Die Rezeptsammlung kombiniert Frühstück, Salat, Hauptgerichte, Dips und Soßen für das Vorkochen. Nicht jede Speise bleibt automatisch drei bis vier Tage sicher und sensorisch gut: Kühlzeit, Zutaten und Verpackung entscheiden. Für spätere Tage geeignete Portionen besser frühzeitig einfrieren.
1. Rhabarber für Frühstücksmuffel
Grundlagen zu Planung, Portionsgrößen und Aufbewahrung erläutert Vorkochen, einpacken, essen: Food Prep in deutschen Küchen.
Sauber arbeiten, warme Speisen zügig in flachen Behältern abkühlen, abgedeckt kalt stellen und empfindliche Zutaten nicht unnötig ungekühlt stehen lassen. Die Haltbarkeit lässt sich nicht allein aus dem Rezeptnamen ableiten.
Auch wenn wir Rhabarber fast ausschließlich süß zubereitet kennen und essen, für Botaniker gehört er nicht zum Obst, sondern zum Gemüse.
Rhabarber bringt eine deutliche Säure mit und lässt sich als Kompott mit Chia-Pudding oder Overnight Oats kombinieren. Die Zuckermenge kann nach Rezept, Säure und persönlichem Geschmack angepasst werden.
Für den Overnight Oat einfach am Vorabend die Müsli-Zutaten der Wahl einweichen, verrühren und ab in den Kühlschrank. Am Morgen dann das Rhabarberkompott in einem verschließbaren Glas mit dem durchgezogenen Müsli schichten oder als Topping auf den Chia-Pudding geben.
Rhabarberkompott
Schwierigkeitsgrad: einfach / Zubereitungszeit: 15 min.
Zubereitung:
Rhabarberblätter vollständig entfernen und nicht verzehren. Die Stangen waschen und in etwa 2 cm breite Stücke schneiden. Mit den restlichen Zutaten in einen Topf geben, aufkochen lassen und etwa 4 Min. bei leichter Hitze simmern lassen. In eine Schüssel füllen, abkühlen lassen und als Topping auf Chiapudding oder Overnight-Oats genießen.
Zutaten für 6 Portionen
(als Topping auf Chia-Pudding oder Overnight-Oats):
300 g Rhabarber
100 ml Apfelsaft
40 g Rohrohrzucker
1 Päckchen Bourbon Vanillezucker
Chia-Pudding
Schwierigkeit: einfach / Zubereitungszeit: 5 min.
Zubereitung:
Chia-Samen in eine Schüssel geben und mit der Milch vermischen. In verschließbare Gläser füllen und über Nacht quellen lassen. Mit Rhabarberkompott als Topping genießen.
Zutaten für 3 Portionen:
60 g Chia-Samen
500 ml Milch oder Pflanzenmilch
2. Rotkohl-Salat − leckerer Snack oder Beilage
Salate im Glas lassen sich portionsweise vorbereiten. Rotkohl bleibt bissfest und bringt eine milde bis leicht herbe Note. Dressing, Nüsse und empfindliche Zutaten am besten getrennt aufbewahren und erst kurz vor dem Essen mischen.
Tipp: Feuchte Zutaten nach unten, empfindliche Blätter und knusprige Bestandteile nach oben geben. Rohe Sprossen sowie leicht verderbliche Zutaten wie Fisch, Fleisch oder nicht pasteurisierte Produkte erfordern besonders konsequente Kühlung; für Risikogruppen sind rohe Sprossen nicht geeignet.
Rotkohlsalat / vegetarisch
Schwierigkeitsgrad: einfach / Zubereitungszeit: 30 Min. + 60 Min. Kühlzeit
Zubereitung:
Rotkohl putzen, die äußeren Blätter und den Strunk entfernen und fein hobeln. Mit kochendem Wasser übergießen, 5. Min. ziehen lassen, in ein Sieb geben, abtropfen lassen und in eine Schüssel geben und auskühlen lassen. Zwiebel schälen und in halbe Ringe schneiden. Sellerie putzen, waschen und in 1 cm breite Streifen schneiden. Apfel waschen, trocken reiben, Kerngehäuse entfernen und in dünne Spalten schneiden.
Zwiebel, Äpfel und Sellerie zum Rotkohl in die Schüssel geben. Kreuzkümmel kurz in einer Pfanne ohne Fett bei milder Hitze rösten, bis es duftet. Zusammen mit Rübenkraut, Öl, Essig, Thymian, Pfeffer und Salz zu einer Vinaigrette verrühren. Vinaigrette über den Salat geben, vermischen und etwa 1 Stunde abgedeckt ziehen lassen. Haselnüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis es duftet. Über den Rotkohlsalat streuen und genießen.
Zutaten für 4 Portionen:
900 g Rotkohl
1 l kochendes Wasser
1 Zwiebel
2 Stangen Staudensellerie
½ Apfel
1 TL Kreuzkümmel
1 EL Rübenkraut
3 EL Haselnussöl
5 EL Rotweinessig
2 TL getrockneter Thymian
5 Prisen frisch gemahlener Pfeffer
½ TL Meersalz
30 g Haselnüsse
3. +4. +5. Hauptgerichte mit Sellerie, Zucchini und Backpflaume
Ofensellerie, Zucchinipuffer und Pflaumen-Hackbällchen ergeben drei unterschiedliche Komponenten. Für Meal Prep getrennt verpacken: Gemüse und Puffer rasch abkühlen, Hackbällchen vollständig durchgaren und alle Bestandteile durchgehend kühlen.
3. Ofen-Sellerie
Schwierigkeit: einfach / Zubereitungszeit: 10 Min + 2 ½–3 Stunden Backzeit
Zubereitung:
Backofen auf 190 °C vorheizen. Sellerieknollen putzen, waschen, grobe Stellen entfernen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben. Mit 3 EL Olivenöl einreiben, mit grobem Salz bestreuen und für 2 ½–3 Stunden auf mittlerer Schiene im Ofen backen bis er innen weich ist. Etwas auskühlen lassen, in Schnitze schneiden und mit 1 Prise Flur de Sel und frisch gemahlenem Pfeffer, 2 EL Olivenöl, einem Spritzer Zitronensaft und einem Klecks Schmand genießen.
Zutaten für 3-4 Portionen:
2 Sellerieknollen
5 TL grobes Meersalz
Olivenöl
Fleur de Sel
Pfeffer aus der Mühle
1 Zitrone
1 Becher Schwand
4. Zucchini Puffer / vegetarisch
Schwierigkeitsgrad: einfach / Zubereitungszeit: 30 Min
Zubereitung:
Zucchini waschen, trocken tupfen, Strunk entfernen und raspeln. Mit 1 TL Salz mischen und 10 Min. Flüssigkeit ziehen lassen. In der Zwischenzeit Spinat in einem Sieb sehr gut ausdrücken, sodass die Flüssigkeit abtropfen kann. Dann zusammen mit den Eiern und Zitronensaft fein pürieren. Zwiebel schälen und sehr fein hacken.
Zucchini-Raspeln ebenfalls in ein Sieb geben und die Flüssigkeit sehr gut ausdrücken. Zucchini zusammen mit den Zwiebeln, Mehl und Haferflocken zu der Spinat-Eiermasse geben, gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Bei Bedarf etwas Mehl dazugeben.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und kleine Puffer aus jeweils einem großen EL Zucchini-Masse in die Pfanne geben. Von beiden Seiten etwa 4 Min. goldbraun braten und dann auf Küchenpapier abkühlen lassen.
Tipp: Schmeckt gut zum Tomatensugo oder Rote-Bete-Hummus.
Zutaten für 14 Puffer:
380 g Zucchini
Meersalz
30 g Spinat (TK-Spinat, falls kein frischer vorhanden)
2 Eier
1–2 TL Zitronensaft
1 Zwiebel
4 EL Mehl
10 EL Haferflocken
Pfeffer
6 EL Olivenöl
5. Pflaumen-Hackbällchen
Schwierigkeit: einfach / Zubereitungszeit: 20 Min
Zubereitung:
Thymian waschen, Blättchen abzupfen und hacken. Pflaumen fein hacken. Knoblauch schälen und durch eine Knoblauchpresse quetschen. Chili waschen, halbieren, entkernen und fein hacken. Hackfleisch mit Ei und Semmelbröseln in eine Schüssel geben und mit Thymian, Pflaumen, Knoblauch, Chili, Salz und Pfeffer vermischen und 12 kleine Bällchen formen. Die rohe Masse nicht probieren; Hände und Arbeitsgeräte danach gründlich reinigen. Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Hackbällchen rundum braten, bis sie im Inneren mindestens 70 °C für zwei Minuten erreicht haben. Zeitangaben allein ersetzen die Temperaturkontrolle nicht.
Zutaten für 12 Hackbällchen:
3 Zweige Thymian
4 getrocknete Pflaumen (ohne Stein)
1 Knoblauchzehe
½ Chili
250 g Rinderhackfleisch
1 Ei (Größe M)
3 EL Semmelbrösel
3 EL Olivenöl
6. + 7. Saucen & Dips mit Rote Bete, Tomaten und Basilikum
Drei vorbereitbare Begleiter: Rote-Bete-Hummus, Tomatensugo und Walnusspesto.
6. Rote-Bete-Hummus
Schwierigkeitsgrad: einfach / Zubereitungszeit: 15 Min. + 40 Min. Röstzeit
Zubereitung:
Backofen auf 190 °C Umluft vorheizen.
Rote Bete schälen und in grobe Würfel schneiden. Zusammen mit 1 TL Salz auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben und im Ofen auf oberster Schiene etwa 35–40 Min. rösten, bis die Rote Bete weich ist. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
Zitrone pressen und den Saft zusammen mit abgekühlter Rote Bete, abgetropften Kichererbsen, Tahin, 1–2 EL Öl und Zimt mit dem Pürierstab fein mixen und mit 1 Prise Salz abschmecken. Hummus auf Teller geben mit der Petersilie und jeweils 1 EL Olivenöl anrichten und genießen.
Zutaten für 4 Portionen:
400 g Rote Bete
Meersalz
½ Bund Petersilie
1 Zitrone
220 g Kichererbsen, gekocht
2 EL Tahin
Olivenöl
1 Prise Zimt
7. Tomatensugo
Schwierigkeitsgrad: einfach / Zubereitungszeit: 40 Min
Zubereitung:
Tomaten waschen, putzen und Stielansätze entfernen. Tomaten kreuzweise einschneiden, kurz mit kochendem Wasser überbrühen, häuten und würfeln.
Knoblauch und Zwiebeln schälen und fein hacken. Sellerie und Möhren putzen, waschen, trocken tupfen und ein feine Scheiben schneiden.
Salbei und Thymian waschen und trocken schütteln. Salbeiblättchen in Streifen schneiden und vom Thymian die Blättchen abzupfen. Olivenöl in einem Topf erhitzen und Knoblauch, Zwiebeln, Tomatenmark, Lorbeerblätter und Honig darin anschwitzen. Sellerie und Möhren dazugeben und 3 Min. mitdünsten und danach Tomaten, Kräuter, 1 TL Salz und 100–120 ml Wasser dazugeben.
Tomatensugo ohne Deckel bei mittlerer Hitze unter rühren köcheln, bis das Gemüse gar ist. Eventuell etwas Flüssigkeit dazugeben. Sugo mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und genießen.
Zutaten für 4–6 Portionen:
2 kg reife Tomaten
2 Knoblauchzehen
2 Zwiebeln
3 Stangen Staudensellerie
2 Möhren
4 Salbeiblätter
4 Zweige Thymian
5 EL Olivenöl
2 EL Tomatenmark
3 Lorbeerblätter
1 EL Honig
Meersalz und Pfeffer
Zitronensaft
8. Walnuss-Pesto
Schwierigkeitsgrad: einfach / Zubereitungszeit: 15 Min.
Zubereitung:
Basilikum waschen, trocken schütteln und zusammen mit Walnüssen, Parmesan, Olivenöl und der Trockenpflaume fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Pasta oder Ofengemüse genießen.
Zutaten für 600 Gramm:
1 großes Bund Basilikum
60 g Walnüsse
50 g Parmesan, frisch gerieben
100 ml Olivenöl
1 Trockenpflaume
Meersalz und Pfeffer
Meal Prep sicher aufbewahren
- Gekochte Speisen zügig abkühlen und in saubere, flache, gut schließende Behälter füllen.
- Den Kühlschrank nach Geräteanleitung einstellen; leicht Verderbliches gehört in den kältesten geeigneten Bereich.
- Für später in der Woche geplante Portionen frühzeitig einfrieren. Geruch und Aussehen allein schließen krankmachende Keime nicht sicher aus.
- Beim Transport eine Kühltasche mit Kühlelementen verwenden. Dressings und empfindliche Zutaten möglichst getrennt mitnehmen.
- Warme Speisen beim Wiedererhitzen an allen Stellen auf mindestens 70 °C für zwei Minuten bringen.
Als weitere vorbereitbare Mahlzeit eignen sich die Gemüse-Wraps mit Pfannkuchen; Pfannkuchen und Füllung getrennt kühlen und erst vor dem Essen zusammensetzen.
Quellen: BfR: Küchenhygiene; BZfE: Mealprep für die Mittagspause.
Über „Deutschland – Mein Garten.“
„Deutschland – Mein Garten.“ ist eine Verbraucherkampagne, die über die vielen Frische-, Qualitäts- und Umweltvorteile von Obst und Gemüse aus Deutschland informiert. Ziel ist es, Verbrauchern die heimischen Produkte, deren Saison und ihre Vorzüge näher zu bringen. Initiator der Kampagne ist die Bundesvereinigung der Erzeugerorganisationen Obst und Gemüse e.V. (BVEO).
Über die BVEO
Seit 1970 ist die Bundesvereinigung der Erzeugerorganisationen Obst und Gemüse e.V. (BVEO) der nationale Zusammenschluss von Erzeugerorganisationen und Einzelunternehmen für Obst und Gemüse. Unter dem gemeinsamen Dach haben die Mitglieder wichtige Kompetenzen gebündelt, um ihr gemeinsames Know-how für die hohen Qualitätsstandards von deutschem Obst und Gemüse einzusetzen. Neben der Organisation von Messe- und Kongressauftritten vertritt der Verband vor allem die politischen Interessen seiner Mitglieder und steuert die PR- und Marketingmaßnahmen.
Quelle: BVEO