Eiweißpulver: Was kann es und wie wird es richtig verwendet?

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Mit Ernährungstrends, wie Low Carb, auf dem Vormarsch, haben Kohlenhydrate einen schlechten Ruf bekommen. Eiweiß ist in. Dabei stehen die Fettverbrennung und der Muskelaufbau im Vordergrund. Profisportler setzen schon länger auf eiweißreiche Kost, um den Muskelaufbau voranzutreiben. Eine fettverbrennende Wirkung von Proteinen konnte jedoch bisher nicht wissenschaftlich belegt werden.

Mehr Eiweiß und die Pfunde schmelzen?

Die Low-Carb-Diät sieht eine Reduktion von kohlenhydratreichen Lebensmitteln vor. Das Versprechen: Wer auf Brot, Kuchen und zuckerhaltige Getränke, wie Softdrinks, verzichtet, kann den überschüssigen Pfunden förmlich beim Schmelzen zusehen. Tatsächlich werden Kohlenhydrate, die der Körper nicht zur Energiegewinnung benötigt, in Fett umgewandelt. Dennoch sind Kohlenhydrate per se nichts Schlechtes. Im Gegenteil, der Körper benötigt sie als „Treibstoff“, um arbeiten zu können.

Was sich im Zuge von Diäten jedoch bewährt hat, ist, den Konsum von Einfachzuckern einzuschränken. Im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten (z. B. Obst, Gemüse, Salat und Vollkornprodukte) lassen Produkte, wie Kuchen und Softdrinks, den Blutzucker schneller ansteigen und spenden nur kurzfristig Energie. Hinzu kommt, dass Lebensmittel, wie Weißbrot, als „leere Kalorien“ verschrien sind: Sie enthalten nur wenig Vitamine und Mineralstoffe, aber jede Menge Kalorien. Während eiweißhaltige Produkte zwar nicht direkt die Fettverbrennung ankurbeln, helfen sie doch indirekt beim Abnehmen.

Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Kerne und Nüsse sowie Fleisch und Fisch haben eine sättigende Wirkung und versorgen den Körper neben essentiellen Aminosäuren auch mit weiteren wichtigen Nährstoffen. Um Heißhungerattacken zu vermeiden, macht Low Carb daher durchaus Sinn.

Proteine für mehr Muskelmasse

Proteine helfen jedoch nicht nur beim Diäthalten, sondern sind unentbehrlich für Kraftsportler, um den Muskelaufbau zu fördern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene, pro Tag 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Diese Menge genüge, um Muskelabbau zu verhindern, reicht jedoch für trainierende Menschen nicht aus.

Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt daher eine höhere Proteinzufuhr für Sportler. Zwischen 1,4 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht seien die optimale Tagesdosis für sportlich Aktive. Proteine sind wichtige Bausteine für die Muskulatur. Ohne ausreichende Zufuhr kann keine Muskelmasse aufgebaut werden. Daher ernähren sich viele Sportler ebenfalls nach Low Carb. Sowohl vor als auch nach dem Training setzen sie auf eiweißreiche Kost und versuchen Kohlenhydrate zu reduzieren – Kraftsportler zumindest.

Wer allerdings Ausdauersport, wie Radfahren, Schwimmen oder Laufen, betreibt, benötigt Kohlenhydrate als Energielieferanten. Kraftsportler können mit Molke, Steak & Co ihrem Körper die benötigten Proteine zuführen. Da diese Lebensmittel jedoch schwer im Magen liegen, bieten sich Protein-Shakes als Ergänzung an, vor allem vor dem Training. Sportler sollten dazu hochwertiges Eiweißpulver kaufen.

Eiweißpulver: Das gilt es zu beachten

Wer seinen Speiseplan um Eiweißpulver für Fitness-Shakes ergänzt, sollte auf Produkte mit guter biologischer Verwertbarkeit setzen. Meist empfehlen sich Pulver auf Molke-Basis. Günstige Casein-Produkte liegen hingegen oft ähnlich schwer im Magen wie Quark. Sie lassen sich ganz einfach durch Milchprodukte ersetzen, welche zudem wesentlich günstiger sind.

Hochwertiges Eiweißpulver wird kalt verarbeitet und enthält kein Hydrolysat. Bei hydrolysierten Produkten kommen Enzyme zum Einsatz, die das Pulver gewissermaßen „vorverdauen“. Wer geschmacklich keine Abstriche machen möchte, setzt daher auf schonend verarbeitete und möglichst natürliche Produkte. Insbesondere Betroffene von Laktoseintoleranz, aber auch Veganer weichen vermehrt auf pflanzenbasierte Eiweißprodukte aus, die aus Hanfsamen, Sonnenblumenkernen, Erbsen oder Reis gewonnen werden.

Viel hilft viel? Von einer Überdosierung von Eiweißprodukten ist abzuraten. Bei der Verstoffwechslung fällt Harnsäure an. Um die Nieren nicht zu belasten, ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. Liegt eine Erkrankung der Nieren vor, sollte vor der Anwendung von Eiweißpulver unbedingt Rücksprache mit dem behandelnden Arzt gehalten werden.

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