Dieser Veggie-Pilaf kombiniert lockeren Reis mit vollständig gegarten grünen Bohnen, Linsen, Zucchini, Paprika, Aprikosen und Pistazien. Die einzelnen Bestandteile werden getrennt vorbereitet und erst zum Schluss zusammengeführt.
Zutaten für vier Portionen
- 200 g Basmati-, Jasmin- oder Langkornreis,
- 150 g grüne Buschbohnen,
- 1 kleine Zucchini,
- 1 rote Paprika,
- 1 Knoblauchzehe,
- 2 EL Raps- oder Olivenöl,
- ½ TL Harissa, nach gewünschter Schärfe,
- 1 Dose gekochte Linsen, etwa 240 g Abtropfgewicht,
- 2 Frühlingszwiebeln,
- 3 Zweige Minze,
- 80 g getrocknete Aprikosen,
- 30 g geschälte Pistazien,
- 4 EL Naturjoghurt,
- 1 TL Sumach,
- Saft von ½ Limette sowie
- Salz und Pfeffer.
Reis und Bohnen getrennt garen
- Reis verlesen, nach Packungsangabe spülen und mit der dort angegebenen Wassermenge garen. Die Unterschiede zwischen Quell- und Wassermethode erklärt „Basmati- und Jasminreis: So gelingt Reis locker“.
- Grüne Bohnen waschen, Enden entfernen und in mundgerechte Stücke schneiden. In sprudelnd kochendem Wasser je nach Dicke mindestens zehn Minuten beziehungsweise bis zur vollständigen Garung kochen. Kochwasser wegschütten. Bohnen nicht nur kurz anbraten oder bissfest dünsten.
- Linsen in einem Sieb abspülen und gut abtropfen lassen.
Gemüse braten und Pilaf mischen
- Zucchini und Paprika waschen und würfeln. Knoblauch fein hacken.
- Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Zucchini und Paprika bei mittlerer bis hoher Hitze braten, bis sie gar sind. Knoblauch und Harissa erst gegen Ende kurz mitbraten, damit sie nicht verbrennen.
- Gekochte Bohnen, Linsen und heißen Reis zugeben. Alles gründlich erhitzen und mit Salz, Pfeffer, Sumach und Limettensaft abschmecken.
- Frühlingszwiebeln und Minze waschen und fein schneiden. Aprikosen und Pistazien hacken.
- Pilaf anrichten, Joghurt darübergeben und mit Kräutern, Aprikosen und Pistazien bestreuen.
Warum grüne Bohnen vollständig garen müssen
Rohe grüne Bohnen enthalten das Lektin Phasin. Ausreichendes Kochen macht sie verzehrfähig; bloßes kurzes Dünsten oder Anbraten ist ungeeignet. Gefrorene Bohnen ebenfalls nach der Packungsangabe vollständig garen. Bereits vorgegarte Bohnen aus Glas oder Dose müssen nur abgespült und im Gericht vollständig erhitzt werden.
Varianten und Allergene
Jasmin- oder anderer Langkornreis lässt sich statt Basmati verwenden; Garzeit und Flüssigkeitsmenge folgen der Packungsangabe. Getrocknete Aprikosen können geschwefelt sein. Pistazien sind Schalenfrüchte, Joghurt enthält Milch. Harissa kann je nach Produkt weitere Zutaten oder Allergene enthalten. Für eine vegane Variante eignet sich ein ausdrücklich dafür vorgesehener ungesüßter Joghurt-Ersatz.
Reste sicher aufbewahren
Reisreste wegen möglicher Bacillus-cereus-Sporen nicht lange bei Raumtemperatur stehen lassen. Übrigen Pilaf rasch in flachen Behältern abkühlen, abgedeckt kühlen und zeitnah verbrauchen. Nur einmal wiedererwärmen und dabei vollständig und gleichmäßig durcherhitzen. Joghurt und frische Kräuter am besten erst nach dem Erhitzen ergänzen.
Ursprüngliche Quelle und Rezeptidee: BVEO.
Redaktionell und sicherheitsbezogen aktualisiert: food-monitor, August 2026.
Quellen: Bundeszentrum für Ernährung: Bohnen sicher zubereiten; Bundesinstitut für Risikobewertung: Lektine in Pflanzenkost; Bundesinstitut für Risikobewertung: Lebensmittelinfektionen im Privathaushalt.