Zucker muss nicht vollständig vom Speiseplan verschwinden. Gesundheitsfördernd ist vor allem, freie Zucker dauerhaft zu begrenzen und besonders zuckerhaltige Getränke seltener zu wählen.
Der Körper benötigt Glukose als Energieträger, muss dafür aber keinen Haushaltszucker bekommen. Stärke aus Brot, Kartoffeln, Reis oder Hafer wird bei der Verdauung ebenfalls zu Glukose abgebaut. Bei Bedarf kann der Körper Glukose zudem selbst bilden. Daraus folgt jedoch nicht, dass alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel gleich zu bewerten sind.
Was sind freie Zucker?
Zu freien Zuckern zählen Zucker, die Hersteller, Küche oder Verbraucher Lebensmitteln und Getränken zusetzen. Auch die natürlicherweise in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthaltenen Zucker gehören dazu. Der Zucker in intaktem Obst, Gemüse und Milch wird nicht zu den freien Zuckern gerechnet.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen und Kindern, weniger als zehn Prozent der täglichen Energie aus freien Zuckern aufzunehmen. Eine weitere Reduktion auf unter fünf Prozent kann zusätzliche Vorteile vor allem für die Zahngesundheit bringen. Die oft genannten 25 Gramm beziehen sich auf diese strengere Fünf-Prozent-Marke bei einer Energiezufuhr von etwa 2.000 Kilokalorien – sie sind keine für jeden Menschen identische Tagesgrenze.
Zuckerhaltige Getränke zuerst reduzieren
Limonaden, Eistees, Energygetränke, Saftgetränke und größere Mengen Fruchtsaft liefern freie Zucker in flüssiger Form. Sie sättigen meist weniger als feste Lebensmittel und können dadurch die Energieaufnahme erhöhen. Wasser und ungesüßter Tee sind deshalb die bessere Standardwahl. Wer bislang sehr süß trinkt, kann den Zucker schrittweise reduzieren oder Saftschorlen zunehmend stärker mit Wasser verdünnen.
Nicht jeder Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit ist eine „gefährliche Zuckerspitze“. Bei gesunden Menschen gehört der Anstieg zur normalen Regulation. Wie schnell und stark er ausfällt, hängt von der gesamten Mahlzeit ab: Verarbeitung, Portionsgröße, Ballaststoffe, Fett und Protein spielen ebenso eine Rolle. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind günstige Kohlenhydratquellen; weißer Reis ist aber nicht mit zugesetztem Zucker gleichzusetzen.
Etiketten richtig lesen
Die Nährwerttabelle nennt unter „davon Zucker“ alle Einfach- und Zweifachzucker – unabhängig davon, ob sie zugesetzt wurden oder natürlicherweise enthalten sind. Bei Naturjoghurt erscheint dort beispielsweise Milchzucker. Ob Zucker zugesetzt wurde, zeigt die Zutatenliste. Bezeichnungen wie Saccharose, Glukosesirup, Dextrose, Fruktose, Honig oder Fruchtsaftkonzentrat weisen auf süßende Zutaten hin.
Praktisch ist der Vergleich ähnlicher Produkte anhand der Angabe „davon Zucker“ pro 100 Gramm oder 100 Milliliter. Einzelne Zutaten sollten nicht isoliert bewertet werden; entscheidend sind Produkt, Portion und Verzehrhäufigkeit.
Wie sich neben Zucker auch Salz und die Fettqualität im Alltag sinnvoll einordnen lassen, zeigt „Zucker, Salz und Fett reduzieren: alltagstaugliche Tipps“.
So wird weniger süß zur Gewohnheit
- Naturjoghurt mit Obst statt stark gesüßten Varianten wählen.
- Beim Backen oder Kochen Zucker schrittweise verringern, sofern die Rezeptur es zulässt.
- Süßigkeiten bewusst portionieren, statt nebenbei aus einer großen Packung zu essen.
- Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker und braunen Zucker nicht als gesundheitlich überlegene Alternativen betrachten.
- Süßstoffe nicht automatisch als dauerhafte Lösung zum Gewichtsmanagement einsetzen.
Für Familien mit kleinen Kindern erklärt Zucker bei Kleinkindern: Warum weniger besser ist, warum Getränke, Mahlzeitenrhythmus und Zahnpflege besonders wichtig sind.
Die gemeinsame Stellungnahme von DGE, Deutscher Diabetes Gesellschaft und Deutscher Adipositas-Gesellschaft ordnet die quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr ein.
Aktualisiert am 14. August 2026
Quelle: Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) / food-monitor / KI