Vom Brokoli über Hülsenfrüchte bis zum Fleischersatzprodukt: Warum vegan lebende Sportler:innen keinen Nachteil haben.
Ob Ausdauer-, Kraft- oder Ballsport, entsprechende Leistung erfordert neben regelmäßigem Training auch die passende Ernährung. Trotz wachsender Zahl vegan lebender Profisportler:innen halten sich viele Mythen über pflanzliche Ernährung hartnäckig: zu wenig Eiweiß, zu viele Kohlenhydrate, mangelnde Energie. Prof. Dr. Juliane Heydenreich, Professorin für Experimentelle Sporternährung, sieht hier Aufklärungsbedarf.
„Wer auf eine angemessen geplante und ausgewogene pflanzliche Ernährung achtet, kann den für Sport empfohlenen Bedarf an Makronährstoffen decken“, so die Professorin.
Makronährstoffe gelten als die Grundbausteine der Ernährung. Hierzu zählen:
- Proteine (wesentlich für den Muskelaufbau und die Regeneration)
- Kohlenhydrate (Hauptenergiequelle für hochintensive Aktivitäten)
- Fette (Energielieferanten und Energiespeicher)
„Viele Vorurteile kursieren, dass vegan lebende Menschen durch die angeblich einseitige pflanzliche Ernährung entweder zu viele oder zu wenige dieser Makronährstoffe aufnehmen“, so Emke van Wijlen, Research & Design Director von Vivera, einer der führenden Hersteller für Fleischersatzprodukte in Europa. „Dabei gibt es genügend abwechslungsreiche Alternativen.“
Mythos 1: Wer vegan lebt, nimmt zu wenig Proteine auf
Viele Sportler:innen setzen für den Muskelaufbau auf Fleisch als klassische Proteinquelle. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht; im Leistungssport bis zu doppelt so viel. Eine Person, die 78 Kilogramm wiegt, benötigt demnach bis zu 125 Gramm Protein täglich. Fleisch tierischen Ursprungs liefert im Schnitt 15 bis 19,5 Gramm pro 100 Gramm, also ungefähr ein Sechstel des Höchst-Tagesbedarfs der Person. Im besten Falle müsste sie, falls sie ihren Proteinbedarf nur mit Fleisch decken würde, 234 Kilogramm Fleisch im Jahr essen. Pflanzliche Alternativen stehen hinsichtlich der Proteinmenge jedoch nicht nach: Laut einer vergleichenden ProVeg-Studie (2024) enthalten sie im Schnitt 11,2 bis 19,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. „Unser pflanzliches Hack liegt mit 20 Gramm sogar über dem Durchschnitt“, erklärt van Wijlen. „Für alle, die auf tierische Produkte verzichten möchten, ohne Kompromisse beim Geschmack und der Proteinzufuhr zu machen, ist das eine mögliche Alternative.“
Mythos 2: Wer vegan lebt, nimmt zu viele Kohlenhydrate zu sich, um Fett abzubauen
Pflanzliche Produkte, wie Hülsenfrüchte, Vollkorn oder Obst liefern reichlich Kohlenhydrate. Überschüssige Mengen wandeln sich in nicht-benötigtes Fett um. Doch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt: Über 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Denn bei intensiver körperlicher Belastung leeren sich die Kohlenhydratspeicher schnell. „Mehrere Studien zeigen, dass pflanzlich lebende Sportler:innen eher Empfehlungen zur Kohlenhydrataufnahme erfüllen, da deren Kohlenhydrataufnahme höher ist. Hier profitieren Veganer:innen sogar“, so Prof. Dr. Heydenreich.
In diesem Kontext spielen auch Ballaststoffe eine wichtige Rolle. Sie zählen zu den Kohlenhydraten und sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. In tierischen Produkten kommen sie kaum vor. Sie tragen zum Sättigungsgefühl bei, fördern die Verdauung und verbessern die Nährstoffaufnahme und damit auch die Energieversorgung.
Bei gezielter Aufnahme sind Kohlenhydrate folglich kein Hindernis für Fettabbau, sondern ein wesentlicher Baustein für Leistung.
Mythos 3: Wer vegan lebt, nimmt nicht nur zu wenig ungesättigte, sondern durch den Konsum von hochverarbeiteten Fleischersatzprodukten auch zu viele gesättigte Fettsäuren zu sich
Neben den Kohlenhydraten ist auch Fett ein wichtiger Energielieferant, entscheidend ist aber die Art der Fettsäuren.
Ungesättigte Fettsäuren gelten als „gute Fette“. Besonders die Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3 ist essenziell, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Viele befürchten, dass vegane Ernährung nicht genügend Omega-3-Fettsäuren liefert, da vor allem Fisch hier als wichtige Quelle bekannt ist. Doch auch pflanzliche Produkte wie zum Beispiel Leinsaat, Hanfsaat, Chiasamen, Walnüsse oder auch Fischalternativen können als Quelle dienen.
Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen hingegen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Kritiker behaupten, dass Fleischersatzprodukte deutlich mehr gesättigte Fettsäuren als ihre tierischen Pendants enthalten, da sie hochverarbeitet sind. Jedoch sagt der Verarbeitungsgrad nichts über die Inhaltsstoffe aus. Denn laut ProVeg-Studie kommen pflanzliche Alternativen im Schnitt auf nur zwei Gramm pro 100 Gramm, während tierische Produkte oft über sechs Gramm enthalten.
Mythos 4: Wer vegan lebt, nimmt nicht genügend Mikronährstoffe zu sich
Neben den Makronährstoffen sind auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – also Mikronährstoffe – entscheidend für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, Regeneration, Heilungsprozesse sowie viele weitere Körperfunktionen. Im Vergleich zur Mischkost profitiert die vegane Ernährung von einer erhöhten Aufnahme von Ballaststoffen, Vitamin B1, Vitamin C, Vitamin E, Folsäure und Magnesium. Allerdings ist die Zufuhr einiger Mikronährstoffe wie Vitamin B12, Eisen oder Zink erschwert. Hier helfen angereicherte Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel. „Unser Schnitzel Hähnchen-Art enthält beispielsweise zusätzliches Eisen und Vitamin B12“, so van Wijlen.
Fazit: Wer sich pflanzlich ernährt, ist als Sportler:in nicht im Nachteil. „Die aktuelle Studienlage zeigt, dass eine pflanzliche Ernährung die sportliche Leistungsfähigkeit weder mindert noch steigert. Entscheidend ist, dass sie ausgewogen und bedarfsgerecht gestaltet wird,“ fasst Prof. Dr. Juliane Heydenreich zusammen. Für Sportler:innen bedeutet das: Wer seine Nährstoffzufuhr beobachtet und gezielt plant, kann auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung Spitzenleistungen erzielen.
Links zu den relevanten Studien:
- Sustainable Sports Nutrition – a Narrative Review of Evidence-Based Approaches Towards more Sustainable Diets for Athletes von J. Heydenreich, A. Carlson (2024)
- Building Bridges Between Habit and Health von ProVeg International (2024)