Vegane Ernährung – 5 Tipps für Anfänger

In der Bevölkerung wächst das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung. Die vegane Lebensweise basiert dabei auf dem Verzicht von tierischen Produkten. Konkret heißt das: weder Fleisch, noch Milcherzeugnisse oder Eier. Die Ernährung wird auf Lebensmittel umgestellt, die nicht aus der Tierproduktion kommen. Meist stecken ethische Beweggründe dahinter. Mit den folgenden 5 Tipps könnte die Umstellung auf die vegane Ernährung leichter fallen.

Tipp 1: Persönliche Überzeugung definieren

Niemand lebt von heute auf morgen vegan. Der erste Schritt ist eine detaillierte Einarbeitung in das ganze Thema. Welche Intentionen stecken hinter diesem Wandel und welche Vorteile bringt die Ernährungsentscheidung mit sich? Das kann bei einer einfachen Unverträglichkeit beginnen und mit tiefster Überzeugung in allen Lebensbereichen enden.

Vielen Veganern steht das Wohl von Menschen, Tieren und Umwelt im Vordergrund. Anfänger sollten also ihr eigenes Motiv kennen und sich immer vor Augen führen: warum wird diese Veränderung gewünscht? So fällt auch eine recht steinige Umstellung der Ernährung leichter und die altbekannten Muster lassen sich durchbrechen. Veganer treffen ihre Entscheidung aus freien Stücken. Je näher sie das „Warum“ definieren, desto eher gelingt die nachhaltige Umstellung.

Das betrifft nicht nur den Bereich der Lebensmittel. So hilft beispielsweise der Stromanbieter VeganStrom aus Berlin, Tierleid zu vermeiden. Der vegane Ansatz scheint in diesem Sektor recht neu, fällt aber vielen Kunden durch den schnellen Anbieterwechsel leicht. Den guten Vorsätzen folgen damit echte Taten und sowohl Privatpersonen als auch gewerbliche Nutzer setzen sich für eine bessere Welt ein. Die Tierschutzorganisation Peta unterstützt den Anbieter bereits mit einer Kooperation. Hier gibt VeganStrom noch mehr Tipps für den veganen Alltag.

Tipp 2: Lebensmittel hinzufügen, statt zu ersetzen

Die vegane Ernährung sollte als kulinarische Entdeckungsreise beginnen. Es bringt also nichts, den eigenen Lebensmittelplan 1:1 umzustellen und beispielsweise veganen Käse, vegane Wurst oder gar ein veganes Schnitzel zu kaufen. Dadurch bleibt die Ernährung einseitig und alles andere als gesund. Die sogenannten Ersatzprodukte wollen Anfängern das Leben erleichtern, sind aber industriell stark verarbeitet. Das bedeutet: viele Kalorien, Zusatzstoffe und wenig Nährstoffe. Kenner empfehlen lieber eine vollwertige Ernährung mit:

Die tierischen Produkte sollten also nicht einfach weggelassen, sondern durch neue Lebensmittel ersetzt werden. Für jedes gestrichene Produkt auf dem Speiseplan dürfen zwei neue pflanzliche Nahrungsmittel hinzukommen und die Entdeckungsreise beginnt.

Tipp 3: Nährstoffe kennen

Für einen möglichst gedeckten Bedarf sollten sich Veganer grundsätzlich mit den Nährstoffen auseinandersetzen. So kann fast auf Ergänzungsmittel verzichtet werden. Besonders kritisch sind Vitamin B12, Vitamin D, Proteine Kalzium, Eisen oder Jod. Das mag zu Beginn etwas viel klingen, lässt sich aber mit den richtigen Zutaten recht einfach deckeln. Eisen findet sich beispielsweise in Heidelbeeren und Sojabohnen wieder. Kalzium kann über Mineralwasser und Nüsse aufgenommen werden. Und Proteine werden mit Getreide und Hülsenfrüchten zugeführt. Ergänzungsmittel werden also nur selten gebraucht und möglichst wenig davon.

Hinweis: Um einem Nährstoffmangel vorzubeugen, hilft einmal jährlich ein Bluttest. Hier werden die wichtigsten Werte ärztlich kontrolliert.

Tipp 4: Portionen erhöhen

Pflanzliche Lebensmittel besitzen weniger Kalorien. Deshalb können Veganer größere Portionen zu sich nehmen und brauchen diese auch für ein angenehmes Sättigungsgefühl. Am Anfang müssen sich Magen und Darm aber erst an die vielen Ballaststoffe und die größeren Portionen gewöhnen. Wer zu wenig isst, bekommt nicht genügend Energie und fühlt sich schlapp. Eine Stellschraube ist gerade für Anfänger, die eigene Portion langsam zu erhöhen und sich mit der Ernährung wohlzufühlen. Das hilft selbst Sportlern weiter.

Tipp 5: Gesunde Vorräte auffüllen und planen

Um gar nicht erst in Versuchung zu kommen, sollten Kühlschrank und Küchenschränke ausgemistet werden. Tierisch verarbeitete Nahrungsmittel sind dann gegen vollwertige pflanzliche Produkte auszutauschen. Doch Vorsicht: haltbare Lebensmittel brauchen nicht einfach im Müll landen. Vielmehr gibt es Freunde und Familie, die den Rest noch aufbrauchen können. Danach werden die Schränke mit veganen Leckereien gefüllt. So besteht keine Versuchung und die Ideenvielfalt ist deutlich größer, was die möglichen Rezepte betrifft.

Jede Veränderung bedeutet Mühe und Zeit. Gerade für die vegane Lebensweise sollte viel Zeit eingeplant werden und ein Schritt nach dem anderen erfolgen. In Bezug auf die Ernährung kann das Erstellen eines Speiseplans helfen. Das klingt vielleicht sehr strukturiert, unterstützt aber beim Einkaufen und macht Lust auf neue Rezepte. Nach der persönlichen Eingewöhnungszeit brauchen Veganer nicht mehr viel überlegen, was sie kochen wollen oder noch einkaufen müssen. Dank Speiseplan haben sich viele Gerichte im Alltag etabliert und werden gerne umgesetzt. Eine gewisse Routine entsteht und erleichtert den Alltag enorm.

Bilder: pixabay.com ( Nutzer: Einladung_zum_Essen / RitaE

Quelle: VeganStrom

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