Protein kann mehr als nur Muskeln aufbauen – es beeinflusst auch, wie lange wir satt bleiben.
Eiweißreiche Mahlzeiten sättigen länger als kohlenhydrat- oder fettreiche Gerichte, was dazu führen kann, dass insgesamt weniger Kalorien aufgenommen werden. Wie Proteine beim Abnehmen helfen können, erklärt der Verbraucherservice Bayern im KDFB e. V. (VSB).
Indem Proteine die Ausschüttung von sättigenden Hormonen wie GLP-1 fördern und die Konzentration des Hungerhormons Ghrelin senken, erhöhen sie das Sättigungsgefühl nach einer eiweißreichen Mahlzeit. Darüber hinaus haben Proteine einen höheren thermischen Effekt. Das bedeutet, dass der Körper für die Verdauung, Aufnahme und Verwertung von Proteinen mehr Energie aufwenden muss als für Kohlenhydrate oder Fette. Zudem tragen Proteine zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei und verhindern Heißhungerattacken.
„Besonders während einer Diät ist eine proteinreiche Ernährung also vorteilhaft, denn sie sorgt auch für den Erhalt der Muskelmasse, sodass der Energieverbrauch trotz Gewichtsverlust stabil bleibt. Der langfristige Schlüssel zum Abnehmen ist jedoch immer ein Kaloriendefizit. Proteine können helfen, dieses Kaloriendefizit leichter einzuhalten“, erklärt Bianca Schürger, Ernährungsexpertin beim VSB.
Der Grad des Sättigungswert durch Protein ist individuell unterschiedlich, sodass manche Menschen mehr oder weniger von den Effekten profitieren. Zudem kommt, dass Sättigung multifaktoriell ist, neben den physiologischen Faktoren kommen Einflussfaktoren wie psychologische Aspekte, Stress, Schlaf und allgemeines Essverhalten hinzu.
Tipps für eine bessere Sättigung:
- Jede Mahlzeit sollte eine Proteinkomponente enthalten.
- Langsam essen und gut kauen.
- Protein in fester statt in flüssiger Form konsumieren.
- In jeder Mahlzeit neben Proteinen auch ausreichend Ballaststoffe einbauen.
- Zu jeder Mahlzeit gesunde Fettquellen kombinieren.
- Ausreichend Schlaf: Notwendig für die Regulation der Hunger- und Sättigungshormone.