Ursprünglich stammt die Kichererbse aus Vorderasien, von dort breitete sie sich in den Orient und Mittelmeerraum aus.
Die besonders durch den orientalischen Dip Hummus bekannte, Nutzpflanze liefert viel Eiweiß. Warum die Kichererbse häufiger auf dem Teller landen sollte, erklärt die Verbraucherzentrale Bremen.
- Die beigen Kügelchen punkten mit Eiweiß, Eisen, Magnesium und Ballaststoffen.
- Trockene Kichererbsen vor dem Verzehr erst einweichen, dann kochen.
- Nicht nur als Hummus lecker: Kichererbsen sind eine vielseitige Zutat.
Ursprünglich stammt die Kichererbse aus Vorderasien, von dort breitete sie sich in den Orient und Mittelmeerraum aus. Die, besonders durch den orientalischen Dip Hummus bekannte, Nutzpflanze liefert viel Eiweiß. Warum sie häufiger auf dem Teller landen sollte, erklärt die Verbraucherzentrale Bremen.
Auch wenn der Name es vermuten lässt, kichern muss man von der Hülsenfrucht nicht. Die Römer nannten das Gewächs „cicer“, was vermutlich „kiker“ ausgesprochen wurde und im Althochdeutschen zu „kihhira“ wurde. So entstand dann die Bezeichnung „Kicher“-Erbse. „Mit der grünen Erbse, ist die Kichererbse nicht näher verwandt. Aber auch ihre Samen wachsen in kleinen Hülsen an den krautigen Pflanzen“, erklärt Jasmin Scholz, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bremen.
Kichererbse: eine eiweißreiche Powererbsen
So unscheinbar die Kugeln auch aussehen mögen, sie enthalten Proteine, was sie insbesondere in vegetarischen oder veganen Gerichten beliebt macht. In getrockneter Form enthalten sie aufgrund des geringen Wassergehaltes in etwa 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, vorgegart aus der Dose sind es um die sieben Gramm. Darüber hinaus liefern sie Eisen, Magnesium und sind eine Ballaststoffquelle. „Ballaststoffe halten uns lange satt und können einen stabilen Blutzuckerspiegel unterstützen“, so Jasmin Scholz.
Kochen nicht vergessen!
Kichererbsen gibt es sowohl vorgegart in der Konserve und im Glas sowie im trockenen, rohen Zustand im Handel. „Bitte beachten – Kichererbsen sind roh nicht verzehrbar. Das enthaltene giftige Phasin zerfällt erst beim Kochen, daher bei trockenen Kichererbsen immer auf die Zubereitungsanweisungen achten“, so Jasmin Scholz. Rohe Kichererbsen müssen vor dem Kochen für mindestens 12 Stunden in Wasser einweichen. Da Phasin wasserlöslich ist, zum Kochen das Einweichwasser nicht verwenden. Die bereits vorgekochten Kichererbsen aus der Dose können hingegen sowohl direkt pur verzehrt, als auch in jeglichen Gerichten weiterverarbeitet werden.
Hummus, Falafel & Co.
Die beigen oder braunen Kichererbsen überzeugen mit einem nussig-milden Geschmack. In herzhaften Gerichten bieten sie sich ideal gegart in Gemüsecurrys, deftigen Eintöpfen oder als Salattopping an. Die Hülsenfrucht ist püriert eine Basiszutat in der orientalischen Küche für cremigen Hummus oder Falafel. Auch als Mehl findet sie Verwendung in Fladenbroten oder für Panaden. Mit etwas Öl und Gewürzen vermischt ergeben sie im Ofen gebacken einen knusprigen Snack. Gewürze wie Kreuzkümmel, Petersilie und Koriander sind häufig fester Bestandteil von Gerichten mit Kichererbsen. Sie sorgen für eine bessere Verdaulichkeit.
Quelle: Verbraucherzentale Bremen
Rezept: Kichererbsen-Möhren-Taler mit Zitronenjoghurt
Zutaten für 4 Portionen
- 480 g gegarte Kichererbsen (Abtropfgewicht)
- 2 Möhren (etwa 200 g)
- 80 g zarte Haferflocken
- 1 Ei
- 1 Knoblauchzehe
- 1/2 Bund glatte Petersilie
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL edelsüßes Paprikapulver
- 2 EL Rapsöl
- 300 g Naturjoghurt
- 1 Bio-Zitrone
- Salz und schwarzer Pfeffer
Zubereitung
- Die Kichererbsen in einem Sieb abspülen, gut abtropfen lassen und in einer Schüssel grob zerdrücken. Die Möhren schälen und fein raspeln. Den Knoblauch schälen und fein reiben.
- Die Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Zwei Drittel davon mit Möhren, Haferflocken, Ei, Knoblauch, Kreuzkümmel und Paprikapulver zu den Kichererbsen geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und kräftig vermengen. Die Masse 10 Minuten quellen lassen.
- Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Aus der Masse mit feuchten Händen acht gleich große Taler formen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen. Beidseitig dünn mit Rapsöl bestreichen.
- Die Taler auf der mittleren Schiene 25 Minuten backen und nach 15 Minuten vorsichtig wenden. Sie sind fertig, wenn beide Seiten goldbraun sind.
- Für den Dip die Zitrone heiß abwaschen, 1 TL Schale fein abreiben und 2 EL Saft auspressen. Joghurt, Zitronenschale, Zitronensaft und die übrige Petersilie verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Die Kichererbsen-Möhren-Taler warm mit dem Zitronenjoghurt servieren.
Serviervorschlag: Dazu passt ein knackiger Blattsalat.
Rezept: food-monitor / KI