Brokkoli vorbereiten: Röschen und Strunk verwenden
Brokkoli sollte kompakte, fest geschlossene Röschen und einen festen Strunk haben. Zu Hause gehört er ungewaschen ins Gemüsefach und sollte möglichst frisch verarbeitet werden. Vor der Zubereitung den Kopf unter fließendem Wasser reinigen, Blätter und trockene oder holzige Stielenden entfernen.
Die Röschen in ähnlich große Stücke teilen, damit sie gleichmäßig garen. Der Strunk ist ebenfalls essbar: Die harte Außenhaut mit einem Messer oder Sparschäler entfernen und das Innere in dünne Scheiben oder kleine Würfel schneiden. Weil der Strunk fester ist, kommt er beim Garen etwas früher in Topf oder Pfanne.
Dämpfen, dünsten, braten oder rösten
Zum Dämpfen liegen die Stücke in einem Siebeinsatz über wenig kochendem Wasser. Beim Dünsten garen sie mit wenig Flüssigkeit im geschlossenen Topf. Für Pfanne oder Ofen die Röschen nicht zu groß lassen und nur so lange garen, bis sie die gewünschte Bissfestigkeit erreicht haben. Lange Garzeiten in viel Wasser machen Brokkoli weich; wasserlösliche Bestandteile gehen teilweise in die Kochflüssigkeit über. Diese kann für Suppe oder Soße weiterverwendet werden.
Brokkoli lässt sich außerdem zu Suppe, Pesto, Aufstrich oder einer Gemüsefüllung verarbeiten. Für Rohkost nur frische, gründlich gewaschene Ware verwenden und die individuelle Verträglichkeit beachten.
Was bewirkt das Schneiden?
Beim Zerkleinern treffen das Glucosinolat Glucoraphanin und das pflanzliche Enzym Myrosinase aufeinander. Dabei können verschiedene Abbauprodukte entstehen, darunter Sulforaphan. Starkes Erhitzen kann das Enzym inaktivieren. Warum daraus trotzdem keine starre Wartezeit oder Heilwirkung folgt, erklärt der vertiefende Beitrag Warum soll man Brokkoli nach dem Schneiden ruhen lassen?.
Die Bildung und Verfügbarkeit von Sulforaphan hängen unter anderem von Sorte, Frische, Schnittgröße, Temperatur, Garmethode und individuellen Faktoren ab. Brokkoli behandelt keine Erkrankung und ersetzt keine medizinische Therapie.
Reste richtig kühlen
Gegarten Brokkoli nicht längere Zeit warm stehen lassen, sondern zügig abkühlen, abgedeckt in den Kühlschrank stellen und zeitnah verbrauchen. Beim Wiedererwärmen vollständig durcherhitzen. Geruch, Oberfläche und Konsistenz prüfen; verdorbene Reste werden entsorgt.