Salate bilden für die phantasievolle Hausfrau ein ebenso interessantes wie erfolgreiches Kochgebiet.
Nahezu aus jedem Gemüse kann Salat hergestellt werden und mit rohen und gekochten Zutaten kann so immer wieder etwas Neues entstehen.“, so das Standardwerk von 1953 „Der neuzeitliche Haushalt“. Nicht gerade gendergerecht aber küchentechnisch heute noch ebenso zutreffend wie damals.
Allerdings war in der Zeit von Nierentisch, Toast Hawaii und Käse-Igel „Salat“ mehr oder weniger gleichbedeutend mit Kopfsalat. Bestenfalls kamen mal Endivien- oder Feldsalat auf den Tisch. Als kleine Beilage fristete Salat in vielen Haushalten und Restaurants ein eher bescheidenes Dasein neben dem Hauptgericht.
Heute gibt es zum Glück keine Kantine, Mensa oder Schulküche, die nicht ein reichhaltiges Salatbuffet anbietet. In der Gastronomie und zuhause ist der „Große gemischte Salat“ längst zu einer willkommenen Hauptspeise avanciert. Eigentlich das perfekte Dinner, weil energiearm und trotzdem gehaltvoll.
Energiearm, weil Blattsalate und Gemüse hauptsächlich Wasser enthalten und weil das bloße Volumen eines Salates trotz der geringen Kalorienmenge einen gewissen Sättigungseffekt ausübt. Gehaltvoll, weil frischer Salat reichlich sekundäre Pflanzenstoffe enthält, wie etwa Carotinoide, Flavonoide, Phytosterine und Polyphenole, die Herz- und Kreislauferkrankungen vorbeugen.
Ferner punkten manche Salate mit nennenswerten Mengen an den Vitaminen B1, B2, B6, Folsäure und Vitamin C. Unter den Mineralstoffen sind Kalium, Phosphor und Magnesium hervorzuheben, bei Endivie und Feldsalat auch der Eisengehalt. Positiv auch der relativ niedrige Natriumgehalt der meisten Sorten.
Last but not least enthalten Blattsalate und Gemüse, die als Salat zubereitet werden, nicht zu verachtende Mengen an Ballaststoffen. Die Gehalte an bioaktiven Substanzen sind natürlicherweise ungleich verteilt. Deshalb gilt: Je vielfältiger und bunter der Salat-Mix, desto besser.
Quelle: Rüdiger Lobitz, BZfE
Rezept: Bunter Linsen-Ofengemüse-Salat mit Feta
Zutaten für 4 Portionen
- 200 g grüne oder braune Linsen
- 600 ml Wasser
- 300 g Möhren
- 2 rote Paprikaschoten
- 4 EL Rapsöl
- 150 g gemischter Blattsalat
- 1/2 Salatgurke
- 250 g Kirschtomaten
- 3 EL Apfelessig
- 1 TL mittelscharfer Senf
- 1 TL Honig
- Salz
- schwarzer Pfeffer
- 150 g Feta
- 40 g Kürbiskerne
Zubereitung
- Die Linsen in einem Sieb abspülen. Mit 600 ml Wasser aufkochen und bei niedriger Hitze nach Packungsangabe etwa 20 bis 25 Minuten bissfest garen. Abgießen und lauwarm abkühlen lassen.
- Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Möhren schälen und in Stifte schneiden. Paprika waschen, entkernen und in Streifen schneiden.
- Möhren und Paprika mit 2 EL Rapsöl, Salz und Pfeffer mischen, auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen und 25 Minuten rösten. Nach der Hälfte der Zeit wenden.
- Blattsalat gründlich waschen und trocken schleudern. Gurke und Tomaten waschen; die Gurke in Halbmonde schneiden und die Tomaten halbieren.
- Für das Dressing das übrige Rapsöl mit Apfelessig, Senf und Honig verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Linsen, Ofengemüse, Blattsalat, Gurke und Tomaten in einer großen Schüssel locker mit dem Dressing mischen.
- Den Feta darüberbröseln. Die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett 3 Minuten rösten und über den Salat streuen.
Serviervorschlag: Den Salat lauwarm als Hauptmahlzeit servieren, damit rohe und gegarte Zutaten geschmacklich gut zusammenkommen.
Rezept: food-monitor / KI