Kimchi, Kraut & Co. – nicht nur lecker? Was fermentierte Lebensmittel wirklich können

Fermentierte Lebensmittel sind Nahrungsmittel, die durch den Prozess der Fermentation hergestellt wurden. Dabei werden Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen oder Schimmelpilze verwendet, um die Inhaltsstoffe der Lebensmittel zu verändern. Dieser Prozess führt oft zu einer längeren Haltbarkeit und verändert Geschmack, Textur sowie Nährwert des Ausgangsprodukts.

Fermentierte Lebensmittel sind also Lebensmittel, bei denen unter anderem mittels kontrollierter Gärung verschiedene erwünschte Veränderungen der Lebensmittel ganz gezielt erzeugt werden. Beispielsweise entwickeln sie oft einen säuerlichen, salzigen oder „Umami“ – also sehr herzhaft-würzigen – Geschmack, der durch die von den Mikroorganismen produzierten Säuren und anderen Aromastoffen entsteht.Diese neuen Aromen sind es, die viele geschmacklich begeistern. Für die meisten Menschen sind die „Fermentos“ gut bekömmlich.

Kann ich auch zuhause selbst fermentieren? 

Ja, das geht. Und Gemüse durch Fermentierung zu konservieren, das liegt gerade auch wieder im Trend. Die Leckereien aus dem Glas schmecken als frischer Snack zwischendurch, im Salat oder zur „Begleitung der Hauptmahlzeit“..Fermentiertes lösst sich ohne großen Aufwand auch zu Hause selbst machen. Dabei gibt es viel mehr als Salzgurken, Sauerkraut und Kimchi. Zahlreiche Rezeptideen finden sich im Internet. Fast jedes Gemüse ist geeignet, wobei eine feste Struktur von Vorteil ist. Gute Kandidaten sind neben Kohl und Gurken auch Möhren, Rettich, grüne Bohnen, Kürbis, Paprika, Rote Bete, Kohlrabi und Stangensellerie.

Das Bundeszentrum für Ernährung hat dazu gerade eine kurze praktische Anleitung erstellt -. Fermentieren in vier Schritten:

1. Oberfläche schaffen: Je kleiner und feiner das Gemüse ist, desto schneller fermentiert es. Mit einer Reibe, einem scharfen Messer oder einer Küchenschneidemaschine das Gemüse fein zerkleinern.
2. Salzen und stampfen: Das zerkleinerte Gemüse in einer Schüssel mit Salz (rund 2-5 % der Gesamtmenge) vermengen. Anschließend mit einem Stampfer pressen, bis Saft austritt. Je nach Rezept kommen weitere Zutaten wie Zwiebeln und Gewürze hinzu.
3. Einfüllen und bedecken: Das Gemüse in ausgekochte Einmach- oder Schraubgläser füllen, sodass das Gemüse vollständig mit seinem Saft bedeckt ist. Ansonsten mit aufgekochter Salzlösung aufgießen, denn Milchsäurebakterien mögen keinen Sauerstoff.
4. Abwarten und staunen: Das Gemüse einige Tage bis Wochen lang bei Raumtemperatur im offenen Glas (abgedeckt mit einem Tuch) gären lassen, damit das Kohlendioxid als kleine Bläschen entweichen kann. Je länger, desto saurer wird das Gemüse und umso länger haltbar. Die Gärung beginnt, wenn erste kleine Luftblasen sichtbar sind. Sie ist abgeschlossen, wenn sich keine Bläschen mehr bilden. An der Oberfläche kann sich eine Kahmhefe als graues Häutchen bilden, das regelmäßig abgeschöpft werden sollte. So entsteht kein unangenehmer Geschmack. Wenn das Gemüse sauer genug ist, kann man die Gärung stoppen, indem man die Gläser verschlossen in den Kühlschrank stellt. So hält sich das Ferment acht Wochen bis ein halbes Jahr lang.

Kimchi, Joghurt, Sauerkraut: Sind fermentierte Lebensmittel wikrlich Superfoods? 

Durch die Fermentation passiert so einiges, das die Gesundheit fördern könnte: Der mikrobielle Umbauprozess senkt beispielsweise den pH-Wert der Lebensmittel, wodurch das Wachstum schädlicher Bakterien gehemmt und die Haltbarkeit verlängert wird. Während der fermentativen Verwandlung können auch komplexe Nährstoffe in einfachere, leichter verdauliche Verbindungen umgewandelt werden. Darüber hinaus enthalten viele fermentierte Lebensmittel lebende Mikroorganismen, die unsere Darmbakterien, das „intestinale Mikrobiom“ (früher: Darmflora) positiv beeinflussen und die Verdauung unterstützen können.

Aber ob fermentierte Lebensmittel die Gesundheit fördern und Krankheiten vorbeugen können, dazu gilt das „ökotrophologische Universalcredo“: Nichts Genaues weiß man nicht. Das liegt daran, das die Ernährungswissenschaften zahlreichen Limitierungen unterliegen, die es den Forschern unmöglich machen, echte Beweise (Kausalitäten) zu liefern. Stattdessen haben wir nur Hypothesen basierend auf statistischen Zusammenhängen (Korrelationen). Also, es könnte sein, dass Sauerkraut und Kimchi die Gesundheit fördern und Krankheiten vorbeugen – vielleicht aber auch nicht. Vielleicht sind Limichi & Co. also Superfoods, vielleicht auch nicht. Das ist auch egal, denn Hauptsache, sie schmecken Ihnen und sie vertragen/verdauen sie gut!

Kennen Sie auch schon „Psychobiotika“/„fermentierte Psychonahrung“.?