Kreatin unterstützt kurze, intensive Belastungen
Kreatin wird im Körper aus Aminosäuren gebildet und zusätzlich über Fleisch und Fisch aufgenommen. In den Muskeln dient Phosphokreatin dazu, den Energieträger ATP rasch wiederherzustellen. Das ist vor allem bei sehr kurzen, intensiven und wiederholten Belastungen wichtig – etwa beim Sprinten oder Krafttraining. Die entscheidende Phase umfasst eher wenige Sekunden als eine volle Minute.
Eine Ergänzung kann die Zahl möglicher Wiederholungen oder die bewegte Last etwas erhöhen. Zusammen mit regelmäßigem Krafttraining kann der zusätzliche Trainingsreiz zu mehr Kraft und fettfreier Masse beitragen. Ohne Training baut Kreatin allein keine nennenswerte Muskulatur auf. Bei gleichmäßigen Ausdauerbelastungen ist der Nutzen deutlich geringer.
Welche Wirkungen offiziell anerkannt sind
Für Lebensmittel mit Kreatin sind in der Europäischen Union zwei gesundheitsbezogene Aussagen unter festgelegten Bedingungen zugelassen:
- Eine tägliche Aufnahme von 3 Gramm kann die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden kurzen, sehr intensiven Belastungen erhöhen. Die Aussage richtet sich an Erwachsene, die intensiv trainieren.
- Bei Erwachsenen über 55 Jahren können 3 Gramm täglich die Wirkung regelmäßigen Krafttrainings auf die Muskelkraft verbessern. Voraussetzung sind mehrere Wochen Training mindestens dreimal pro Woche mit ausreichend hoher Intensität.
Die zweite Aussage belegt eine mögliche zusätzliche Kraftsteigerung. Daraus lässt sich nicht unmittelbar ableiten, dass Kreatin allein Stürze oder Knochenbrüche verhindert.
3 bis 5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag reichen meist aus
Die meisten Untersuchungen wurden mit Kreatinmonohydrat durchgeführt. Bei täglich 3 bis 5 Gramm sind die Muskelspeicher typischerweise nach etwa drei bis vier Wochen weitgehend gefüllt. Eine Ladephase mit deutlich höheren Mengen ist nicht notwendig; sie beschleunigt die Sättigung, verursacht aber häufiger Magen-Darm-Beschwerden.
Der Einnahmezeitpunkt ist weniger wichtig als die regelmäßige Anwendung. Nach dem Absetzen sinken die Speicher über mehrere Wochen wieder in Richtung Ausgangsniveau. Nicht alle Menschen sprechen gleich stark an; wer bereits gut gefüllte Kreatinspeicher hat, kann weniger profitieren.
Gehirnleistung und „Longevity“: noch keine allgemeine Empfehlung
Einzelne Studien und Metaanalysen berichten kleine Vorteile bei bestimmten Gedächtnis- oder Verarbeitungstests. Die Ergebnisse sind jedoch nicht für alle kognitiven Bereiche konsistent, die Studiengruppen sind heterogen und die Evidenz reicht nicht für das pauschale Versprechen, Kreatin steigere bei gesunden Menschen allgemein Konzentration oder geistige Leistungsfähigkeit. Für eine Verlängerung der menschlichen Lebenszeit gibt es keinen belastbaren Nachweis.
Nebenwirkungen, Laborwerte und Risikogruppen
Zu Beginn kann das Körpergewicht durch Wasser in den Muskelzellen um ein bis zwei Kilogramm steigen. Möglich sind außerdem Magen-Darm-Beschwerden. Sehr hohe Dauerdosen bieten keinen gesicherten Zusatznutzen.
Kreatin kann den Kreatininwert im Blut erhöhen, ohne dass automatisch eine Nierenschädigung vorliegt. Da Kreatinin zur Beurteilung der Nierenfunktion verwendet wird, sollte die Einnahme vor einer Blutuntersuchung angegeben werden. Menschen mit Nierenerkrankungen oder erhöhtem Nierenrisiko sowie Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sollten Kreatin nur nach ärztlicher Empfehlung verwenden.
Beim Kauf auf Reinheit achten
Produkte unbekannter Anbieter können falsch dosiert oder mit unerwünschten Stoffen verunreinigt sein. Sinnvoll sind Kreatinmonohydrat ohne unnötige Zusätze, nachvollziehbare Herstellerangaben und unabhängige Laborprüfungen. Für Wettkampfsportlerinnen und -sportler können Prüfprogramme das Risiko dopingrelevanter Verunreinigungen verringern, aber nicht vollständig ausschließen.
Rechtliche Einordnung von Präparaten:
Nahrungsergänzungsmittel oder Arzneimittel: Was ist der Unterschied?
Quellen: Verordnung (EU) 2017/672; NIH Office of Dietary Supplements; systematische Übersichtsarbeit zur Kognition; BZfE