„Du bist, was du isst“, besagt der Volksmund und erfasst dabei in einem sehr einfachen Satz die Bedeutung des Essens für die Gesundheit.
Gesunde Ernährung ist auch für den Darm wichtig. Doch was sollten Sie essen für eine gesunde Verdauung? Wir haben es für Sie zusammengefasst.
Warum eine gesunde Ernährung für den Darm wichtig ist
Der Darm, als ein großer Teil des Verdauungstraktes, kommt direkt mit den Lebensmitteln in Kontakt, die der Mensch Tag für Tag zu sich nimmt. Somit hat eine gesunde Ernährung auch einen ebenso direkten Einfluss für den Darm. Dabei wirkt sich ein gutes Ernährungsverhalten genauso aus wie eine Ernährung, die dem Verdauungstrakt eher zu schaffen macht. Wer zum Beispiel Blähungen, Darmprobleme durch Alkohol oder ein unangenehmes Völlegefühl nach einer zu üppigen Mahlzeit hat, bekommt die Bedeutung der Nahrung für den Darm sehr unmittelbar zu spüren. Daher lohnt es sich für die eigene Darmgesundheit etwas genauer auf eine gesunde Ernährung zu achten.
Gesunde Ernährung: Ballaststoffe für den Darm
Ballaststoffe sind für den Darm trotz ihres Namens alles andere als unnützer Ballast. Im Gegenteil: Sie sind sogar besonders wichtig im Rahmen einer darmfreundlichen Ernährung. Sie sind nämlich das Futter für die Bakterien, die im Darm leben. Etwa 100 Billionen Bakterien aus rund 1.000 verschiedenen Arten bevölkern ihn und erfüllen hier vielfältige Aufgaben. (i)
So helfen die Darmbakterien zum Beispiel das Risiko für Stoffwechselstörungen wie Diabetes mellitus Typ 2 und für Adipositas zu reduzieren. Gleichzeitig unterstützen sie die Immunabwehr des Körpers, sind an der Produktion von Vitaminen beteiligt und sind für die Wirksamkeit einiger Medikamente unabdingbar. Auch können diese Bakterien bei einer gesunden Ernährung entgiftend für den Darm wirken, da sie ungesunde Verbindungen wie Nitrosamine neutralisieren.
Gleichzeitig unterstützt die gesunde Ernährung mit vielen Ballaststoffen für den Darm dessen mechanische Funktion. Sie schaffen ein größeres Volumen und regen die glatte Muskulatur mitunter zu mehr Bewegung an. Eine darmfreundliche Ernährung sollte daher möglichst auf viel Gemüse, auf Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten basieren. Diese Lebensmittel bringen besonders viele Ballaststoffe mit.
Gesunde Ernährung: Saures für den Darm
Was Sie als Essen für eine gesunde Verdauung noch auf den Speiseplan setzen sollten, sind beispielsweise fermentierte und sauer eingelegte Lebensmittel. Diese Produkte enthalten Milchsäurebakterien und andere Mikroorganismen, die für den sauren Geschmack verantwortlich sind und das jeweilige Lebensmittel lange haltbar machen. Sie wandeln dabei die Kohlenhydrate des Nahrungsmittels in Säure um. Durch den sinkenden pH-Wert ist das Lebensmittel nun unattraktiv für verderbende Keime.
Unter anderem fanden Wissenschaftler der University of Stanford zu dieser Verarbeitungsweise heraus, dass sich die entsprechenden Lebensmittel gut für eine gesunde Ernährung für den Darm eignen. (ii)
Neben Kefir, Joghurt und Buttermilch ist etwa auch Sauerkraut ein Klassiker der gesäuerten Lebensmittel. Aus der asiatischen Küche erfreuen sich vor allem die japanische Miso-Paste und das koreanische Kimchi wachsender Beliebtheit. Unter anderem aus dem Mittelmeerraum landen sauer eingelegte Oliven und anderes sauer eingelegtes Gemüse immer häufiger auf deutschen Tellern. Außerdem bringen Apfelessig und Kombucha die gesunde Säure mit.
Gesunde Ernährung: Fette für den Darm
Auch wenn fettes Essen generell nichts in einer gesunden Ernährung für den Darm zu suchen hat, sollen die richtigen Fette in Maßen durchaus günstig sein. So zeigte eine US-amerikanische Studie, dass Omega-3-Fettsäuren die Sterblichkeit nach einer Darmkrebsdiagnose senken können. (iii)
Eine andere Studie stellte dagegen fest, dass eine erhöhte Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren zu Entzündungen im Darm ähnlich eines Morbus Crohn führen kann. (iv) Der Nutzen von ungesättigten Fetten für die Darmgesundheit ist daher nicht so eindeutig in der Ernährung wie die Bedeutung von Ballaststoffen oder sauren Lebensmitteln.
Gesunde Ernährung: Trinken für den Darm
Nicht zuletzt gehört eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme zu einer gesunden Ernährung für den Darm. Die empfohlenen etwa 1,5 Liter pro Tag für Erwachsene sind auch gut für die Verdauung. (v) Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung ist nicht nur für die Verdauungsvorgänge wichtig. Sie hält den Speisebrei zudem geschmeidig, sodass er nicht wie ein Stein im Bauch liegt und gut weiterverarbeitet werden kann.
Auch können Ballaststoffe mit aufgenommener Flüssigkeit mehr Volumen entwickeln — und so besser die Darmtätigkeit anregen. Vor allem wenn Sie also besonders ballaststoffreiche Lebensmittel wie Trockenobst essen, sollten Sie dazu genügend trinken — etwa ein Wasser oder einen Tee. Säfte und stark gesüßte Getränke bringen theoretisch zwar auch Flüssigkeit mit, sind aber insgesamt durch den hohen Zuckeranteil nur in geringen Mengen beziehungsweise gar nicht empfehlenswert für eine darmfreundliche Ernährung. Ähnliche wie Salz entzieht ein Übermaß an Zucker dem Körper schließlich Flüssigkeit — diese braucht er jedoch für eine gute Darmgesundheit.
Anmerkungen
I Helios-gesundheit.de, https://www.helios-gesundheit.de/magazin/news/02/darmgesundheit/. Accessed 12 Apr. 2025.
II Wastyk, Hannah C., et al. “Gut-Microbiota-Targeted Diets Modulate Human Immune Status.” Cell, vol. 184, no. 16, 2021, pp. 4137-4153.e14, doi:10.1016/j.cell.2021.06.019.
III Song, Mingyang, et al. “Marine ω-3 Polyunsaturated Fatty Acid Intake and Survival after Colorectal Cancer Diagnosis.” Gut, vol. 66, no. 10, 2017, pp. 1790–1796, doi:10.1136/gutjnl-2016-311990.
IV Mayr, Lisa, et al. “Dietary Lipids Fuel GPX4-Restricted Enteritis Resembling Crohn’s Disease.” Nature Communications, vol. 11, no. 1, 2020, p. 1775, doi:10.1038/s41467-020-15646-6.
V “Wasser.” DGE, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/. Accessed 13 Apr. 2025.