Diät-Irrtümer und falsche Ziele

Diät-Irrtümer
Foto: stock.adobe.com / Nestlé Ernährungsstudio

Viele Leute kennen es – egal ob Vorsätze fürs neue Jahr oder Diäten für die Strandfigur – schon nach kurzer Zeit gehören sie der Vergangenheit an. Nicht selten sind falsche Diät-Versprechen oder unrealistische Ziele der Grund. „‚Blitz-Diäten machen schlank‘, ‚5 Kilogramm in einer Woche‘, ‚Light-Produkte helfen beim Abnehmen‘, ‚Ideal ist das Idealgewicht‘ oder ‚Tägliches Wiegen ist notwendig‘. Das sind nur einige Aussagen in der Diäten-Szene, die meistens nicht den Tatsachen entsprechen und zu falschen Erwartungshaltungen sowie unrealistischen Zielsetzungen führen“, erklärt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Veraltete und falsche Aussagen

Blitz-Diäten versprechen rasche Abnehmerfolge und gehen in der Regel mit einer drastischen Einschränkung der Energiezufuhr einher. Dabei kann es schwierig werden, alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen. Während der Einhaltung solcher Diäten bleiben viele Leute oft hungrig – das führt zu Frust. In der meist kurzen Diätphase stellt sich der Körper auf die geringe Energiezufuhr ein und kommt mit weniger Energie aus.

„Nach der Diät fallen die Meisten jedoch wieder in ihr normales Ernährungsverhalten zurück und der Körper, der noch auf das verminderte Nahrungsangebot eingestellt ist, legt die überschüssige Nahrungsenergie noch effizienter als Energiereserven an“, sagt Dr. Annette Neubert. „Nach dem vorherigen Gewichtsverlust steigt das Körpergewicht wieder an und führt zum so genannten Jo-Jo-Effekt. Schlussendlich kann die Waage sogar mehr anzeigen als vorher.“

Oft wird bei Diäten, aber auch in der täglichen Ernährung, zu vermeintlich kalorienarmen Light-Produkten gegriffen, um Nahrungsenergie einzusparen und den Abnehmprozess zu unterstützen. „Light“ oder „leicht“ heißt aber nicht immer, dass in den Produkten weniger Kalorien stecken. Light kann vieles von zucker- oder fettreduziert bis zu weniger Koffein oder Alkohol bedeuten. Daher ist es ratsam, auf dem Etikett den tatsächlichen Kalorien-, Fett- und Kohlenhydratgehalt eines Produktes zu beachten.

Früher galt das Idealgewicht als erstrebenswertes Körpergewicht. Dies ist längst überholt. Heutzutage dient der Body-Mass-Index (BMI), das Verhältnis zwischen der Körpergröße und dem Körpergewicht, als Richtwert. Er ist nicht wie das Idealgewicht ein exakter Wert, sondern eine Spanne, welche auch individuelle Lebensweisen in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht berücksichtigt. Bei einem Erwachsenen gilt ein BMI zwischen 18,5 und 24,9 per Definition als ein normales Körpergewicht.

Kohlenhydrate und Leckereien sind erlaubt

Kohlenhydrate per se machen nicht dick. Die wertvollen Energielieferanten in Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot und Cerealien, besonders als Vollkornerzeugnisse, sättigen sehr gut. Die in Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe lassen den Blutzuckerspiegel langsamer und geringer ansteigen. So bleiben unerwünschte Blutzuckerspitzen aus.

Süß schmeckende Kohlenhydrate in Süßigkeiten und sonstigen Leckereien sind in erster Linie Einfach- und Zweifachzucker. Sie wirken schneller auf den Blutzuckerspiegel als die Kohlenhydrate in Getreide oder Kartoffeln und gelangen rasch ins Blut. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel rapide an. „Diese Wirkung hält allerdings nicht lange vor. Nach kurzer Zeit sinkt der Blutzuckerspiegel wieder ab. Auf den sinkenden Blutzuckerspiegel reagiert der Körper mit Hungersignalen, weshalb Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten bevorzugt werden sollten“, erläutert Ernährungswissenschaftlerin Dr. Annette Neubert.

„Nichtsdestotrotz sind Leckereien erlaubt. In Maßen konsumiert und bewusst genossen, spricht nichts gegen etwas Schokolade oder Knabbereien.“ Mahlzeiten bewusst zu genießen, ist nicht gleichbedeutend mit dem ungehemmten Verzehr von kalorien-, zucker- oder fettreichen Lebensmittel und Speisen. Wer mit allen Sinnen und ausreichend Zeit seine Mahlzeiten bewusster genießt, verspürt eine schnellere Sättigung und isst nicht über den Hunger hinaus – wohingegen Schnellesser häufiger dazu neigen.

Ziele smart gestalten

  • Ziele klar definieren (S=Spezifisch): Was möchte ich erreichen? Aus einer spezifischen Zielsetzung sollte eine konkrete Absicht abgeleitet und definiert werden. Diese könnte lauten: „Ich gehe zweimal pro Woche zum Schwimmen“ anstatt „Ich gehe häufiger schwimmen.“
  • Fortschritte protokollieren (M=Messbar): Anhand einer Dokumentation lassen sich Erfolg aber auch Verbesserungspotenzial gut erkennen. So kann beispielsweise eine Verlaufskurve gut vor Augen führen, wie sich der Ausgangswert verändert hat. Das kann zusätzlich motivieren.
  • Einen Vertrag mit sich selbst oder anderen abschließen (A=Attraktiv): Je attraktiver die Belohnung hinter einem Ziel oder Teilziel ist, umso größer ist die Motivation, es auch zu erreichen. Dabei unterstützt eine gewisse Verbindlichkeit, wie ein Vertrag, der mit einer Freundin oder einem Freund abgeschlossen wird und klare Konsequenzen mit sich bringt. „Wenn du es schaffst, jeden Abend 30 Minuten spazieren zu gehen, lade ich dich in ein Restaurant deiner Wahl ein.“
  • Realistische Ziele wählen (R=Realistisch): Unrealistische Ziele wirken oft demotivierend und der Misserfolg ist häufig vorprogrammiert, besonders beim Abnehmen. Etappen und Teilziele können helfen, kurzfristige Erfolge zu feiern und somit die Motivation aufrechtzuerhalten. Was realistisch bedeutet, muss jeder für sich selbst definieren. Der Wunsch sollte auch umsetzbar sein: „Pro Monat möchte ich mein Körpergewicht um zwei Kilogramm reduzieren.“
  • Das Vorhaben zeitlich eingrenzen (T=Terminiert): Konkrete Termine und Vorhaben mit Endpunkten motivieren stärker. Dabei sollten längerfristige Ziele in Etappen mit festen Stichtagen unterteilt werden. Denn kleine Erfolge in einem definierten Zeitrahmen fördern das Durchhaltevermögen und die Willenskraft.

Quelle: Nestlé Ernährungsstudio

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