Süßes, salzige Snacks und fettreiche Speisen müssen nicht pauschal verboten werden. Entscheidend sind Häufigkeit, Menge und das gesamte Ernährungsmuster.
Viele Süßigkeiten, Backwaren, Softdrinks, Fertiggerichte, Fast-Food-Produkte und Wurstwaren enthalten viel Zucker, Salz, gesättigte Fettsäuren oder Energie. Werden solche Produkte häufig und in großen Mengen gegessen, können sie eine insgesamt ungünstige Ernährung begünstigen. Das Risiko entsteht aber nicht durch einen einzelnen Keks oder ein einzelnes Lebensmittel.
Bei Fett zählt auch die Qualität
Fett sollte nicht grundsätzlich möglichst stark reduziert werden. Pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und Fisch liefern günstige ungesättigte Fettsäuren. Sinnvoll ist vor allem, gesättigte Fette aus beispielsweise fettreichen Fleischwaren, Gebäck oder großen Mengen Butter teilweise durch ungesättigte Fette zu ersetzen. Mehr dazu erklärt „Fett in der Ernährung: Was an häufigen Mythen stimmt“.
Zutatenliste und Nährwerttabelle richtig lesen
In der Zutatenliste stehen die Bestandteile nach ihrem Gewichtsanteil zum Zeitpunkt der Herstellung. Befinden sich Zuckerarten oder Fette weit vorne, machen sie einen größeren Anteil aus. Zucker kann unter verschiedenen Bezeichnungen erscheinen, etwa Saccharose, Glukosesirup, Dextrose oder Fruktose.
Die Nährwerttabelle eignet sich besser für den direkten Vergleich ähnlicher Produkte. „Davon Zucker“ umfasst sowohl zugesetzten als auch natürlich vorkommenden Zucker, etwa aus Milch oder Obst. Der Salzgehalt wird gesondert ausgewiesen. Werte pro 100 Gramm oder 100 Milliliter lassen sich besser vergleichen als unterschiedlich definierte Portionsangaben.
Geschmack schrittweise umgewöhnen
Wer Zucker oder Salz nach und nach reduziert, empfindet geringere Mengen häufig nach einiger Zeit als ausreichend. Radikale Änderungen sind dafür nicht nötig. Praktische Schritte lassen sich leichter dauerhaft beibehalten:
- Softdrinks häufiger durch Wasser, Mineralwasser oder ungesüßten Tee ersetzen.
- Naturjoghurt mit frischem Obst statt stark gesüßter Varianten wählen.
- Mit Kräutern, Gewürzen, Knoblauch, Zitrone, Pilzen oder Tomaten würzen.
- Salz und Zucker in eigenen Rezepten schrittweise verringern.
- Gemüse dünsten oder dämpfen, damit sein Eigengeschmack erhalten bleibt.
- Süßigkeiten bewusst portionieren, statt direkt aus einer großen Packung zu essen.
- Beim Backen geeignete Rezepte wählen, in denen weniger Zucker oder Fett funktioniert.
Kein Alles-oder-nichts-Prinzip
Gesundheitsförderlich ist ein Muster mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen sowie passenden Protein- und Fettquellen. Genussmittel können darin in kleinen Mengen Platz haben. Wer vor allem Zucker reduzieren möchte, findet konkrete Einkaufs- und Alltagstipps in „Weniger Zucker: So gelingt die Reduktion im Alltag“.
Aktualisiert am 14. August 2026
Quelle: Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) / food-monitor / KI