Kreatin ist ein körpereigener Stoff
Kreatin wird im Körper aus Aminosäuren gebildet und zusätzlich über Fleisch und Fisch aufgenommen. Der größte Teil befindet sich in der Muskulatur. Dort hilft Phosphokreatin, den Energieträger ATP bei kurzen, intensiven Belastungen schnell wieder bereitzustellen.
Eine Ergänzung ist vor allem für wiederholte Sprints, Krafttraining und andere sehr intensive Belastungen interessant. Bei gleichmäßiger Ausdauerleistung ist der Nutzen deutlich geringer.
Was Kreatin beim Training leisten kann
Kreatin kann die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden kurzen, sehr intensiven Belastungen erhöhen. Dadurch sind im Training manchmal etwas mehr Wiederholungen oder höhere Lasten möglich. Zusammen mit regelmäßigem Krafttraining kann das langfristig Kraft und fettfreie Masse verbessern.
Ohne Training baut Kreatin keine nennenswerte Muskulatur auf. Nicht alle Menschen reagieren gleich stark, weil Ausgangsernährung, Trainingszustand und bereits vorhandene Kreatinspeicher die Wirkung beeinflussen.
Übliche Einnahme: 3 bis 5 Gramm täglich
Am besten untersucht ist Kreatinmonohydrat. Für die meisten Erwachsenen reichen 3 bis 5 Gramm täglich. Eine Ladephase mit deutlich höheren Mengen ist nicht notwendig. Sie füllt die Speicher schneller, verursacht aber häufiger Magen-Darm-Beschwerden.
Die Wirkung hält nicht dauerhaft an, wenn die Einnahme beendet wird. Die erhöhten Muskelspeicher sinken dann innerhalb mehrerer Wochen wieder in Richtung Ausgangsniveau. Eine Einnahmepause ist aus diesem Grund weder gefährlich noch zwingend erforderlich.
Nebenwirkungen und Vorsicht
Häufig steigt das Körpergewicht zu Beginn um ein bis zwei Kilogramm, weil mehr Wasser in den Muskelzellen gespeichert wird. Möglich sind außerdem Übelkeit, Durchfall oder Bauchbeschwerden, besonders bei hohen Einzeldosen.
Menschen mit Nierenerkrankungen oder erhöhtem Nierenrisiko sowie Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sollten Kreatin nur nach ärztlicher Empfehlung verwenden. Vor Blutuntersuchungen sollte die Einnahme angegeben werden, weil Kreatin den Kreatininwert beeinflussen kann.
Beim Kauf sind Kreatinmonohydrat, nachvollziehbare Herstellerangaben und unabhängige Prüfungen sinnvoll. Produkte unbekannter Anbieter können falsch dosiert oder verunreinigt sein.
Eine ausführlichere Einordnung zu Leistungswirkung, Dosierung und Produktqualität bietet der Beitrag Kreatin: Was es kann und was nicht.
Aktualisiert am 14. August 2026
Quelle: Verbraucherzentrale Bayern / food-monitor