Eine herzgesunde Ernährung kann das Risiko für koronare Herzkrankheit senken und die Behandlung unterstützen. Sie ersetzt aber weder verordnete Medikamente noch Bewegung, Rauchstopp oder die Kontrolle von Blutdruck und Blutfetten.
Das gesamte Ernährungsmuster zählt
Gut untersucht ist eine mediterran geprägte Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen, pflanzlichen Ölen sowie regelmäßig Fisch. Rotes und verarbeitetes Fleisch, zuckergesüßte Getränke, stark salzhaltige Produkte und energiedichte Snacks spielen eine kleinere Rolle.
„Mediterran“ bedeutet nicht automatisch Pizza, Weißmehlpasta und viel Käse. Entscheidend sind Auswahl, Mengen und langfristige Gewohnheiten. Ein einzelnes Lebensmittel schützt das Herz nicht.
Gesättigte Fette sinnvoll ersetzen
Für den LDL-Cholesterinspiegel ist die Qualität der Fette wichtiger als ein pauschales „fettarm“. Gesättigte Fettsäuren aus beispielsweise Butter, fettreichen Fleischwaren, Gebäck oder Kokosfett sollten teilweise durch ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden. Geeignete Quellen sind Raps-, Oliven-, Walnuss- oder Leinöl, Nüsse, Samen und Fisch.
Das bedeutet nicht, dass große Mengen Öl oder Nüsse unbegrenzt günstig wären: Auch sie liefern viel Energie. Eine ausführlichere Einordnung bietet „Fett in der Ernährung: Was an häufigen Mythen stimmt“.
Ballaststoffe und pflanzliche Lebensmittel
Vollkornbrot, Hafer, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse liefern Ballaststoffe. Sie können Sättigung, Verdauung, Blutzuckerregulation und Blutfette günstig beeinflussen. Wer bisher wenig Ballaststoffe isst, sollte die Menge schrittweise erhöhen und ausreichend trinken.
Wie sich Linsen, Bohnen und Kichererbsen unmittelbar nach einer Mahlzeit auf Blutzucker und Insulin auswirken, zeigt die Einordnung „Hülsenfrüchte nach der Mahlzeit: Was 40 Studien zeigen“.
- Gemüse oder Salat zu Hauptmahlzeiten einplanen.
- Weißmehlprodukte häufiger durch Vollkornvarianten ersetzen.
- Bohnen, Linsen oder Kichererbsen mehrmals pro Woche nutzen.
- Ungesalzene Nüsse als kleine Portion wählen.
- Wasser und ungesüßten Tee als Standardgetränke verwenden.
Salz, Zucker und Alkohol
Eine hohe Salzzufuhr kann bei empfindlichen Menschen den Blutdruck erhöhen. Viel Salz steckt in Brot, Käse, Wurst, Fertiggerichten und Snacks. Kräuter, Gewürze, Knoblauch, Zitrone und Essig schaffen Aroma, ohne dass jedes Gericht stark gesalzen werden muss.
Zuckergesüßte Getränke liefern schnell viel Energie und fördern bei regelmäßigem Konsum Gewichtszunahme und Stoffwechselrisiken. Wasser, Mineralwasser und ungesüßter Tee sind die bessere Alltagswahl.
Die früher im Beitrag genannten täglichen „Grenzwerte“ für Bier und Wein sind überholt. Nach dem DGE-Positionspapier von 2024 gibt es keine gesundheitlich risikofreie Alkoholmenge. Für die Gesundheit ist Verzicht am besten; wer Alkohol trinkt, sollte die Menge möglichst gering halten und Rauschtrinken vermeiden. Alkohol ist kein Mittel zum Herzschutz.
Bei bestehender Herzkrankheit individuell abstimmen
Menschen mit koronarer Herzkrankheit, Herzschwäche, Nierenerkrankung, Diabetes oder gerinnungshemmender Behandlung benötigen eventuell individuelle Empfehlungen. Trinkmenge, Kaliumzufuhr, Gewichtsziele und Nahrungsergänzungsmittel sollten dann mit dem Behandlungsteam abgestimmt werden.
Was eine kleine randomisierte Studie zu einer zweitägigen Haferkur, LDL-Cholesterin und Darmmikrobiom tatsächlich zeigt, ordnet „Haferkur und Cholesterin: Was die Bonner Studie zeigt“ ein.
Weitere aktuelle Beiträge und Einordnungen bündelt unser Themenüberblick Gesundheit, Ernährung und Fitness.
Fachliche Grundlagen: Techniker Krankenkasse zu herzgesunder Ernährung und DGE zu Alkohol.
Aktualisiert am 14. August 2026
Quelle: tk.de