Was die Ernährung abdeckt und wo eine Ergänzung sinnvoll sein kann.
Ab Oktober ändert sich mehr als nur das Wetter. Die Tage werden kürzer, die Sonne steht tiefer, und auf den Tellern liegen wieder Kohl, Wurzelgemüse und Hülsenfrüchte. Für die Nährstoffversorgung hat dieser Wechsel unterschiedliche Folgen. Viele Vitamine und Mineralstoffe lassen sich auch in der kalten Jahreszeit problemlos über eine ausgewogene Ernährung decken. Bei einzelnen Nährstoffen sieht es anders aus. Entweder bezieht der Körper sie kaum aus Lebensmitteln, oder bestimmte Ernährungsformen begünstigen Lücken.
Vitamin D: Wenn die Sonne als Hauptquelle ausfällt
Vitamin D bildet der Körper zum größten Teil selbst, und zwar in der Haut unter dem Einfluss von UVB-Strahlung. In Deutschland reicht die Strahlung etwa von Oktober bis März dafür kaum aus. Über die Nahrung lässt sich diese Lücke nur begrenzt schließen. Fettreiche Seefische wie Hering, Lachs und Makrele liefern nennenswerte Mengen, Eigelb und Speisepilze deutlich weniger. Mit üblichen Essgewohnheiten nehmen Erwachsene so nur 2 bis 4 Mikrogramm pro Tag auf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für den Fall fehlender Eigensynthese einen Schätzwert von 20 Mikrogramm.
Präparate mit Vitamin D3 gibt es als Tablette, Kapsel oder in öliger Tropfenform, teils kombiniert mit Vitamin K2. Eine solche Kombination als Tropfen enthält zum Beispiel das Nahrungsergänzungsmittel-Sortiment von Alpine Labs. Bei der Auswahl helfen drei Prüfpunkte:
- Dosierung: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tagesportion.
- Wirkstoffform: Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist die Form, die auch in der Haut entsteht.
- Wechselwirkungen: Vitamin K kann gerinnungshemmende Medikamente vom Typ der Vitamin-K-Antagonisten beeinflussen. Bei einer solchen Therapie sollte ein Kombipräparat ärztlich abgeklärt werden.
Nach Einschätzung des BfR profitieren vor allem Gruppen von einer Ergänzung, deren Versorgung sich anders nicht verbessern lässt. Dazu gehören ältere Menschen, Personen, die selten draußen sind, und Menschen mit dunkler Hautfarbe. Daten des Robert Koch-Instituts zeigen, dass rund 30 Prozent der Erwachsenen in Deutschland mangelhaft mit Vitamin D versorgt sind.
Vitamin C und Folat: Das Wintergemüse liefert viel
Bei anderen Nährstoffen spielt die Jahreszeit eine deutlich kleinere Rolle. Grünkohl, Rosenkohl und Brokkoli enthalten viel Vitamin C sowie Folat und Ballaststoffe. Feldsalat liefert Folat und Beta-Carotin.
Die DGE gibt für Vitamin C einen Referenzwert von 110 Milligramm pro Tag für Männer und 95 Milligramm für Frauen an. Eine Portion Rosenkohl oder eine rote Paprika decken bereits einen großen Teil davon. Für gesunde Erwachsene mit abwechslungsreicher Kost bringen hochdosierte Präparate in der Regel keinen zusätzlichen Nutzen.
Entscheidender ist die Zubereitung. Vitamin C und Folat reagieren empfindlich auf Hitze und Wasser, daher erhält kurzes Dünsten oder Dämpfen deutlich mehr davon als langes Kochen. Eine klare Ausnahme gibt es beim Folat. Frauen mit Kinderwunsch wird empfohlen, zusätzlich täglich 400 Mikrogramm Folsäure einzunehmen. Damit sollten sie spätestens vier Wochen vor Beginn einer Schwangerschaft anfangen.
Vitamin B12, Jod und Omega-3: Wenn die Ernährungsform entscheidet
Einige Nährstoffe hängen weniger von der Jahreszeit ab als vom persönlichen Speiseplan.
Vitamin B12 kommt in relevanten Mengen fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Die DGE rät Menschen, die sich vegan ernähren, deshalb zu einem dauerhaften B12-Präparat. Weil die Leber größere Mengen speichert, zeigt sich ein Mangel oft erst nach Jahren.
Jod ist in den Böden Mitteleuropas knapp. Die wichtigsten Quellen sind jodiertes Speisesalz, Seefisch sowie Milchprodukte. Untersuchungen des Robert Koch-Instituts deuten darauf hin, dass sich die Jodversorgung in Deutschland zuletzt wieder verschlechtert hat. Bei Schilddrüsenerkrankungen gehören jodhaltige Präparate in ärztliche Abstimmung.
Omega-3-Fettsäuren in Form von EPA und DHA stammen vor allem aus fettreichem Seefisch. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält für Erwachsene 250 Milligramm EPA und DHA pro Tag für angemessen. Lein-, Walnuss- und Rapsöl liefern zwar Alpha-Linolensäure, der Körper wandelt sie aber nur zu einem kleinen Teil um. Ohne Fisch auf dem Speiseplan kommt Öl aus Mikroalgen in Frage.
Blutwert statt Bauchgefühl: So lässt sich der Bedarf klären
Ob eine Ergänzung sinnvoll ist, lässt sich mit wenigen Schritten fundiert einschätzen:
- Ernährung erfassen: Ein Protokoll über sieben Tage zeigt, wie oft Fisch, Milchprodukte und Gemüse tatsächlich gegessen werden.
- Laborwerte bestimmen lassen: Für Vitamin D gilt der Spiegel von 25-Hydroxy-Vitamin-D als Maßstab, für Vitamin B12 ist Holo-Transcobalamin aussagekräftig. Ohne begründeten Verdacht zahlen die Krankenkassen meist nicht.
- Produkte prüfen: Nahrungsergänzungsmittel sind rechtlich Lebensmittel und durchlaufen kein Zulassungsverfahren. Aussagekräftig sind Dosierung je Tagesportion, Wirkstoffform, Chargennummer, GMP- und HACCP-Standards sowie unabhängige Laboranalysen.
- Höchstmengen einhalten: Vitamin D reichert sich im Körper an. Eine dauerhafte Überdosierung kann erhöhte Calciumwerte und Nierensteine verursachen.
Der Winter verlangt keinen Vorrat an Präparaten, sondern einen genauen Blick. Vitamin D bleibt in den dunklen Monaten der Nährstoff, bei dem eine Ergänzung am häufigsten gerechtfertigt ist. Für Vitamin C und viele andere Nährstoffe ist ein gut gefüllter Gemüseteller weiterhin die verlässlichste Quelle.