Fett liefert viel Energie, ist aber lebensnotwendig. Für die Gesundheit zählt nicht nur die Menge: Besonders wichtig ist, gesättigte durch ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen.
Mythos: Fett macht automatisch dick
Ein Gramm Fett liefert rund neun Kilokalorien und damit mehr als doppelt so viel Energie wie ein Gramm Kohlenhydrate oder Protein. Eine dauerhaft höhere Energieaufnahme als der Verbrauch begünstigt eine Gewichtszunahme – unabhängig davon, welcher Nährstoff die überschüssige Energie liefert. Fett ist wegen seiner hohen Energiedichte dennoch leicht in größeren Mengen aufzunehmen.
Völlig auf Fett zu verzichten wäre falsch. Der Körper benötigt unter anderem die essenziellen Fettsäuren Linolsäure und Alpha-Linolensäure. Fett unterstützt außerdem die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
Mythos: Pflanzliches Fett ist immer besser
Viele pflanzliche Öle, Nüsse und Samen liefern reichlich ungesättigte Fettsäuren. Raps-, Walnuss-, Lein- und Olivenöl sind deshalb meist eine günstige Wahl. Die Herkunft allein reicht aber nicht zur Bewertung: Kokos- und Palmfett enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Umgekehrt liefert fettreicher Seefisch die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, gesättigte Fettsäuren teilweise durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen. Das kann die LDL-Cholesterinkonzentration senken und das Risiko für koronare Herzkrankheit verringern. Für eine vegane Ernährung können DHA- und EPA-reiche Mikroalgenöle eine Alternative sein; Krillöl ist dagegen tierischen Ursprungs.
Mythos: Cholesterin aus Lebensmitteln ist der einzige Risikofaktor
Cholesterin erfüllt wichtige Aufgaben im Körper. Ein dauerhaft erhöhter LDL-Cholesterinwert fördert jedoch Ablagerungen in den Arterien und erhöht das Herz-Kreislauf-Risiko. Wie stark Nahrungscholesterin die Blutwerte beeinflusst, ist individuell verschieden. Für die Ernährung sind insbesondere Fettqualität, Gesamtmuster und Energiebilanz relevant.
Gesättigte Fettsäuren können LDL-Cholesterin erhöhen. Industrielle Trans-Fettsäuren verschlechtern das Verhältnis von LDL- zu HDL-Cholesterin ebenfalls. Bei erhöhten Blutwerten entscheidet das gesamte persönliche Risiko darüber, ob Lebensstiländerungen genügen oder Medikamente sinnvoll sind.
Wie Fettqualität, Ballaststoffe, Salz, Getränke und Alkohol in einem herzgesunden Gesamtmuster zusammenwirken, erklärt „Herzgesund essen: mediterran, ballaststoffreich, wenig Salz“.
Vertiefende Informationen bieten die DGE-Seiten zu Fett und essenziellen Fettsäuren sowie gesund.bund.de zu erhöhtem Cholesterin.
Aktualisiert am 15. August 2026
Quelle: Diabetes Ratgeber / food-monitor / KI