Metaanalyse: Hydrogencarbonat verbessert Muskelausdauer

Eine leistungssteigernde Wirkung von Hydrogencarbonat im Ausdauersport ist durch wissenschaftliche Untersuchungen eindeutig belegt.

Gutes Sportgetränk: Heilwasser mit viel Hydrogencarbonat
Gutes Sportgetränk: Heilwasser mit viel Hydrogencarbonat | Foto: Informationsbüro Heilwasser

Bonn, September 2022. Sportler nutzen dieses Wissen und setzen hydrogencarbonat-reiche Getränke im Ausdauersport gezielt ein, um ihre Leistung zu verbessern. Für den Kraftsport gab es jedoch bisher noch keine aussagekräftigen Studien, die den Vorteil der Verwendung von Hydrogencarbonat für diese Sportarten belegen.

Eine australische Metaanalyse konnte nun zeigen, dass Hydrogencarbonat vor dem Kraftsport die Muskelausdauer, wenn auch nicht die Muskelkraft, signifikant erhöhen kann. Insofern empfehlen sich hydrogencarbonatreiche Heilwässer ab etwa 1.300 mg Hydrogencarbonat pro Liter als ideale Getränke vor und während des Sports, sowohl beim Ausdauersport als auch beim Kraftsport. Diese Heilwässer liefern nicht nur Hydrogencarbonat, sondern gleichzeitig auch die für den Sport benötigte Flüssigkeit. Zudem enthalten sie häufig viel Calcium und Magnesium, die für Muskelarbeit unerlässlich sind.

Bessere Leistungsfähigkeit durch Hydrogencarbonat

Wie wirkt Hydrogencarbonat im Sport? Wissenschaftlich gut belegt ist die ergogene d.h. leistungssteigernde Wirkung von Hydrogencarbonat beim Ausdauersport. Darüber hinaus zeigen Studien, dass Hydrogencarbonat auch die Erholung nach dem Sport verbessert. Der dahinterstehende Mechanismus wurde bereits gut untersucht: Bei einer hochintensiven Belastung wird mehr Laktat in den Muskeln gebildet, was den pH-Wert im Muskel und im Blut absinken lässt. Dies führt zu einer Übersäuerung der Muskeln, was die Leistungsfähigkeit einschränkt. Dem wirkt Hydrogencarbonat als natürliche Base entgegen.

Kann Hydrogencarbonat auch Muskelkraft und -ausdauer steigern?

Im Kraftsport ist im Gegensatz zum Ausdauersport nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern auch die Muskelkraft und die Muskelausdauer relevant. Aber wie wirkt sich Hydrogencarbonat auf diese beiden Parameter aus? Die bisherigen Studien liefern sehr unterschiedliche Ergebnisse, welche jedoch aufgrund der sehr kleinen Anzahl an Teilnehmer*innen wenig aussagekräftig sind. Die statistische Aussagekraft von solchen heterogenen Ergebnissen kann durch eine sogenannte Metaanalyse erhöht werden. Bei diesen Analysen werden die Ergebnisse der einzelnen Studien zusammengefasst und erneut statistisch ausgewertet. Solch eine Metaanalyse führten nun australische Forscher durch, um Klarheit über die Wirkung von Hydrogencarbonat auf Muskelkraft und Muskelausdauer zu bekommen.

Auswertung von Studien zu Hydrogencarbonat im Kraftsport

Australische Forscher haben die Daten von 20 Studien systematisch zusammengefasst und statistisch in einer Metaanalyse ausgewertet. Dadurch sollte abschließend geklärt werden, ob Hydrogencarbonat neben der Leistungsfähigkeit im Ausdauersport zudem die Muskelkraft und die Muskelausdauer im Kraftsport verbessern kann. In die Auswertung konnten insgesamt 192 Datensätze einbezogen werden. Der Trainingszustand der Studienteilnehmer variierte von Profisportlern bis zu untrainierten Personen. In 19 der eingeschlossenen Studien wurde eine Natriumhydrogencarbonat-Dosis von 0,3 g pro kg Körpergewicht verwendet, während eine weitere Studie eine Dosis von 0,4 g pro kg Körpergewicht einsetzte. Die Teilnehmer nahmen das Natriumhydrogencarbonat zwischen 60 und 180 Minuten vor dem Training ein. Die Dosis wurde entweder einmalig oder auf mehrere Dosen verteilt (z.B. 90, 60 und 30 Minuten vor dem Training) genommen.

Hydrogencarbonat vor Kraftsport verbessert Muskelausdauer

Die Auswertung der Daten zeigte, dass die Gabe von Natriumhydrogencarbonat vor den Kraftsporteinheiten  die Muskelausdauer signifikant verbessert hat (p=0,001). Dies galt sowohl für kleine als auch für große Muskelgruppen (z.B. Bizeps und Trizeps, p=0,025 bzw. Oberschenkel, Brust und Rücken, p=0,003). Dabei spielte es keine Rolle, ob die Zufuhr einmalig oder zu mehreren Zeitpunkten stattfand (p=0,008 bzw. p=0,014). In Bezug auf die Muskelkraft konnte im Vergleich zum Placebo kein signifikanter Effekt nachgewiesen werden. Auch nach Aufteilung in Untergruppen (einmalige oder mehrfache Dosis) gab es keine signifikanten Ergebnisse. Zusammengefasst bestätigt die Metaanalyse eindeutig, eine leistungssteigernde Wirkung von Natriumhydrogencarbonat auf die Muskelausdauer im Kraftsport.

Hydrogencarbonatreiches Heilwasser – das ideale Sportgetränk

So bestätigt die australische Metaanalyse nun erstmals die verbesserte Muskelausdauer durch Hydrogencarbonat im Kraftsport. Dazu kommt das Wissen aus weiteren Studien, die den leistungssteigernden Effekt nicht nur von Hydrogencarbonat, sondern eindeutig auch von hydrogencarbonat-reichem Mineral- und Heilwasser (vgl. Gough et al. 2019, Newsletter 62, Okt. 2021) im Ausdauersport nachweisen. Fasst man diese Ergebnisse zusammen, hat Hydrogencarbonat im Ausdauer- und auch im Kraftsport einen positiven Effekt. Hydrogencarbonat kann dabei sowohl vor und während des Sports zur Leistungssteigerung als auch nach dem Sport zur schnelleren Erholung eingesetzt werden.

Für die adäquate Zufuhr von Hydrogencarbonat bieten sich hydrogencarbonatreiche Heilwässer mit einem Gehalt ab etwa 1.300 mg Hydrogencarbonat pro Liter an. Mit hydrogencarbonatreichen Heilwässern kann zudem ein positiver Beitrag zur Säure-Basen-Regulation geleistet werden. Nicht zuletzt liefern hydrogencarbonatreiche Heilwässer die beim Sport benötigte Flüssigkeit und häufig auch reichlich Calcium und Magnesium, Mineralstoffe, ohne die die Muskeln nicht arbeiten können.

 

Jozo Grgic, Ramon F Rodriguez, Alessandro Garofolini, Bryan Saunders, David J Bishop, Brad J Schoenfeld, Zeljko Pedisic Shu-Han Meng, Ming-Xue Wang, Li-Xin Kang, Jin-Ming Fu, Hai-Bo Zhou, Xin Li, Xia Li, Xue-Ting Li, Ya-Shuang Zhao. Effects of Sodium Bicarbonate Supplementation on Muscular Strength and Endurance: A Systematic Review and Meta-analysis Sports Med. 2020 Jul;50(7):1361-1375. doi: 10.1007/s40279-020-01275-y.

Folgender Link führt zu dem vollständigen Artikel:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32096113/