Pseudogetreide sind Samen von Pflanzen, die botanisch nicht zu den Süßgräsern und damit nicht zu echtem Getreide gehören. Amarant, Buchweizen und Quinoa werden dennoch ähnlich wie Getreide gekocht, vermahlen oder zu Flocken und Backwaren verarbeitet.
Alle drei Pseudogetreide sind von Natur aus glutenfrei. Für Menschen mit Zöliakie eignen sich jedoch nur Produkte, die zuverlässig glutenfrei hergestellt und gekennzeichnet wurden. Beim Anbau, Mahlen, Abfüllen oder in der Küche kann es zu Kontakt mit Weizen, Roggen, Gerste oder Dinkel kommen.
Amarant: winzige Samen aus Amerika
Amarant (Amaranthus) gehört zu den Fuchsschwanzgewächsen. Mehrere Arten wurden unabhängig voneinander in Mittel- und Südamerika als Körner- und Blattgemüse kultiviert. Die frühere Sammelaussage, Amarant sei gleichermaßen von Inkas, Azteken und Maya in Südamerika angebaut worden, vermischt unterschiedliche Kulturen und Regionen.
Die sehr kleinen Samen können hell, goldgelb, rötlich, braun oder schwarz sein. Sie lassen sich in Wasser garen, zu Mehl verarbeiten oder unter hoher Hitze puffen. Gegarter Amarant eignet sich für Breie, Beilagen, Bratlinge und Aufläufe. Amarantmehl bindet Wasser, bildet aber kein elastisches Klebergerüst. Wie viel davon in einem Brot funktioniert, hängt deshalb von der gesamten Rezeptur ab; eine starre allgemeine Grenze von 20 Prozent gibt es für die heimische Küche nicht.
Amarant liefert Stärke, Eiweiß, Fett, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Die genaue Zusammensetzung schwankt mit Art, Sorte und Verarbeitung. Ein höherer Einzelwert gegenüber einem bestimmten Weizenprodukt macht Amarant nicht pauschal nährstoffreicher als jedes Getreide.
Buchweizen: weder Buche noch Weizen
Buchweizen gehört zu den Knöterichgewächsen. Die dreikantigen Früchte erinnern an Bucheckern, während die Verwendung an Getreide erinnert – daher der Name. Echter Buchweizen (Fagopyrum esculentum) und Tatarischer Buchweizen (Fagopyrum tataricum) sind zwei verschiedene Arten, nicht bloß Unterarten. Beide werden als Lebensmittel genutzt; Tatarischer Buchweizen spielt besonders in Teilen Asiens eine Rolle und schmeckt meist kräftiger und bitterer.
Vor der Verarbeitung wird die harte Fruchthülle entfernt. Die Kerne können ähnlich wie Reis gegart oder geröstet werden. Aus Buchweizenmehl entstehen unter anderem Blini, bretonische Galettes, Nudeln und glutenfreie Backwaren. Ohne passende Bindemittel ergibt reines Buchweizenmehl jedoch kein lockeres Hefebrot.
Buchweizen kann allergische Reaktionen auslösen, in seltenen Fällen auch schwere. Er gehört in der EU nicht zu den 14 verpflichtend hervorzuhebenden Hauptallergenen. Menschen mit bekannter Buchweizenallergie müssen daher besonders aufmerksam Zutatenlisten und Auskünfte bei loser Ware prüfen.
Quinoa: Kulturpflanze der Anden
Quinoa (Chenopodium quinoa) gehört ebenfalls zu den Fuchsschwanzgewächsen und wurde seit Jahrtausenden im Andenraum kultiviert. Die Azteken lebten dagegen in Mesoamerika und gehören nicht zur Entstehungsgeschichte der Andenkultur Quinoa. Heute wird Quinoa nicht nur in Peru, Bolivien und Ecuador, sondern auch in weiteren Ländern angebaut.
Die Samen sind meist weiß, gelblich, rot oder schwarz. Auf ihrer Oberfläche können bitter schmeckende Saponine sitzen. Handelsware ist häufig bereits geschält oder vorgewaschen; gründliches Spülen nach Packungsangabe entfernt mögliche Reste und lose Partikel. Quinoa eignet sich für Beilagen, Salate, Suppen, Bratlinge und Aufläufe. Mehl und Flocken werden ebenfalls angeboten.
Quinoa liefert Eiweiß mit einem für pflanzliche Lebensmittel günstigen Aminosäuremuster sowie Stärke, Fett, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Auch hier hängen die Werte vom konkreten Produkt ab. Die biologische Wertigkeit lässt sich nicht sinnvoll mit einer einzigen pauschalen Rangfolge gegenüber Amarant oder Hafer beschreiben.
Abwechslung statt „Superfood“-Versprechen
Amarant, Buchweizen und Quinoa können den Speiseplan abwechslungsreicher machen. Ihre ernährungsphysiologische Qualität hängt aber von Produkt, Verarbeitung, Portion und gesamter Mahlzeit ab. Sie sind weder automatisch Vollkorn noch grundsätzlich gesünder als Roggen, Hafer oder Weizen. Ein weiteres südamerikanisches Pseudogetreide stellt der Beitrag „Canihua: Pseudogetreide, Nährwerte und Zubereitung“ vor.
Redaktionell und fachlich aktualisiert: food-monitor, 11. August 2026
Quelle: Rüdiger Lobitz, Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) / food-monitor
Rezept: Quinoa-Amarant-Bratlinge mit Buchweizen und Kräuterjoghurt
Zutaten für 4 Portionen
- 120 g Quinoa
- 60 g Amarant
- Gemüsebrühe nach Packungsangabe der Körner
- 200 g Möhren
- 1 kleine Zwiebel
- 2 Eier (Größe M)
- 50 g Buchweizenmehl
- 1/2 Bund glatte Petersilie
- Salz
- schwarzer Pfeffer
- 4 EL Rapsöl
- 250 g Naturjoghurt
- 1 EL Zitronensaft
Zubereitung
- Quinoa und Amarant getrennt in sehr feinen Sieben gründlich unter fließendem Wasser spülen. Jeweils mit der auf der Packung angegebenen Menge Gemüsebrühe vollständig garen und ausquellen lassen. Anschließend auf einer sauberen, flachen Platte zügig abkühlen lassen.
- Möhren und Petersilie gründlich waschen. Möhren grob raspeln, Zwiebel fein würfeln und Petersilie fein hacken.
- Die abgekühlten Körner mit Möhren, Zwiebel, Eiern, Buchweizenmehl und der Hälfte der Petersilie vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen und 10 Minuten quellen lassen.
- Aus der Masse mit angefeuchteten Händen zwölf gleichmäßig flache Bratlinge formen. Ist die Masse zu weich, esslöffelweise etwas Buchweizenmehl ergänzen.
- Rapsöl portionsweise in einer großen Pfanne erhitzen. Die Bratlinge bei mittlerer Hitze von jeder Seite 4 bis 5 Minuten braten, bis sie außen goldbraun und innen vollständig durcherhitzt und gestockt sind.
- Den Joghurt mit Zitronensaft und der übrigen Petersilie verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und bis zum Servieren kühlen.
Serviervorschlag: Pro Portion drei warme Bratlinge mit dem kühlen Kräuterjoghurt anrichten.
Allergen- und Sicherheitshinweis: Das Rezept enthält Ei und Milch; Buchweizen kann allergische Reaktionen auslösen. Für eine glutenfreie Zubereitung ausschließlich entsprechend gekennzeichnete Körner, Mehl, Brühe und Gewürze verwenden. Die Bratlinge wegen des rohen Eis vollständig durchgaren; Reste rasch kühlen.
Rezept: food-monitor / KI