäten hinter mir, bevor es bei mir endlich geklappt hat. Den Frust mit dem Jojo-Effekt kenne ich also gut.
Schwierig wird es beim Abnehmen oft nicht am Morgen, sondern abends: Der Hunger ist groß, die Zeit knapp, und im Kühlschrank liegt nichts Vernünftiges. Genau dann braucht es ein Rezept, das wirklich was kann… und hier erfährst Du, woran Du es erkennst.
Kurz zu mir
Ich bin Benni, oder Benjamin Oltmann, wenn es offiziell wird. Seit 2014 schreibe ich über Low Carb, ich bin zertifizierter Ernährungsberater und habe mehrere Kochbücher veröffentlicht. Angefangen hat alles mit mir selbst: Ich habe damals von 120 auf 90 Kilo abgenommen. Und das Verrückte daran war, dass ich dabei nie gehungert habe.
Bei einem Rezept zum Abnehmen zählt deshalb vor allem eine Frage: Hält es Dich bis zur nächsten Mahlzeit satt, ja oder nein? Um genau diese Frage drehen sich die sechs Merkmale unten.
Sechs Merkmale, an denen Du ein gutes Rezept zum Abnehmen erkennst
1. Eiweiß ist der Chef auf dem Teller
Eiweiß macht satt, und zwar lange. Darum steht bei einem guten Rezept zum Abnehmen eine klare Eiweißquelle im Mittelpunkt: Hähnchen oder Pute, mageres Rinderhack, Fisch, Eier, Quark, Feta oder Tofu. Das Eiweiß liegt da nicht als Deko am Rand. Es trägt das ganze Gericht.
Schau Dir mal Hähnchen-Curry, Putenschnitzel in Tomatensauce oder Frikadellen an. Das sind keine Diätgerichte im klassischen Sinn, und genau deshalb funktionieren sie im Alltag so gut. Was abends übrig bleibt, nimmst Du am nächsten Tag einfach mit zur Arbeit.
2. Gemüse statt Sättigungsbeilage
Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot bringen viele Kohlenhydrate mit. Ersetzt Du einen Teil davon durch Gemüse, sparst Du davon eine Menge, und Dein Teller wird trotzdem nicht kleiner. Diese Tausch-Ideen kannst Du sofort ausprobieren:
- Blumenkohlreis statt Reis
- Zucchini- oder Kohlrabistreifen statt Nudeln
- Sellerie- oder Blumenkohlpüree statt Kartoffelbrei
- Ofengemüse aus Brokkoli, Paprika und Pilzen statt Pommes
Viele Low-Carb-Rezepte lassen die Beilage auch ganz weg. Das klappt aber nur, wenn dafür mehr Gemüse und eine ordentliche Portion Eiweiß auf den Teller kommen. Sonst hast Du nach einer Stunde wieder Hunger, und dann wird es schwierig.
3. Die Nährwerte stehen pro Portion da
Ein Rezept, das Dir beim Abnehmen helfen will, sagt Dir, was in einer Portion steckt: Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Pro Portion, nicht nur pro 100 Gramm. Alles andere ist Raten.
Und schau genau hin, wie groß diese Portion eigentlich ist. „Für 4 Personen“ bringt Dir wenig, wenn am Ende nur 200 Gramm auf dem Teller liegen. Für eine Hauptmahlzeit ist das oft zu wenig. Ein Hauptgericht muss eine echte Mahlzeit sein, sonst greifst Du später doch wieder zu.
4. Fett ja, aber nicht heimlich
Fett bringt Geschmack und hilft beim Sattwerden, das darf also mit rein. Schwierig wird es erst, wenn es unbemerkt ins Essen wandert: der Schuss Sahne hier, das Öl ohne Maß in der Pfanne, die zweite Handvoll Käse obendrauf. Ein gutes Rezept nennt deshalb jede Fettmenge in Gramm oder Esslöffeln, statt „etwas Öl“ oder „nach Belieben“ zu schreiben.
Mit einer beschichteten Pfanne, dem Backofen oder der Heißluftfritteuse kommst Du oft mit deutlich weniger Fett aus. Die Röstaromen bleiben trotzdem.
5. Normale Zutaten, wenig Aufwand
Ein Rezept, das Du einmal kochst und dann nie wieder, bringt Dir beim Abnehmen nichts. Was zählt, ist die Wiederholung. Die besten Chancen haben Gerichte mit Zutaten aus dem normalen Supermarkt, die in 20 bis 40 Minuten fertig sind. Genau die kochst Du auch an einem stressigen Dienstag noch.
Pfannengerichte, Aufläufe und Eintöpfe passen dafür perfekt: wenig Abwasch, gut vorzubereiten, und ein Eintopf schmeckt am zweiten Tag oft sogar besser. Wenn dann noch die ganze Familie mitessen kann, ist das echt Gold wert. Ein extra Diätessen nur für Dich hältst Du nämlich nicht lange durch. Vertraute Gerichte wie Burger-Rolle, Currywurst oder Bauerntopf in einer leichteren Variante sind dafür ein richtig guter Einstieg.
6. Es macht wirklich satt
Am Ende zählt ein ganz einfacher Test: Kommst Du mit dem Gericht bis zur nächsten Mahlzeit, ohne zwischendurch an die Süßigkeiten zu gehen? Dann ist es ein gutes Rezept. Meistens stecken dann auch die Punkte von oben drin: viel Eiweiß, viel Gemüse, eine überlegte Menge Fett und wenig schnelle Kohlenhydrate.
Mein Konzept: drei Mahlzeiten und echte Pausen
Ein gutes Rezept ist die halbe Miete. Die andere Hälfte ist, wann Du isst. Bei mir gibt es 3 Mahlzeiten am Tag. Dazwischen liegen 4 bis 5 Stunden Pause, und in dieser Pause bleibt der Teller leer. Keine Snacks, auch nicht das kleine Stück zwischendurch.
Das klingt erstmal streng, ich weiß. Aber genau deshalb brauchst Du Rezepte, die wirklich satt machen. Sonst hältst Du die Pausen nicht durch.
Dazu kommt bei mir: Zum Abend hin werden die Kohlenhydrate immer weniger. Morgens sehe ich das entspannt, mittags plane ich höchstens 30 Gramm ein und abends höchstens 10 Gramm. Ob der Abend dabei wirklich einen Vorteil bringt, darüber diskutieren Fachleute übrigens noch. Bei mir und bei vielen aus meiner Community hat es aber richtig gut geklappt, auch weil man sich die Regel so leicht merken kann.
So planst Du Deine Woche
Die meisten Ausrutscher passieren, wenn Du abends hungrig vor dem Kühlschrank stehst und keinen Plan hast. Das lässt sich ganz einfach vermeiden:
- Such Dir am Wochenende drei bis vier Hauptgerichte aus.
- Schreib eine Einkaufsliste und geh einmal einkaufen.
- Koch an einem Abend gleich die doppelte Menge.
- Lass die zweite Portion zügig abkühlen, stell sie abgedeckt in den Kühlschrank und erhitz sie am nächsten Tag gründlich.
Wenn Du dafür Ideen suchst: Auf meinem Blog gibt es eine eigene Sammlung mit Rezepten zum Abnehmen für Mittag und Abend. Jede Portion hat dort laut Rezeptkarte höchstens 10 Gramm Kohlenhydrate, und die Nährwerte stehen bei jedem Rezept dabei. Vom Hähnchen-Curry über Aufläufe bis zum Grünkohl-Eintopf findest Du da einiges für Deinen Wochenplan.
Häufige Fragen
Muss ein Rezept zum Abnehmen kalorienarm sein?
Nicht um jeden Preis. Ein Gericht mit ganz wenig Kalorien, nach dem Du eine Stunde später wieder hungrig bist, hilft Dir wenig. Viel wichtiger ist, dass es satt macht und in Deinen Tag passt. Wenn Du die Nährwerte pro Portion kennst, behältst Du trotzdem den Überblick.
Wie groß sollte eine Portion sein?
So groß, dass ein Erwachsener davon wirklich satt wird. Achte darauf, dass die Nährwerte im Rezept für genau diese Portion gelten und nicht für eine Mini-Menge, die nur auf dem Papier gut aussieht.
Kann ich so auch für die Familie kochen?
Ja, und das macht es sogar leichter. Das Hauptgericht ist für alle gleich. Wer mag, bekommt eben Kartoffeln, Reis oder Brot dazu, und Du nimmst stattdessen mehr Gemüse. So kochst Du nur einmal, und alle sitzen am selben Tisch.
Ein kurzer Hinweis
Wenn Du Medikamente nimmst, etwa gegen Diabetes oder Bluthochdruck, oder eine Nierenerkrankung hast, sprich eine größere Umstellung Deiner Ernährung bitte vorher mit Deiner Hausarztpraxis ab.
Für alle anderen gilt: Such Dir zwei, drei Gerichte aus, auf die Du richtig Lust hast, und koch sie diese Woche. Das beste Rezept zum Abnehmen ist am Ende das, das Du nächste Woche freiwillig wieder kochst.