Rohkostsalate: Saisongemüse lecker kombinieren

Rohkostsalate
pilipphoto – fotolia / Nestlé Ernährungsstudio

Abwechslungsreiches und knackiges Gemüse in einem Rohkostsalat liefert nicht nur viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe: „Rohkost hat deshalb nicht nur eine hohe Nährstoffdichte, Ballaststoffeunterstützen auch eine beschleunigte Darmpassage und fördern so eine geregelte Verdauung.

Als kalorienarmer Snack zwischendurch oder als Vorspeise sind Rohkostsalate ideal, auch für den täglichen Verzehr“, erklärt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. Von A wie asiatischem Chinakohl bis Z wie Zucchini – für Rohkostsalate eignen sich viele Gemüsesorten, aber vor allem auch heimisches Gemüse, das derzeit Saison hat.

Knackige Salatzutaten

Fast alle Gemüsesorten lassen sich ungekocht zu einem Salat zusammenstellen. Dabei sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt, denn je vielfältiger und farbenfroher ein Salat wird, desto besser. Lediglich Auberginen, Erbsen, grüne Bohnen und Kartoffeln sind ausschließlich erhitzt zu verzehren, denn roh enthalten sie gesundheitsschädliche Stoffe.

Um den Rohkostsalat auch für das Auge ansprechend zu gestalten, eignen sich verschiedene handliche Küchenhelfer. Egal ob Buntmesser, Zestenreißer oder die unterschiedlichen Seiten einer Rohkostreibe: Jedes Küchenutensil verleiht dem Gemüse ein unverwechselbares Dekor. Die in Zacken geformte Klinge des Buntmessers sorgt beispielsweise für Wellen im Gemüse; mit dem Zettenreißer lassen sich feine, dekorative Streifen abziehen, mit denen der Salat garniert werden kann.

Genuss mit saisonalem Gemüse

Ob Grünkohl, Feldsalat, Chicorée, Zwiebeln, Rote Beete, Karotten oder Rettich – auch zu dieser Jahreszeit gibt es heimisches Freilandgemüse aus der Region. Frisch vom Feld ist es nicht nur schmackhaft, es enthält auch die meisten Vitamine sowie sekundären Pflanzenstoffe. „Noch mehr gesunde Inhaltsstoffe liefern Rohkostsalate, wenn nährstoffreiche Keimlinge, Sprossen, Nüsse oder Samen als Topping dienen. Sie ergänzen die Rohkostsalate geschmacklich sehr gut, enthalten aber auch mehr Kalorien“, so Dr. Annette Neubert. Für eine Hauptmahlzeit lässt sich ein Rohkostsalat prima mit einem Ei, Hühnchenstreifen, Schinken oder Käse ergänzen.

Salatsaucen für das gewisse Extra

Exzellente Salatsaucen runden den Rohkostsalat ab. Das verwendete Öl liefert lebensnotwendige Fettsäuren sowie Vitamin E. Unser Körper braucht das Fett auch, um fettlösliche Vitamine aus dem Gemüse aufzunehmen, zum Beispiel Beta-Carotin, die Vorstufe des Vitamin A, das besonders in Grünkohl, Karotten und Feldsalat enthalten ist.

Salatsaucen dürfen moderat eingesetzt werden, um den Eigengeschmack des Gemüses zu unterstreichen, aber nicht, um ihn zu übertönen. Wie wäre es mit einer würzigen Vinaigrette? Dafür ein Esslöffel Rotweinessig mit drei Esslöffeln Olivenöl mischen; anschließend mit einem Teelöffel Senf, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Menge reicht für zwei Portionen. Diese Grundvinaigrette lässt sich mit verschiedenen Ölen, Essigen und Senfsorten sowie mit Kräutern vielfältig variieren.

Um ein Joghurt-Dressing herzustellen, eignet sich folgendes Grundrezept: Ein Esslöffel Weißweinessig mit zwei Esslöffeln fettarmem Naturjoghurt und zwei Esslöffeln Rapsöl mischen sowie mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zitronensaft und Kräuter können nach Belieben ergänzt werden.

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Quelle: Nestlé Ernährungsstudio

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