Trend Fibermaxxing: Ballaststoffe bis zum „Geht nicht mehr“.
Auch wenn das Wort „Ballaststoffe“ wenig vielversprechend klingt, sind die Faserstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln wichtig für den Körper. Der aktuelle Trend in den Sozialen Medien nutzt das englische Wort „Fiber“ (deutsch: Faser). Wer Ballaststoffe gezielt für sättigende Mahlzeiten nutzen möchte, findet im Beitrag „Satt essen und abnehmen: Energiedichte richtig nutzen“ eine praktische Einordnung. „Fibermaxxing“ sagt treffend worum es dabei geht, nämlich täglich möglichst viele Ballaststoffe zu essen. Influencerinnen und Influencer versprechen in ihren Beiträgen, dass dies positive gesundheitliche Effekte habe. Aber welche Funktionen übernehmen Ballaststoffe im Körper und wie viele davon brauchen wir wirklich?
Ballaststoffe fördern die Sättigung, dienen Darmbakterien als Substrat und unterstützen eine geregelte Verdauung. Eine höhere Zufuhr ist zudem mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs verbunden. Einzelne Lebensmittel oder Ballaststoffe sind jedoch kein Schutzversprechen. Was über Vielfalt, Fermentiertes und kommerzielle Stuhltests belegt ist, erklärt „Darmmikrobiom und Gesundheit: Was belegt ist – 6 Alltagstipps“. Wer Typ-2-Diabetes hat, findet die Zusammenhänge mit Darmkrebs und die aktuellen Früherkennungsangebote im Beitrag „Typ-2-Diabetes und Darmkrebs: Risiko und Vorsorge“ eingeordnet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Richtwert mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich. „Richtwert“ deshalb, weil weniger Ballaststoffe keine Mangelerscheinungen nach sich ziehen.
Die gesunden Faserstoffe stecken in:
- Vollkornprodukten wie Brot oder Nudeln,
- Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder Soja,
- Obst und Gemüse,
- Nüssen und Saaten.
In Lebensmitteln sind unterschiedliche Ballaststoffe vorhanden. Daher ist es sinnvoll, mehrere Quellen zu nutzen. Sogenannte lösliche Ballaststoffe dienen vielen Darmbakterien als Nahrung und kommen unter anderem in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Hafer vor. Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe binden Wasser und quellen stark auf. Damit machen sie den Stuhl weicher und erhöhen das Stuhlvolumen, was wiederum die Darmtätigkeit anregt. So wirken sie regulierend auf die Verdauung und tragen zur Darmgesundheit bei. Gleichzeitig binden Ballaststoffe Gallensäuren, mit denen sie dann zusammen ausgeschieden werden. Das ist für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel deshalb gut, weil Gallensäuren im Körper aus Cholesterin hergestellt werden. Um neue Gallensäuren zu bilden, wird Cholesterin verbraucht, wodurch der Cholesterinspiegel sinkt.
Was heißt das jetzt für den Trend „Fibermaxxing“? Wie schon erwähnt sind 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag ein gutes Ziel. Nach Daten der Nationalen Verzehrsstudie II lag die durchschnittliche Zufuhr bei Frauen bei 18 Gramm und bei Männern bei 19 Gramm täglich – deutlich unter dem Richtwert. Da ist also Luft nach oben. Die Frage ob „Fibermaxxing“, also möglichst viele Ballaststoffe zu essen, immer besser ist, lässt sich jedoch nicht pauschal beantworten.
Wer mehr Ballaststoffe essen möchte, sollte langsam vorgehen. Jeden Tag ein bisschen mehr verhindert eventuelle Bauchschmerzen und Blähungen. Das klappt mit (mehr) Vollkorn bei Brot oder Nudeln, mit Hülsenfrüchten, die es inzwischen auch in Form von Nudeln oder Couscous gibt, und mit Obst oder Gemüse. Bei einer (zu) schnellen Steigerung der Menge oder durch sehr viele Ballaststoffe auf einmal, kann es nicht nur zu Bauchschmerzen und Blähungen, sondern sogar zu Verstopfung kommen. Die tritt vor allem dann auf, wenn zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln zu wenig getrunken wird. Es ist folglich wichtig, bei einer höheren Ballaststoffzufuhr zugleich auf ausreichendes Trinken zu achten. Wer länger an Beschwerden leidet, findet im Beitrag „Essen und Trinken bei chronischer Verstopfung“ weiterführende Hinweise.
Philine Lenz vom Bundeszentrum für Ernährung ordnet ein: „Ballaststoffe sind super und wer davon bisher zu wenig isst, tut sich etwas Gutes, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen. Man braucht es aber nicht zu übertreiben.“ Ihr Tipp ist, statt einzelnen Nahrungsbestandteilen besondere Beachtung zu schenken, insgesamt vielseitig, bunt und genussvoll zu essen.
Eine vertiefende Warnung vor einer zu schnellen oder übermäßigen Steigerung bietet Ballaststoff-Boost mit Risiko: Warnung vor dem Fibermaxxing-Hype!.
Für den gezielten Einsatz einer gelbildenden Ballaststoffquelle siehe Flohsamen-Hype: Was kann der Ballaststoff wirklich?.
Wie lange Nahrung in den einzelnen Abschnitten bleibt, erklärt Wie lange dauert Verdauung? Magenentleerung und Darmpassage.
Dieser Beitrag ist Teil des Themenfeldes: Hülsenfrüchte bilden die Basis der Ernährungswende
Fachliche Grundlage: DGE: Ballaststoffe
Ursprungsfassung: Julia Icking, Bundeszentrum für Ernährung (BZfE); aktualisiert am 14. August 2026.
Quelle: bzfe.de
Redaktionell mit Unterstützung von KI aktualisiert: food-monitor, 7. September 2026