Mediterrane Lebensmittel passen gut in den Sommer – abkühlen kann eine Ernährungsform den Körper aber nicht. Bei Hitze bleibt regelmäßiges Trinken die wichtigste Maßnahme.
Die Mittelmeerdiät ist kein festes Diätprogramm. Gemeint ist ein Ernährungsmuster mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorn, Olivenöl als wichtiger Fettquelle, regelmäßig Fisch und eher wenig rotem beziehungsweise verarbeitetem Fleisch. Ihr gesundheitlicher Nutzen entsteht durch das gesamte Muster – nicht durch ein einzelnes „Superfood“.
Bei Hitze zählt vor allem Flüssigkeit
Der Körper verliert beim Schwitzen Wasser und Elektrolyte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei Hitze als einfache Faustregel tagsüber alle ein bis zwei Stunden ein Glas Wasser zu trinken, auch wenn der Durst noch gering ist. Der individuelle Bedarf hängt unter anderem von Temperatur, Bewegung, Alter, Erkrankungen und Medikamenten ab. Weitere praktische Hinweise gibt der Beitrag „Mehr Trinken bei Hitze: So bleibt der Kreislauf stabil“.
Geeignete Durstlöscher sind Leitungs- oder Mineralwasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Gurken, Tomaten, Melonen, Orangen, Salate, Suppen und Joghurt liefern zusätzlich Flüssigkeit. Sie ersetzen das Trinken aber nicht vollständig.
Menschen mit Herz- oder Nierenerkrankungen und einer ärztlich vorgegebenen Trinkmengenbegrenzung sollten die Menge nicht eigenständig erhöhen. Bei Verwirrtheit, Kreislaufkollaps, sehr heißer Haut oder Bewusstseinsstörungen besteht ein Hitzenotfall: kühlen und 112 rufen.
Orangensaft ist kein notwendiger Durstlöscher
Hundertprozentiger Orangensaft enthält Vitamin C, Folat und Pflanzenstoffe, aber auch freie Zucker und Energie. Er ist nicht gesundheitlich gleichwertig mit einer ganzen Orange, die mehr intakte Struktur und Ballaststoffe liefert. Ein tägliches Glas ist für eine Mittelmeerernährung weder Voraussetzung noch besondere Hitzeschutzmaßnahme.
Wer Saft trinken möchte, kann eine Schorle aus einem Teil Saft und drei Teilen Wasser wählen. Für den laufenden Flüssigkeitsbedarf bleibt Wasser die bessere Standardwahl.
Leichte Mahlzeiten praktisch zusammenstellen
- Tomaten, Gurken, Paprika oder Blattsalat mit Bohnen, Linsen oder Kichererbsen kombinieren.
- Vollkornbrot, Bulgur oder Kartoffeln als sättigende Beilage nutzen.
- Olivenöl, Nüsse und Samen maßvoll einsetzen; auch günstige Fette liefern viel Energie.
- Fisch, Naturjoghurt, Ei oder Hülsenfrüchte als Proteinquelle ergänzen.
- Stark gesalzene Fleischwaren, große Mengen Alkohol und sehr zuckerreiche Getränke möglichst vermeiden.
Olivenöl liefert überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren. „Entzündungshemmend“ sollte dennoch nicht als Heilversprechen für einzelne Speisen verstanden werden. Für das Herz-Kreislauf-Risiko zählen das gesamte Ernährungsmuster, Bewegung, Nichtrauchen, Blutdruck und weitere Faktoren. Mehr dazu erklärt „Gesunde Ernährung für das Herz“.
Lebensmittelsicherheit im Sommer beachten
Salate, geschnittenes Obst, Fisch, Milchprodukte und Speisen mit Ei verderben bei Wärme schneller. Kühlpflichtige Lebensmittel zügig transportieren, bis zum Verzehr kalt halten und Reste nicht stundenlang im Freien stehen lassen. Die sommerliche Küche ist nur dann gesundheitsfördernd, wenn auch die Kühlkette stimmt.
Fachliche Grundlage: DGE zu Essen und Trinken bei Hitze.
Quelle: Fruit Juice Science Centre / food-monitor
Redaktionell mit Unterstützung von KI aktualisiert: food-monitor, 7. September 2026