Wenn die Tage kürzer werden und das Sofa lockt, trifft viele der Winterblues. Müdigkeit, Antriebslosigkeit und gedrückte Stimmung sind typische Begleiter.
Bewegung und Sport wirken als einfaches Gegenmittel ganz ohne Rezept. Dieser Ratgeber zeigt, wie Bewegung im Winter hilft und worauf es ankommt.
Weniger Tageslicht kann den Hormonhaushalt beeinflussen. Das sogenannte „Schlafhormon“ Melatonin wird vermehrt ausgeschüttet, während der stimmungsaufhellende Serotoninspiegel sinkt. „Dieser hormonelle Shift kann dazu führen, dass wir uns im Winter häufiger müde, schwerfällig oder niedergeschlagen fühlen“, erklärt Katharina Steinbach, Sportwissenschaftlerin bei der BARMER. Zusätzlich bewegen sich viele Menschen im Winter weniger, was die genannten Effekte noch verstärken kann. Der Körper fährt sprichwörtlich in einen Energiesparmodus, und das hat dann auch spürbaren Folgen für die Psyche.
Bewegung wirkt, auch bei wenig Motivation
Gerade wenn die Motivation fehlt, kann Sport helfen. Denn körperliche Aktivität regt die Ausschüttung von Endorphinen und Serotonin an. „Bewegung ist ein natürlicher Stimmungsbooster, und das völlig unabhängig davon, ob wir Ausdauer-, Kraft- oder Entspannungstraining machen“, sagt Steinbach. Entscheidend sei nicht die Intensität, sondern vielmehr die Regelmäßigkeit. Schon 20 bis 30 Minuten moderate Bewegung pro Tag können bereits spürbare Effekte haben. „Manche Menschen erwarten sofortige Höchstleistungen von sich“, so Steinbach weiter. „Dabei reicht es oft schon, überhaupt in Bewegung zu kommen und seien es nur einige Schritte um den Block.“ Wer den eigenen Anspruch bewusst auf ein realistisches Maß senke, verringere auch die Hürde, überhaupt aktiv zu werden.
Tageslicht und Bewegung sind eine starke Kombination
Besonders effektiv ist Sport an der frischen Luft. Lockeres Joggen, zügiges Gehen oder Radfahren bei Tageslicht verbinden Bewegung mit Lichtaufnahme. „Tageslicht wirkt wie ein zusätzlicher Verstärker auf unsere innere Uhr“, betont Steinbach. „Wer es schafft, Bewegung nach draußen zu verlegen, tut Körper und Psyche also gleich doppelt etwas Gutes.“ Selbst ein kurzer Aufenthalt im Freien in der Mittagspause könne helfen, das Energielevel merklich zu steigern und die Stimmung zu stabilisieren.
Welche Sportarten eignen sich im Winter?
Grundsätzlich gilt: Erlaubt ist, was Spaß macht. Ob Yoga, Schwimmen, Tanzen, Krafttraining zu Hause oder ein Online-Fitnesskurs, alles zählt. „Der beste Sport ist der, den wir auch im Winter realistisch in unseren Alltag integrieren können“, sagt Steinbach. Kleine Rituale könnten dabei helfen, „dranzubleiben“, etwa feste Bewegungstermine oder Training mit Freunden. Auch Abwechslung könne motivieren und verhindern, dass Langeweile aufkommt.
Aktiv gegen den Winterblues
Sport ist zwar kein Allheilmittel, aber ein wirkungsvoller Baustein für mehr Wohlbefinden in der dunklen Jahreszeit. „Bewegung kann helfen, den Winter nicht nur zu überstehen, sondern ihn aktiv zu gestalten“, fasst Katharina Steinbach zusammen. Wer freundlich mit sich selbst bleibt, realistische Ziele setzt und auf kleine Schritte vertraut, hat gute Chancen, dem Winterblues ein Schnippchen zu schlagen und mit mehr Energie gut durch die kalte Jahreszeit zu kommen.