In den Wechseljahren steigt der Proteinbedarf nicht automatisch
Mit den Wechseljahren verändern sich Hormonspiegel und Körperzusammensetzung. Muskelmasse und Knochendichte können abnehmen, während Fett häufiger im Bauchraum gespeichert wird. Diese Entwicklung hängt aber nicht allein vom Östrogenabfall ab: Alter, Bewegung, Energiezufuhr, Schlaf, Erkrankungen und Medikamente spielen ebenfalls eine Rolle.
Für gesunde Erwachsene bis unter 65 Jahre empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 0,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von 1,0 Gramm je Kilogramm für gesunde, normalgewichtige Menschen. Einen eigenen DGE-Zuschlag allein wegen der Wechseljahre gibt es nicht.
Sind 1,0 bis 1,2 Gramm trotzdem sinnvoll?
Für einzelne Frauen können höhere Mengen sinnvoll sein – etwa bei intensivem Training, Gewichtsabnahme, Krankheit, Untergewicht oder bereits eingeschränkter Muskelmasse. Studien speziell zu den Wechseljahren ergeben jedoch kein einheitliches Bild. Eine pauschale Empfehlung von 1,0 bis 1,2 Gramm für jede Frau lässt sich daraus nicht sicher ableiten.
Bei starkem Übergewicht sollte die Berechnung nicht ungeprüft mit dem aktuellen Körpergewicht erfolgen. Bei Nieren- oder Lebererkrankungen muss die Proteinmenge medizinisch abgestimmt werden.
Protein über den Tag verteilen
Statt möglichst viel Eiweiß zu essen, ist eine regelmäßige Versorgung über die Mahlzeiten sinnvoll. Geeignete Quellen sind:
- Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh,
- Vollkornprodukte, Nüsse und Samen,
- Milchprodukte oder angereicherte pflanzliche Alternativen,
- Eier, Fisch und – in kleineren Mengen – Fleisch.
Pflanzliche Proteine ergänzen sich. Kombinationen wie Getreide mit Hülsenfrüchten oder Kartoffeln mit Ei verbessern das Aminosäuremuster; sie müssen nicht zwingend in derselben Mahlzeit vorkommen. High-Protein-Produkte und Proteinpulver sind bei einer abwechslungsreichen Ernährung meist nicht nötig.
Krafttraining ist für Muskeln und Knochen zentral
Protein allein baut keine Muskeln auf. Regelmäßiges Krafttraining setzt den entscheidenden Reiz und unterstützt zugleich die Knochen. Ausdauer- und Gleichgewichtstraining ergänzen das Programm und senken das Sturzrisiko.
Für die Knochengesundheit zählen außerdem eine ausreichende Calciumzufuhr, Vitamin D, Nichtrauchen und ein maßvoller Alkoholkonsum. Bei erhöhtem Osteoporoserisiko, frühen Wechseljahren, Knochenbrüchen oder längerer Einnahme knochenschädigender Medikamente ist eine ärztliche Beurteilung sinnvoll.
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Aktualisiert am 14. August 2026
Quelle: Julia Icking, BZfE / food-monitor / KI