Abnehmen ohne Muskelverlust? Hanteln Sie – die Lösung liegt im Krafttraining!

Die aktuelle internationale Großstudie hat wissenschaftlich bestätigt, was natürlich logisch klingt: Krattraining beim Abnehmen beugt Musekabbau vor. Obwohl es keinen Einfluss auf die Veränderung der Körpermasse hat, schützt Widerstandstraining während einer diätbedingten Gewichtsabnahme vor dem Verlust fettfreier Masse und verstärkt den Verlust an Fettmasse. Auch die Muskelkraft war durch die Einbeziehung von Widerstandsübungen deutlich größer. Bei Menschen mit Adipositas und Übergewicht kann die Ergänzung einer Diät durch Krafttraining die positive Wirkung also deutlich verstärken. So lautet auch das Forscherfazit: „Die aktuellen Erkenntnisse sprechen daher für den Einsatz von Krafttraining während der Gewichtsabnahme, um den Verlust an fettfreier Masse zu verlangsamen, den Verlust an Fettmasse zu erhöhen und die Muskelkraft zu verbessern.“

Das Motto lautet: Handeln und Hanteln Sie – kaufen Sie sich Hanteln und stählen Sie Ihre Muskeln. Dafür brauchen Sie kein Fitnessstudio – wer es lieber unter Anleitung mag, für den sind Fitnessstudios mit Trainer natürlich eine gute Lösung. Sie können Ihr Krafttraining auch ganz einfach zu Hause mit den folgenden Übungen absolviren – diese werden als „Bodyweight-Übungen“ bezeichnet, was bedeutet, dass Sie ausschließlich mit Ihrem eigenen Körpergewicht als Widerstand arbieten und trainieren. Daher benötigen Sie dafür weder Hanteln noch andere Geräte.

Hier sind einige der bekanntesten und wirkungsvollsten Übungen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen:

Für Beine und Gesäß:

1. Kniebeugen (Squats): Eine grundlegende Übung für Oberschenkel und Gesäß. Sie stehen schulterbreit und senken Ihr Gesäß, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
2. Ausfallschritte (Lunges): Kräftigt Oberschenkel, Gesäß und die stabilisierende Rumpfmuskulatur. Sie machen einen großen Schritt nach vorne und senken das hintere Knie in Richtung Boden.
3. Wandsitzen (Wall Sit): Eine isometrische Übung, bei der Sie mit dem Rücken an eine Wand lehnen und die Position einer sitzenden Person einnehmen, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen.

Für Oberkörper (Brust, Schultern, Arme):

1. Liegestütze (Push-ups): Ein Klassiker für Brust, Schultern und Trizeps. Für Anfänger können Liegestütze auf den Knien oder an einer erhöhten Oberfläche (z. B. einer Tischkante) ausgeführt werden, um die Belastung zu reduzieren.
2. Trizeps-Dips: Stärkt den Trizeps. Sie nutzen die Kante eines stabilen Stuhls oder einer Bank, um Ihren Körper auf- und abzusenken.

Für den Rumpf (Bauch, unterer Rücken):

1. Plank (Unterarmstütz): Eine hervorragende Übung für die gesamte Rumpfmuskulatur. Sie halten Ihren Körper in einer geraden Linie, gestützt auf den Unterarmen und Zehen.
2. Beinheben: Liegend auf dem Rücken heben Sie beide Beine gestreckt in Richtung Decke, um die untere Bauchmuskulatur zu trainieren.
3. Glute Bridge (Beckenheben): Liegend auf dem Rücken heben Sie das Becken vom Boden, um Gesäß- und untere Rückenmuskulatur zu stärken.

Ein guter Trainingsplan für Anfänger könnte 2-3 Mal pro Woche ein Ganzkörpertraining umfassen. Es ist wichtig, auf die korrekte Ausführung jeder Übung zu achten, um Verletzungen zu vermeiden und die Wirksamkeit zu maximieren.

Das ist einfach erklärt: „Ernährung ist die Pflicht – und Bewegung nur die Kür“. Eine aktuelle weltweite Studie hat dieses Credo jüngst sogar mit einem Faktor bestätigt: „Ernährung ist zehnmal wichtiger als Bewegung bei Übergewicht.“ D.h. der Erfolgsfaktor nachhaltiger Gewichtsreduktion ist immer eine langfristige Ernährungsumstellung..Dazu müssen Sie noch nicht einmal zwangsläufig Kalorien zählen – viel wichtiger ist es, den einzig richtigen Weg zu wählen.

Als Ernährungswissenschaftler habe ich in den letzten 20 Jahren mehrere tausend Studien sowohl zur richtigen Ernährung als auch zum Abnehmen ausgewertet. Dabei hat sich folgende glasklare Kernbotschaft herauskristallisiert: Bei der langfristigen Gewichtsreduktion und vor allem beim anschließenden Gewichthalten kommt es auf einen zentralen Faktor an – und der heißt individuelle Ernährungs- und Lebensstilumstellung, die perfket und damit idealwerweise lebenslang zu mir und meiner Persönlichkeit passt, weil ich davon überzeugt bin und der Weg mir wirklich Spaß macht. Dabei sollten abwechslungsreiche, frische Lebensmittel im Fokus stehen, die man gerne isst und gut verträgt. Wie all das geht, können Sie ausführlich nachlesen im Artikel „Projekt Wunschgewicht – Ihr Fünf-Phasen-Plan, entwickelt auf Basis aktuellster wissenschaftlicher Erkenntnisse“

I DIET MY WAY heißt das Erfolgscredo. Und das kennt für Sie persönlich niemand so gut wie Sie selbst – denn auf dem individuellen Weg erfolgreicher Gewichtsreduktion gilt: Die Methode muss zur Persönlichkeit passen, nicht umgekehrt. Einen einfachen „10-Punkte-Plan: Wie Sie Ihr Wunschgewicht erreichen“ mit vielen praktischen Tipps finden Sie hier.