Wer Magnesiumpräparate vergleicht, sollte zuerst auf die Verbindung und die Magnesiummenge achten.
Warum Magnesium immer gebunden ist
Magnesium kommt in Lebensmitteln und Präparaten nicht als reines Metall vor, sondern gebunden an einen Partner: an Sauerstoff im Magnesiumoxid, an Zitronensäure im Magnesiumcitrat oder an die Aminosäure Glycin im Magnesiumglycinat. Dieser Partner beeinflusst, wie leicht sich das Magnesium im Verdauungstrakt löst und ins Blut übergeht.
Er bestimmt auch, wie viel Magnesium in einem Gramm der Verbindung steckt. Beim Magnesiumoxid macht Magnesium rund 60 Prozent des Gewichts aus, bei organischen Verbindungen wie Citrat oder Glycinat meist nur 10 bis 16 Prozent. Für Verbraucher zählt deshalb nicht das Gewicht der Verbindung, sondern die Angabe „Magnesium“ in der Nährwerttabelle: Sie nennt die Menge, die tatsächlich aufgenommen werden kann.
Die wichtigsten Verbindungen im Überblick
| Verbindung | Art | Was bekannt ist |
|---|---|---|
| Magnesiumoxid | anorganisch | Hoher Magnesiumanteil, löst sich aber schlecht; in Vergleichsstudien schlechter aufgenommen als organische Formen |
| Magnesiumcitrat | organisch | Gut löslich, auch ohne viel Magensäure; in mehreren Studien besser aufgenommen als Oxid |
| Magnesiumglycinat (Bisglycinat) | organisch, an Aminosäure gebunden | Wird teilweise unverändert über den Transportweg für kleine Peptide aufgenommen; gilt als gut verträglich |
| Magnesiumglycerophosphat | organisch | Gut löslich, liefert zusätzlich Phosphat; weniger untersucht |
| Magnesiumcarbonat | anorganisch | Löst sich erst in der Magensäure; häufig in Brausetabletten |
Was Studien zeigen
Eine Studie der University of Texas verglich Citrat und Oxid im Labor und bei gesunden Freiwilligen. Magnesiumoxid war in Wasser praktisch unlöslich, Magnesiumcitrat dagegen gut löslich. Nach der Einnahme stieg die Magnesiumausscheidung im Urin, ein Maß für die aufgenommene Menge, beim Citrat deutlich stärker an.
An der University of Reading erhielten 46 gesunde Erwachsene 60 Tage lang täglich 300 mg Magnesium als Aminosäurechelat, Citrat oder Oxid oder ein Placebo. Die beiden organischen Formen wurden besser aufgenommen als das Oxid, das sich nicht vom Placebo unterschied. Das Citrat führte zu den höchsten Blutwerten.
Speziell zum Glycinat liegt eine randomisierte Doppelblindstudie der University of Chicago mit zwölf Patienten nach einer Dünndarmresektion vor. Ein Teil des Glycinats wurde unverändert aufgenommen. Bei den vier Teilnehmern, die Oxid am schlechtesten aufnahmen, lag die Aufnahme mit dem Glycinat doppelt so hoch, und alle Teilnehmer vertrugen es besser.
Die Studien sind klein und messen die Aufnahme mit unterschiedlichen Methoden. Sie weisen aber in dieselbe Richtung: Organische Verbindungen werden in der Regel besser aufgenommen als Magnesiumoxid.
Wie viel Magnesium der Körper braucht
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Erwachsene Schätzwerte von 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg für Frauen an. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen Muskelfunktion bei.
Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Einige Beispiele aus der Schweizer Nährwertdatenbank:
| Lebensmittel | Portion | Magnesium |
|---|---|---|
| Kürbiskerne | 1 Esslöffel (10 g) | 52 mg |
| Paranüsse | 25 g | 88 mg |
| Quinoa, roh | 60 g | 108 mg |
| Haferflocken | 60 g | 78 mg |
| Tofu, fest | 120 g | 120 mg |
| Vollkornbrot | 1 Scheibe (50 g) | 41 mg |
Höchstmengen: was in Deutschland und der Schweiz gilt
Auf EU-Ebene gibt es noch keine verbindlichen Höchstmengen für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt höchstens 250 mg pro Tag, verteilt auf mindestens zwei Einnahmen. In der Schweiz sind bis zu 375 mg pro Tag zulässig; ab 250 mg muss das Etikett darauf hinweisen, dass Magnesium abführend wirken kann. Diese Wirkung ist der häufigste Grund, warum eine zu hohe Dosis schlecht vertragen wird.
Worauf beim Etikett zu achten ist
- Alle Magnesiumverbindungen in der Zutatenliste, nicht nur die im Produktnamen.
- Die Magnesiummenge pro Tagesdosis in der Nährwerttabelle, nicht das Gewicht der Verbindung.
- Die Menge pro Tablette oder Kapsel: Kleinere Einheiten erlauben es, die Dosis anzupassen und über den Tag zu verteilen.
- Die Hinweise: empfohlene Tagesdosis, Warnhinweis bei höheren Mengen, Hilfsstoffe.
Marktentwicklung: der Glycinat-Trend in Zahlen
Wie stark Magnesiumglycinat gefragt ist, zeigen die öffentlichen Meldedaten aus Frankreich. Gezählt sind neu gemeldete Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium und Glycinat im Handelsnamen, jeweils vom 1. Januar bis 21. Oktober:
| Jahr | Neue Produkte mit Magnesiumglycinat im Namen | Davon zusätzlich mit Magnesiumoxid |
|---|---|---|
| 2022 | 18 | 3 |
| 2023 | 31 | 0 |
| 2024 | 62 | 2 |
| 2025 | 106 | 3 |
| 2026 | 222 | 21 (von 206 mit Angaben) |
Quelle: Ministère de l’Agriculture (DGAL), data.gouv.fr, Datensatz vom 22. Oktober 2026, ausgewertet von SwiLab. Die Tabelle wird mit jedem neuen Datensatz aktualisiert.
Ein Beispiel für eine Kombination ohne Oxid
Manche Hersteller kombinieren mehrere organische Verbindungen. Das Magnesium Glycinate von SwiLab, auf der Packung als Magnesium (bis)glycinat bezeichnet, enthält pro Tagesdosis von drei Tabletten 1.200 mg Magnesiumbisglycinat, 1.200 mg Magnesiumglycerophosphat und 450 mg Magnesiumcitrat sowie 150 mg Taurin, zusammen 330 mg Magnesium. Jede Tablette liefert 110 mg, sodass sich die Dosis in Schritten anpassen lässt; mit zwei Tabletten bleibt man unter der BfR-Empfehlung. Magnesiumoxid enthält die in der Schweiz hergestellte Rezeptur nicht. Erhältlich ist sie in der Schweiz und in Liechtenstein.
Häufige Fragen
Magnesiumglycinat oder Magnesiumcitrat: Was ist besser?
Beide sind organische Verbindungen, die in Studien besser aufgenommen wurden als Magnesiumoxid. Zum Citrat gibt es mehr Vergleichsstudien, Glycinat gilt als besonders gut verträglich. Entscheidend sind am Ende die Magnesiummenge pro Tag und die persönliche Verträglichkeit.
Wie viel Magnesium sollte ein Präparat enthalten?
Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Magnesium pro Tag, verteilt auf mindestens zwei Einnahmen. Der Rest des Bedarfs von 300 bis 350 mg lässt sich über die Ernährung decken.
Kann Magnesium Durchfall verursachen?
Ja, vor allem in höheren Dosen ab etwa 250 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln. Wer die Tagesmenge auf mehrere kleinere Einnahmen verteilt, verträgt Magnesium meist besser.
Wer sollte vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen?
Menschen mit Nierenerkrankungen sowie Personen, die bestimmte Antibiotika (Tetrazykline, Chinolone) oder Bisphosphonate gegen Osteoporose einnehmen, da Magnesium deren Aufnahme verringern kann.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.
Quellen
- Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr, 1990;9(1):48-55. doi:10.1080/07315724.1990.10720349
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res, 2003;16(3):183-191. PMID 14596323.
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr, 1994;18(5):430-435. doi:10.1177/0148607194018005430
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium. EFSA Journal, 2010;8(10):1807. doi:10.2903/j.efsa.2010.1807
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Magnesium.
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln, 2021.
- Verordnung des EDI über Nahrungsergänzungsmittel (VNem), Anhang 1.
- Schweizerische Gesellschaft für Ernährung, Merkblatt Magnesium 2026 (Schweizer Nährwertdatenbank V7.0).