Joggen ist die Sportart, mit der man am einfachsten beginnen kann – so die These. Aber stimmt das wirklich?
Ja, denn wer mit dem Joggen anfangen möchte, braucht einfach nur ein paar Laufschuhe und den richtigen Trainingsplan. Ein paar grundsätzliche Tipps können natürlich auch nicht schaden.
Keine teuren Mitgliedschaften in Fitnessstudios, keine fixen Kurszeiten, die mit dem eigenen Tagesablauf kollidieren und keine (langen) Anfahrtswege – Joggen bringt im Vergleich zu anderen Sportoptionen viele Vorteile mit. Der größte ist aber, dass wirklich jeder ganz einfach mit dem Joggen anfangen kann. Zu Beginn gibt es selbstverständlich noch einige Fragen wie: Was muss ich beachten? Wie viel sollten Anfängerinnen und Anfänger joggen? Wie weit und wie schnell? Mit diesen Tipps verschwindet die anfängliche Unsicherheit und mit dem Einsteiger-Trainingsplan können schnell die ersten Erfolge erzielt werden.
Wie fängt man am besten mit dem Laufen an?
Laufen ist ein gutes Ausdauertraining, aber genau diese Ausdauer muss erst etappenweise aufgebaut werden. Einsteiger überfordern ihren Körper oft, indem sie sich unrealistische Ziele setzen, was das Tempo oder die Laufstrecke angeht. Muskeln und Herz-Kreislauf-System müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Darum sollten angehende Läuferinnen und Läufer ihre ersten Trainingseinheiten in Intervalle unterteilen und ihrem Körper dazwischen genügend Regenerations- und Anpassungszeit geben.
Expertinnen und Experten wie Gesundheitspädagoge und Triathlet Sascha Wingenfeld raten beim Joggen für Anfängerinnen und Anfänger zu Zwei-Minuten-Intervallen. Dabei wechseln sich zwei Minuten Laufen in langsamem Tempo mit zwei Minuten Gehen ab. Kontinuierlich steigert sich die Länge der Laufintervalle, bis schließlich zum ersten Mal durchgehend gejoggt wird.
Wichtig ist auch, dass Läuferinnen und Läufer zu Beginn nicht jeden Tag joggen. Der Körper muss sich regenerieren und braucht Zeit, sich auf die ungewohnte Beanspruchung vorzubereiten. Er baut dazu Muskeln auf und passt die Pumpleistung des Herzens an, damit es ökonomischer arbeitet. Dadurch sinkt langfristig der Puls in Ruhe- und Belastungsphasen. Bei täglichen Trainingseinheiten kommt es hingegen zur Überbelastung des Organismus. Statt Fitness und Gesundheit zu steigern, schadet das Laufen dem Körper sogar.
Quelle: TK