Gute Vorsätze für mehr Bewegung

Fitness (Gymnastik)
Fotolia #123802422 © nd3000 – Lizenznehmer: food-monitor

Nach etlichen Wochen voller Weihnachtsgebäck, Gänsebraten und sonstigen Schlemmereien folgt im Januar meist die Erkenntnis: „Ich sollte mich mal wieder mehr bewegen…“. Wie viel Bewegung ist eigentlich nötig, um Krankheitsrisiken zu mindern und wie erspart man sich den Frust, schon nach wenigen Wochen hinter den eigenen hohen Erwartungen zurück zu bleiben?

Bewegungsmangel als Zivilisationsproblem

Wer sich kaum bewegt, hat ein erhöhtes Risiko für verschiedene Erkrankungen wie Diabetes Typ II, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder bestimmte Krebsarten und reduziert seine voraussichtliche Lebensdauer um drei bis fünf Jahre gegenüber körperlich aktiven Personen. Das Hauptproblem bei Bewegungsmangel ist, dass damit ein schleichender Prozess einhergeht. Viele inaktive Menschen fühlen sich ziemlich lange „fit“ genug um ihren Alltag zu meistern. Wenn dann in mittlerem Alter erste Beschwerden auftauchen, ist oft schon ein massiver Verlust der Leistungsfähigkeit vorhanden.

Hoher Nutzen ohne Nebenwirkungen

Glücklicherweise gibt es beim Thema Bewegung kein „zu spät“, denn die zahlreichen Vorteile und gesundheitlichen Effekte von körperlicher Aktivität wirken in jedem Alter. Erfreulich ist auch folgende Botschaft: bereits ab fünf Minuten am Stück hat Bewegung einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit! Das heißt konkret für den Alltag, dass tatsächlich jeder Schritt zählt und unser Wohlbefinden steigert.

Besonders Bewegungs-Einsteiger profitieren von einer Veränderung, denn die größten Gesundheitsgewinne sind bei bisher inaktiven Personen zu beobachten, die ihre Aktivität zumindest etwas steigern. Und wer bereits Freude an Bewegung hat und regelmäßig am Ball bleibt, wird unter anderem mit der Aussicht auf ein gesünderes Altern von Körper und Geist belohnt. Denn: „Es kommt nicht darauf an, wie alt man wird, sondern wie man alt wird.“ (Werner Mitsch)

Nationale Bewegungsempfehlungen

Die folgenden Nationalen Empfehlungen für Bewegung dienen als Richtwert für gesundheitswirksame Bewegung. Alle Angaben sind als Mindest-Zeiten zu verstehen – ein Mehr bedeutet auch ein Mehr an Wirkung und Wohlbefinden.

Kinder und Jugendliche (6-18 Jahre)

Pro Tag 90 Minuten Bewegung mittlerer* bis hoher** Intensität. Zusätzlich an zwei bis drei Tagen der Woche intensive Beanspruchung größerer Muskelgruppen um Kraft und Ausdauer zu stärken (angepasst an den Entwicklungsstand des Kindes bzw. des Jugendlichen).

Kindergartenkinder (4-6 Jahre) sollten sich 180 Minuten pro Tag vielseitig bewegen.

Erwachsene (18-65 Jahre)

Pro Woche 150 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mittlerer Intensität oder 75 Minuten ausdauerorientierte Bewegung hoher Intensität. Zusätzlich an zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Tätigkeiten.

Ältere Erwachsene (über 65 Jahre)

Gleicher Umfang wie Erwachsene unter 65 Jahren, plus zusätzlich bei eingeschränkter Mobilität zwei Mal pro Woche Gleichgewichtsübungen, um Stürzen vorzubeugen.

Für alle Altersgruppen gilt:

Langes Sitzen vermeiden und Sitzzeiten durch Bewegung unterbrechen.

*) Mittlere Intensität: Bewegung, die als etwas anstrengend empfunden wird, bei der man noch reden, aber nicht mehr singen kann; dabei kommt es zu einem leichten bis mittleren Anstieg der Atemfrequenz. Beispiele sind schnelles Gehen, Radfahren, langsames Schwimmen, langsames Laufen.

**) Hohe Intensität: Bewegung, die als anstrengend empfunden wird, bei der nicht mehr durchgängig geredet werden kann; dabei kommt es zu einem mittleren bis etwas stärkeren Anstieg der Atemfrequenz. Beispiele sind Laufen, schnelles Radfahren oder schnelles Schwimmen.

Vgl. BzgA-Broschüre „Menschen in Bewegung bringen – Strukturen schaffen, Bewegung fördern, lebenslang bewegen“

Motivationshilfe

Wie findet man nun aber den Einstieg in ein bewegteres Leben? Kleine Kinder brauchen in der Regel keine Aufforderung zur Bewegung – sie sollten in ihrem natürlichen Bewegungsdrang nicht gehindert werden und benötigen eine bewegungsfreundliche Umgebung. Im Laufe des Jugendalters verliert sich dieser Drang nach und nach zu Gunsten (anerzogener) Sitzzeiten und spätestens im Erwachsenenalter werden Jahr für Jahr gute Vorsätze gefasst, die oft so ehrgeizig sind, dass sie schon nach kurzer Zeit scheitern müssen. Nichts ist so schwierig zu ändern wie die eigene Gewohnheit.

Übrigens: Für unser Gehirn sind Gewohnheiten äußerst wichtig, denn ohne gewisse Routinen müssten wir jeden Tag unseren Alltag „neu erfinden“ – was viel zu viel Energie kosten würde.

Kleine Schritte bringen’s

Für eine nachhaltige Verhaltensänderung sollten zu Beginn kleine Schritte geplant werden. Beispielsweise könnten Sie heute Abend zwei Minuten lang energisch auf der Stelle marschieren, bevor Sie sich aufs Sofa setzen. Wenn Sie solche kleineren Vorhaben einige Male erfolgreich umgesetzt haben, wissen Sie, dass Sie Ihren „inneren Schweinehund“ im Griff haben und dürfen sich höhere Ziele stecken. Diese sollten konkret formuliert und zunächst auf einen bestimmten Zeitraum begrenzt sein, zum Beispiel: „Ab sofort bis März werde ich jeden Mittwoch und jeden Sonntag für eine halbe Stunde zügig durch die Natur spazieren.“ Ist dies geschafft, darf man sich freudig auf die Schulter klopfen und es folgt ein nächster Plan.

Autorin: Verena Elias, Forum ernähren, bewegen, bilden im Landratsamt Breisgau-Hochschwarzwald

Quelle: Landeszentrum für Ernährung an der Landesanstalt für Landwirtschaft, Ernährung und Ländlichen Raum (LEL) www.landeszentrum-bw.de

FavoriteLoadingSeite in meine Favoritenliste legen | Seite drucken Seite drucken | Copyright |
Reichweite: 252 + 2.216 Abo Newsletter + 3.136 Follower auf Twitter + 563 Kontakte Facebook

Mehr zum Thema

Kommentar hinterlassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.