Was tun bei Verstopfung? Die 30-Gramm-30-Tage-Challenge

Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag – so viel empfiehlt die Wissenschaft,[1] damit die Verdauung regelmäßig bleibt. Doch die Realität sieht anders aus: Viele Menschen nehmen deutlich weniger zu sich. Genau hier setzt die 30-Gramm-30-Tage-Challengean. Sie macht sichtbar, wie sich Ernährung und Verdauung verändern, wenn man den empfohlenen Wert erreicht. Gleichzeitig gilt: Bei akuter Verstopfung helfen Ballaststoffe allein in der Regel nicht weiter. In solchen Fällen braucht es Unterstützung durch Medikamente aus der Apotheke, zum Beispiel mit dem Wirkstoff Bisacodyl (z. B. DulcoLax®Dragees).

Wie viele Ballaststoffe braucht der Körper täglich?

Die empfohlene Menge liegt bei mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Sie fördern die Darmtätigkeit, regulieren die Verdauung und unterstützen die Darmflora. Doch die tatsächlich aufgenommene Menge liegt oft deutlich darunter. Wie die Darmtrend-Umfrage 2025[2] zeigt, halten zwar mehr als die Hälfte der Befragten (über 1.000 Personen mit Verdauungsbeschwerden) Ballaststoffe für den wichtigsten Faktor einer geregelten Verdauung – dennoch achten über 50 % nicht bewusst auf ihren Ballaststoffkonsum.

Was passiert bei zu wenig Ballaststoffen?

Ein Mangel kann zu Darmträgheit, Verstopfung und einem Ungleichgewicht der Darmflora führen. Eine verringerte Stuhlfrequenz begünstigt die Ansammlung schädlicher Stoffwechselprodukte, die entzündliche Prozesse fördern können.[3] Langfristig wirkt sich das negativ auf das Wohlbefinden und die Gesundheit aus.

Wie schaffe ich 30 Gramm Ballaststoffe jeden Tag?

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen sind besonders ballaststoffreich. Viele unterschätzen aber, wie viel 30 Gramm tatsächlich sind. Ein Apfel enthält nur rund 3 Gramm, eine Scheibe Vollkornbrot etwa 4 Gramm. Deshalb ist die 30-Gramm-30-Tage-Challenge eine gute Möglichkeit, zu überprüfen, ob im Alltag die Ballaststoff-Bilanz erreicht wird.

Beispiel-Tagesplan für 30 Gramm Ballaststoffe

Verdauungsfreundliche Mahlzeiten sind nicht aufwendiger zuzubereiten als ballaststoffarme. Es kommt aber auf die richtige Lebensmittelauswahl an. So könnte ein Mustertag aussehen:

• Frühstück: Haferflocken mit Banane und Leinsamen (14 g)
• Mittagessen: Quinoasalat mit Kichererbsen und Gemüse (12 g)
• Snack: Apfel und eine Handvoll Mandeln (6 g)
• Abendessen: Linsensuppe mit Vollkornbrötchen (10 g)

Das Ergebnis: über 40 Gramm Ballaststoffe – einfach durch geschickte Kombination.

Weitere ballaststoffreiche Lebensmittel:

• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen
• Vollkornprodukte: Brot, Nudeln, Reis, Couscous
• Gemüse: Brokkoli, Karotten, Spinat
• Obst: Beeren, Birnen, Äpfel
• Samen & Nüsse: Leinsamen, Chiasamen, Mandeln

Wie halte ich die 30-Gramm-30-Tage-Challenge durch?

• Ausreichend trinken: Mindestens 1,5-2 Liter Wasser am Tag, damit die Ballaststoffe wirken können und nicht zusätzliche Beschwerden bereiten.
• Bewegung: Unterstützt die Darmaktivität.
• Planung: Ballaststoffreiche Lebensmittel bewusst einkaufen und kombinieren.

Reichen Ballaststoffe bei akuter Verstopfung aus?

Nein. Ballaststoffe sind eine gute Prävention, um einen trägen Darm zu vermeiden, da sie Wasser binden, das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmtätigkeit anregen. Doch ihre Wirkung setzt verzögert ein und genügt in akuten Fällen oft nicht. Manchmal können Ballaststoffe sogar das Gegenteil von dem bewirken, was man sich wünscht. Werden beispielsweise Flohsamenschalen in zu hoher Dosierung, ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr oder direkt vor dem Schlafengehen eingenommen, kann es aufgrund ihres Quellverhaltens zu Verstopfungen, Blähungen oder Bauchschmerzen kommen.

Wer bereits unter Darmträgheit oder hartem Stuhl leidet, braucht eine schnelle und gezielte Hilfe. Hier haben sich Wirkstoffe wie Bisacodyl und Natriumpicosulfat bewährt. Beide konnten in Studien zeigen, dass sie Verstopfungssymptome lindern und so die Lebensqualität Betroffener verbessern.[4] Das Risiko einer Abhängigkeit oder Darmschädigung besteht dabei nicht.[5],[6] DulcoLax® bietet verschiedene Produkte mit Bisacodyl und Natriumpicosulfat, die sich in Wirkungsgeschwindigkeit, Einnahmeart und Flexibilität unterscheiden. So werden individuelle Bedürfnisse abgedeckt – für eine planbare Erleichterung:

• DulcoLax® Dragées (Wirkstoff: Bisacodyl):Sie sind besonders praktisch für alle, die eine planbare Wirkung über Nacht wünschen. Die Dragées werden abends eingenommen und wirken nach etwa sechs bis zwölf Stunden – ideal, wenn man am nächsten Morgen eine zuverlässige Darmentleerung wünscht.
• DulcoLax® NP Tropfen (Wirkstoff: Natriumpicosulfat): Diese Tropfen sind individuell dosierbar und damit sehr flexibel in der Anwendung. Die Wirkung setzt nach etwa zehn bis zwölf Stunden ein. Sie eignen sich für Menschen, die ihre Einnahme stärker an den eigenen Alltag anpassen möchten
• DulcoLax® Zäpfchen (Wirkstoff: Bisacodyl): Sie wirken am schnellsten und sind besonders hilfreich, wenn das Ziel eine sofortige Erleichterung ist. Bereits nach 15 bis 30 Minuten setzt die Wirkung ein – eine Option für akute Situationen, in denen es rasch gehen soll.

Fazit für eine geregelte Verdauung: Ballaststoffe und bei Bedarf ein Abführmittel

30 Gramm Ballaststoffe pro Tag sind der Schlüssel für eine regelmäßige Darmtätigkeit. Aber es dauert, bis sich neue Ernährungsgewohnheiten festigen. Eine 30-Gramm-30-Tage-Challenge kann dabei helfen. Doch nicht immer klappt es, das Ballaststoffziel zu erreichen. Gerät die Verdauung ins Stocken, lässt sich die Darmaktivität mit gut verträglichen Abführmitteln unterstützen und so eine planbare Erleichterung herbeiführen.

Quellen:

[1] Andresen V et al. Aktualisierte S2k-Leitlinie chronische Obstipation. Z Gastroenterol 2022; 60: 1528-1572.

[2] Darmtrend-Umfrage 2025, repräsentative Umfrage von Bilendi im Auftrag von Sanofi, Stichprobe: 1.083 Personen der deutschen Bevölkerung zwischen 25 und 79 Jahren, bei denen eine oder mehrere Verdauungsbeschwerden auftreten, Befragungszeitraum 18.02.2025 bis 24.02.2025 | Grundlage der Quotenstichprobe dieser Befragung sind die aktuellen Bevölkerungsstatistiken (Alter, Geschlecht, Bundesländer) der deutschen Bevölkerung.

[3] Johnson-Martinez JP et al. Aberrant bowel movement frequencies coincide with increased microbe-derived blood metabolites associated with reduced organ function. Cell Rep Med 2024; 5(7): 101646.

[4] Mueller-Lissner S et al. Bisacodyl and sodium picosulfate improve bowel function and quality of life in patients with chronic constipation – analysis of pooled data from two randomized controlled trials. Open Journal of Gastroenterology 2017; 7: 32-43.

[5] Bouchoucha M et al. A Retrospective Real-World Observational Study Assessing the Evolution of Bisacodyl Prescriptions in Patients with Constipation During Long-Term Treatment. Drugs – Real World Outcomes 2023; 10: 249-261.

[6] Whorwell P et al. Review article: do stimulant laxatives damage the gut? A critical analysis of current knowledge. Ther Adv Gastroenterol 2024; 17: 1-2.