Hirse ist eine der ältesten Kulturgetreidearten der Welt und zählte bis ins 18. Jahrhundert zu den Grundnahrungsmitteln.
Ertragreichere Sorten wie Weizen, Kartoffeln und Mais verdrängten sie schließlich weitgehend. Zu Unrecht, denn Hirse ist gesund. „Sie enthält reichlich Eiweiß und Mineralstoffe, vor allem Eisen und Magnesium“, sagt Sabine Hülsmann, Ernährungsexpertin bei der Verbraucherzentrale Bayern.
Das bereichert insbesondere den Speiseplan von Veganern und Vegetariern. Da Hirse von Natur aus glutenfrei ist, eignet sie sich auch für Menschen mit Zöliakie oder einer Glutenempfindlichkeit. Die beliebteste Speisehirse ist die Goldhirse, mit ihren geschälten und entspelzten gelben Samenkörnern. Sie wird auch Rispenhirse genannt und lässt sich ähnlich wie Reis zubereiten. Wer die Hirse vor dem Kochen mit heißem Wasser wäscht, reduziert den Bitterstoffanteil.
Braunhirse nur in Maßen
Braunhirse ist eine rötliche Form der Rispenhirse. Ihre Körner werden samt Spelzen und Schale zu Mehl vermahlen. Sie ist sehr nährstoffreich. Allerdings enthält sie auch unerwünschte Stoffe wie Tannine, Phytin- und Oxalsäure. Das kann dazu führen, dass der Körper bestimmte gesunde Nährstoffe aus der Nahrung schlechter aufnimmt. Bei empfindlichen Menschen treten möglicherweise Magen- oder Darmreizungen auf. Sie sollten besser nicht zu viel Braunhirse essen.
Quelle: Verbraucherzentrale Bayern
Rezept: Goldhirse-Gemüsepfanne mit Kichererbsen
Zutaten für 4 Portionen
- 250 g Goldhirse
- 500 ml Gemüsebrühe
- 240 g gegarte Kichererbsen, Abtropfgewicht
- 1 rote Paprikaschote
- 1 mittelgroße Zucchini
- 3 Frühlingszwiebeln
- 1 unbehandelte Zitrone
- 2 EL Rapsöl
- 1/2 TL Salz
- 1/4 TL schwarzer Pfeffer
Zubereitung
- Goldhirse in ein feines Sieb geben und gründlich mit heißem Wasser abspülen. Dadurch werden mögliche bittere Geschmacksstoffe reduziert.
- Hirse mit der Gemüsebrühe aufkochen und zugedeckt bei niedriger Hitze 10 Minuten köcheln lassen. Den Topf vom Herd nehmen und die Hirse weitere 10 Minuten zugedeckt quellen lassen. Anschließend mit einer Gabel auflockern.
- Kichererbsen in einem Sieb abspülen und gut abtropfen lassen. Paprika entkernen und in etwa 2 cm große Stücke schneiden. Zucchini längs halbieren und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
- Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen. Paprika und Zucchini darin bei mittlerer bis hoher Hitze 6 Minuten braten. Die weißen Teile der Frühlingszwiebeln und die Kichererbsen zugeben und 3 Minuten mitbraten.
- Die gegarte Hirse unterheben und 2 Minuten erhitzen. Die Zitrone heiß waschen, 1 TL Schale fein abreiben und 2 EL Saft auspressen.
- Zitronenschale und -saft unter die Hirsepfanne mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den grünen Frühlingszwiebelringen bestreuen.
Serviervorschlag: Die Goldhirse-Gemüsepfanne heiß oder lauwarm servieren. Bei Zöliakie auf ausdrücklich glutenfrei gekennzeichnete Hirse und Brühe achten.
Rezept: food-monitor / KI