Früh-, Spät- und Nachtschichten verschieben Schlaf, Essen und soziale Routinen. Ein verlässlicher, an die jeweilige Schicht angepasster Mahlzeitenplan kann Beschwerden mindern und die Leistungsfähigkeit unterstützen.
Der menschliche Körper bleibt grundsätzlich tagaktiv. Nachts verändern sich unter anderem Körpertemperatur, Blutdruck, Verdauung und Stoffwechsel. Auch langjährige Nachtarbeit führt meist nicht zu einer vollständigen Anpassung der inneren Uhr. Darauf weist die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin hin.
Nacht- und Wechselschichten stehen mit Schlafstörungen, Müdigkeit und Magen-Darm-Beschwerden in Verbindung. Beobachtungsstudien zeigen außerdem Zusammenhänge mit einem höheren Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ernährung ist dabei nur ein Faktor; auch Schichtfolge, Schlafdauer, Bewegung und individuelle Voraussetzungen spielen eine Rolle.
Mahlzeiten an die Schicht anpassen
Bei Frühschichten kann ein Frühstück vor Arbeitsbeginn oder in der ersten Pause sinnvoll sein. In der Spätschicht lassen sich Frühstück und Mittagessen meist zu gewohnten Zeiten einplanen; eine vollwertige Mahlzeit während der Schicht verhindert, dass spätabends sehr große Portionen gegessen werden.
Vor einer Nachtschicht empfiehlt sich eine normale Hauptmahlzeit. Während der Nacht sind leichte Speisen wie Gemüsesuppe, Vollkornbrot, Wraps, Joghurt, Obst oder eine kleine warme Mahlzeit oft bekömmlicher als große, sehr fett- oder zuckerreiche Portionen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, die größere Nachtmahlzeit möglichst bis Mitternacht zu essen und in der zweiten Nachthälfte nur einen kleinen Snack einzuplanen. Nach der Schicht kann ein leichtes Frühstück helfen, hungriges Aufwachen zu vermeiden.
Trinken, Koffein und Vorbereitung
Wasser und ungesüßter Tee sollten regelmäßig verfügbar sein. Kaffee kann die Wachheit kurzfristig fördern, sollte aber mehrere Stunden vor dem geplanten Schlaf enden, weil Koffein lange wirken kann. Alkohol ist keine geeignete Einschlafhilfe und verschlechtert die Schlafqualität.
Wer Essen vorbereitet, ist weniger auf Automaten, Süßigkeiten oder Fast Food angewiesen. Kühlpflichtige Speisen gehören bis zum Verzehr in den Kühlschrank oder in eine geeignete Kühltasche. Bei Diabetes, Magen-Darm-Erkrankungen oder Medikamenten, deren Wirkung von Mahlzeiten abhängt, sollte der Plan individuell mit einer medizinischen oder ernährungstherapeutischen Fachkraft abgestimmt werden.
Mehr Vollkorn im Alltag liefert Anregungen für sättigende, gut vorbereitbare Mahlzeiten.
Quelle: Lisa Hauck, BZfE / food-monitor
Aktualisiert am 14. August 2026