Was ist Tempeh?

Tempeh: fermentierte Sojabohnen mit fester Struktur

Tempeh stammt aus Indonesien und wird traditionell aus geschälten, gekochten Sojabohnen hergestellt. Eine Starterkultur mit Schimmelpilzen der Gattung Rhizopus durchzieht die Bohnen während der kontrollierten Fermentation mit einem weißen Pilzgeflecht und verbindet sie zu einem schnittfesten Block.

Fermentation ist kein Selbstläufer

Die Herstellung erfordert geeignete Starterkulturen, kontrollierte Temperaturen, saubere Geräte und eine sichere Säuerung sowie Kühlung. Spontane Fermentation zu Hause ist deshalb nicht mit einem geprüften Rezept oder gewerblich hergestelltem Tempeh gleichzusetzen. Für den Alltag ist gekühlte oder tiefgekühlte Handelsware die verlässlichere Wahl.

Ein weißes Myzel gehört zum typischen Produkt. Abweichende Farbe, schleimige Oberfläche, aufgeblähte Packung oder unangenehm fauliger beziehungsweise ammoniakartiger Geruch sind Gründe, das Produkt nicht zu verwenden. Schwarze Punkte können bei manchen Tempeh-Arten reife Sporen der Starterkultur sein; bei Unsicherheit gelten Kennzeichnung und Auskunft des Herstellers.

Tempeh vor dem Essen erhitzen

Tempeh nicht wie ein verzehrfertiges Salattopping behandeln, sondern nach Packungsangabe vollständig erhitzen. Das gilt besonders für nicht pasteurisierte Produkte. Beim Braten sollten auch dickere Stücke durchgehend heiß werden. Rohes Tempeh und fertig gegarte Zutaten mit getrennten Messern und Brettern verarbeiten.

Ungeöffnete Ware entsprechend der angegebenen Lagertemperatur und bis zum Verbrauchsdatum aufbewahren. Nach dem Öffnen gut abgedeckt kühlen und innerhalb der Herstellerfrist, meist weniger Tage, verbrauchen. Tiefgekühltes Tempeh im Kühlschrank auftauen oder direkt nach Packungsanleitung garen.

Nährwerte und Bekömmlichkeit

Tempeh liefert je nach Produkt Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Die Fermentation kann bestimmte Kohlenhydrate und Phytinsäure teilweise abbauen. Daraus folgt jedoch nicht, dass Tempeh für jeden Menschen automatisch besser verträglich ist. Zusammensetzung und Salzgehalt unterscheiden sich deutlich, besonders bei marinierten Produkten.

Vitamin B12 ist in Tempeh nicht verlässlich in ernährungsphysiologisch ausreichender Menge vorhanden, sofern das Produkt nicht ausdrücklich angereichert ist. Eine vegane Ernährung braucht daher eine zuverlässige Vitamin-B12-Quelle unabhängig von Tempeh.

Soja-Allergie beachten

Tempeh aus Sojabohnen enthält das kennzeichnungspflichtige Allergen Soja. Auch Menschen mit Birkenpollenallergie können durch Kreuzreaktionen auf Sojaprotein reagieren. Bei bekannter Sojaallergie ist Soja-Tempeh ungeeignet. Tempeh aus Lupinen, Kichererbsen oder anderen Hülsenfrüchten kann wiederum eigene Allergene und andere Nährwerte besitzen.

Wer junge Sojabohnen statt fermentierter Ware verwenden möchte, findet Hinweise im Beitrag Edamame zubereiten: Kochzeit, Schote und Soja-Allergie.

Tempeh in der Küche

Naturtempeh schmeckt nussig bis leicht pilzartig. Er lässt sich würfeln, in Scheiben schneiden, marinieren und anschließend braten, backen oder in Suppen und Wokgerichten vollständig erhitzen. Die Marinade sollte nicht ungekocht als Sauce verwendet werden, wenn sie mit ungegartem Tempeh in Kontakt war.

Wie sich Tofu und Tempeh als Sojaprodukte unterscheiden, erläutert ein weiterer Beitrag.

Redaktionell und fachlich aktualisiert: food-monitor, 11. August 2026

Quelle: Verbraucherzentrale Bayern / food-monitor

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Rezept: Knuspriger Tempeh mit Brokkoli und Sesamreis

Zutaten für 4 Portionen

• 300 g gekühlter Naturtempeh
• 250 g Basmatireis
• 1 Brokkoli (etwa 400 g)
• 2 Karotten
• 1 rote Paprika
• 2 Frühlingszwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 20 g frischer Ingwer
• 4 EL Sojasauce
• 2 EL Limettensaft
• 1 EL Ahornsirup
• 1 EL Sesamöl
• 2 EL Rapsöl
• 2 EL Sesamsamen

Zubereitung

1. Reis nach Packungsanleitung garen und bis zum Servieren heiß halten.
2. Tempeh in etwa einen Zentimeter große Würfel schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen und fein reiben. Mit Sojasauce, Limettensaft, Ahornsirup und Sesamöl verrühren. Tempeh darin 15 Minuten im Kühlschrank marinieren.
3. Brokkoli, Karotten, Paprika und Frühlingszwiebeln gründlich waschen. Brokkoli in kleine Röschen, Karotten in dünne Stifte, Paprika in Streifen und Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
4. Einen Esslöffel Rapsöl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen. Tempeh aus der Marinade nehmen und rundherum fünf bis sieben Minuten braten, bis alle Stücke durchgehend heiß und goldbraun sind. Herausnehmen.
5. Restliches Öl in die Pfanne geben. Brokkoli, Karotten und Paprika fünf Minuten braten. Vier Esslöffel Wasser und die aufgefangene Marinade zugeben. Mindestens zwei Minuten sprudelnd erhitzen und das Gemüse weitere drei bis vier Minuten garen.
6. Tempeh wieder zugeben und nochmals vollständig erhitzen. Reis auf vier Schalen verteilen, Tempeh und Gemüse darauf anrichten und mit Frühlingszwiebeln sowie Sesam bestreuen.

Aufbewahrung: Reste innerhalb weniger Stunden rasch abkühlen, abgedeckt im Kühlschrank lagern und innerhalb eines Tages vollständig durcherhitzt verbrauchen.

Allergenhinweis: Tempeh und Sojasauce enthalten Soja, Sesamöl und Sesamsamen enthalten Sesam. Herkömmliche Sojasauce enthält häufig Weizen und damit Gluten; Kennzeichnung prüfen.

Serviervorschlag: Nach Belieben mit Limettenspalten und etwas Chili servieren.

Rezept: food-monitor / KI