Kichererbsen: klein, aber oho!

Kichererbsen
Foto: anna_shepulova – stock.adobe.com / Nestlé Ernährungsstudio

Ob Hummus, Falafel oder Salate – Kichererbsen haben sich einen Platz auf dem Speiseplan vieler Leute erobert. Die kleinen beigen Kugeln mit ihrem nussig-buttrigen Geschmack liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß und sind besonders bei Vegetariern sowie Veganern beliebt.

„Die Kichererbse zählt zu den Schmetterlingsblütlern innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler und ist, wie der Name zunächst vermuten lässt, nicht näher mit der Erbse verwandt“, erklärt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

„Mit dem Wort „kichern“ hat ihr Name auch nichts zu tun. Es handelt sich vielmehr um eine einfache Lautübertragung. Denn im Lateinischen wurde der Kichererbsenstrauch „cicer“ genannt, was so viel bedeutet wie Erbse.“ Die Kichererbse stammt vermutlich aus dem Vorderen Orient und hat sich von dort aus über den Mittelmeerraum bis nach Indien verbreitet. Inzwischen wird die Kichererbse in über 50 Ländern angebaut, vor allem in Indien, der Türkei, in Pakistan und im Iran.

Getrocknete oder eingelegte Kichererbsen?

Kichererbsen sind mittlerweile fast überall gekocht und eingelegt in Konserven oder als getrocknete, rohe Variante erhältlich. Getrocknet sind sie, genau wie andere Hülsenfrüchte, länger haltbar. Kühl, lichtgeschützt und trocken gelagert, halten sie sich bis zu einem Jahr und länger.

„Vor dem Verzehr müssen getrocknete Kichererbsen für etwa zwölf Stunden in der dreifachen Menge Wasser eingeweicht und anschließend gegart werden. Das macht die Kichererbsen leichter verdaulich und der enthaltene Giftstoff Phasin wird zerstört“, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Dr. Annette Neubert.

Zu hohe Mengen an Phasin im Körper können zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, Übelkeit und Erbrechen führen. Bei schweren Vergiftungen kann es zu Blutungen im Magen-Darm-Trakt kommen. Daher ist es für viele einfacher, vorgekochte Kichererbsen im Glas oder in der Dose zu nutzen. Angebrochen halten sich Kichererbsen im Kühlschrank etwa zwei bis drei Tage.

Die nährstoffreiche Hülsenfrucht

„Mit rund 7,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind Kichererbsen eiweißreich und mit weniger als drei Gramm pro 100 Gramm fettarm. Das macht sie zu einer geeigneten Fleischalternative“, so Dr. Annette Neubert. „Des Weiteren enthalten sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe, wie zum Beispiel Beta-Carotin, Magnesium und Eisen, sowie Ballaststoffe. Besonders letztere können sich positiv auf das Risiko für Herzkreislauferkrankungen, die Verdauung und den Blutzuckerspiegel auswirken.“

Für eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, regelmäßig Hülsenfrüchte in den Speiseplan einzubauen. Zudem stellen Produkte aus Kichererbsenmehl wie Nudeln oder Brot für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit eine weitere Alternative dar.

Falafel und Hummus

Diese beiden Klassiker aus der orientalischen Küche haben ihren Weg in viele Imbissbuden und Feinschmeckerläden gefunden. Falafeln sind nährstoffreich und ein beliebter Fleischersatz. Außen knusprig, innen weich, grün und nussig – die kleinen frittierten Bällchen werden aus pürierten Kichererbsen beziehungsweise Kichererbsenmehl, wahlweise auch mit oder ausschließlich aus Ackerbohnen, und frischen Kräutern hergestellt.

Auch Hummus besteht aus pürierten Kichererbsen, die mit der Sesampaste Tahin verfeinert werden. Die Sesampaste enthält gesunde Fette, die das pflanzliche Eiweiß und die Nährstoffe aus den Kichererbsen wunderbar ergänzen. Das Wort Hummus bedeutet übrigens im arabischen Raum nichts anderes als Kichererbse.

Hummus selbst gemacht

Zutaten:

Zubereitung:

Getrocknete Kichererbsen mindestens 12 Stunden in Wasser einweichen (bei Kichererbsen aus der Dose entfallen die Schritte 1 bis 3.)

Wasser abgießen (wichtig, denn es enthält Bitterstoffe und den Giftstoff Phasin) und Kichererbsen in 1,5 Liter frischem Wasser aufkochen.

60 bis 75 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen, bis das Wasser fast vollständig verkocht ist. Währenddessen ab und zu Schaum abnehmen. Anschließend abkühlen lassen.

Petersilie zupfen, grob hacken.

Knoblauchzehe schälen und mit einer Prise Salz in einem Mörser fein zerreiben.

Kichererbsen und Knoblauch in ein hohes Gefäß geben und mit dem Pürierstab cremig rühren. Nach und nach Sesampaste und Zitronensaft dazugeben bis eine feine Creme entsteht.

Mit Salz, Koriandersamen und Kreuzkümmel würzen. Ist die Masse noch nicht cremig genug, mit bis zu fünf Esslöffeln Kochwasser korrigieren.

Zu Fladenbrot servieren und mit einem guten Olivenöl beträufeln.

Quelle: Nestlé Ernährungsstudio

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