Calcium, Eisen, Jod, Protein und Vitamin B12 können je nach Ernährungsweise und Lebensphase besondere Aufmerksamkeit erfordern. „Kritisch“ bedeutet dabei nicht, dass grundsätzlich ein Mangel besteht.
Ein erhöhter Bedarf, eine eingeschränkte Aufnahme oder das Weglassen wichtiger Lebensmittelgruppen kann die Versorgung erschweren. Das betrifft unter anderem Schwangerschaft und Stillzeit, höheres Alter, bestimmte Erkrankungen sowie vegetarische oder vegane Ernährung. Ob ein Mangel vorliegt, lässt sich nicht allein an unspezifischen Beschwerden erkennen.
Calcium
Calcium ist für Knochen und Zähne, Muskeln und Nerven wichtig. Gute Quellen sind Milch und Milchprodukte, calciumreiche Mineralwässer, bestimmte Gemüsearten, Hülsenfrüchte, Nüsse und mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks. Bei pflanzlichen Alternativen lohnt der Blick auf die Nährwertangabe; Bio-Produkte sind nicht automatisch angereichert.
Eisen
Eisen wird für den Sauerstofftransport und zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt. Fleisch liefert gut verfügbares Häm-Eisen. Pflanzliche Quellen sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen. Vitamin-C-reiche Lebensmittel verbessern die Aufnahme pflanzlichen Eisens. Kaffee und schwarzer Tee direkt zur Mahlzeit können sie vermindern. Eisenpräparate sollten wegen möglicher Nebenwirkungen und Überdosierung nicht ohne geklärten Bedarf eingenommen werden.
Jod
Jod ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone. In Deutschland tragen jodiertes Speisesalz, Seefisch sowie Milch und Milchprodukte wesentlich zur Versorgung bei. Wer Milchprodukte meidet, kann gezielt Pflanzendrinks mit Jod wählen. Algenprodukte sind keine verlässliche Standardquelle: Ihr Jodgehalt schwankt stark und kann sehr hoch sein. Besonders in Schwangerschaft und Stillzeit ist eine individuelle fachliche Empfehlung wichtig.
Protein
Protein liefert essentielle Aminosäuren und unterstützt unter anderem Muskeln, Enzyme und Immunsystem. Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt den Bedarf meist über Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen. Pflanzliche Quellen müssen nicht in jeder einzelnen Mahlzeit kombiniert werden; Vielfalt über den Tag ist entscheidend. Zur Einordnung höherer Mengen siehe „Steigt der Proteinbedarf in den Wechseljahren?“.
Vitamin B12
Vitamin B12 kommt natürlicherweise in relevanten Mengen fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Bei veganer Ernährung ist eine zuverlässige Supplementierung notwendig; angereicherte Lebensmittel allein reichen nicht immer. Auch ältere Menschen und Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen oder bestimmten Medikamenten können ein erhöhtes Mangelsrisiko haben. Diagnostik und Dosierung gehören in fachliche Hände. Warum Hefeflocken nur bei ausdrücklicher Anreicherung Vitamin B12 liefern, erklärt „Hefeflocken: Umami-Würze für die pflanzliche Küche“.
Aktuelle Merkblätter der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung
Die Merkblätter beziehen sich auf Schweizer Referenz- und Lebensmitteldaten. Für Deutschland können Details der Empfehlungen abweichen. Wann eine gezielte Ergänzung sinnvoll ist, erklärt Nahrungsergänzungsmittel: Wann Präparate sinnvoll sind. Für Schwangerschaft und vegane Ernährung bündelt „Vegane Ernährung in der Schwangerschaft“ zusätzliche Hinweise.
Aktualisiert am 15. August 2026
Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) / food-monitor / KI