Besser essen, regelmäßig sporteln & ausreichend schlafen fördert Immunsystem

Erkältung, Schnupfen
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Experten raten, in der Grippezeit oder während einer Pandemie Portionsgrößen anzupassen, vernünftig Sport zu treiben und die eigene optimale Schlafzeit und -dauer zu ermitteln. Stress und größere Gewichtsveränderungen sollte man vermeiden.

Mangel- und Überernährung beeinträchtigen das Immunsystem ebenso wie zu wenig Schlaf und fehlender oder zu intensiver Sport. Beim f.eh live im Talk zum Thema „Immunstark durch die kalte Jahreszeit“ rieten die Experten daher zu mehr Bewusstsein in diesen drei Bereichen. Univ.-Prof. Dr. Cem Ekmekcioglu (Medizinische Universität Wien) empfiehlt etwa, die Kalorienaufnahme beim Essen im Auge zu behalten. Die Schlafqualität und Regenerationsfähigkeit lässt sich deutlich erhöhen, indem man die eigene optimale Schlafzeit und -dauer ermittelt, betont Dr. Brigitte Holzinger (Institut für Bewusstseins- und Traumforschung).

Einen Beitrag dazu leistet auch Sport. Zu intensiv ausgeübt kann er sich aber negativ auf das Immunsystem und den Schlaf auswirken, so Univ.-Prof. Dr. Jürgen Scharhag (Universität Wien). Im Gespräch mit Elisabeth Sperr, Msc., wissenschaftliche Mitarbeiterin beim forum. ernährung heute, gaben die drei Experten Tipps für eine gesunde Ernährung, die richtige Dosis beim Sport und dazu, wie man seinen Schlafrhythmus findet.

Die Veranstaltung kann auf der Seite forum-ernaehrung.at/live-im-talk angesehen werden.

Nicht erst durch die Corona-Pandemie ist eine Stärkung des Immunsystems in der kalten Jahreszeit ein vieldiskutiertes Thema. Internationale Gesellschaften wie die WHO sind sich dabei einig, dass es eine gesunde und vielfältige Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten braucht, um eine adäquate Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen sicherzustellen. Geringe Veränderungen des Körpergewichts sind zwar kein Problem, eine starke Zunahme erhöht jedoch das Risiko für Diabetes mellitus oder Adipositas und damit einer Fehlfunktion des Immunsystems. Man soll sich daher gerade während einer Pandemie und durch die geringere Bewegung im Lockdown bewusst ernähren und die Portionsgrößen anpassen.

Zur Kalorienreduktion meint Ekmekcioglu, dass Fasten zwar aufgrund der antientzündlichen Effekte grundsätzlich gut für das Immunsystem ist, er warnt aber davor, die Energiezufuhr zu sehr zu drosseln. Insbesondere bei älteren Menschen hat sich gezeigt, dass Unterernährung ein Risikofaktor für einen schwereren Krankheitsverlauf sein kann. Alkohol schwächt ebenfalls das Immunsystem und sollte daher nur in Maßen genossen werden.

Wesentlich: Vitamin D

Auch Mikronährstoffe wie Vitamin D sind ein Thema. Viele Immunzellen haben Vitamin D-Rezeptoren, daher verbessert Vitamin D die Infektionsabwehr. Durch die reduzierten Sonnenstunden kommt es v.a. in den Wintermonaten zu einem Mangel, auch wenn es bis zu vier Monate im Körperfett und der Muskulatur gespeichert wird. Der Experte rät, im Dezember den Vitamin D-Status bestimmen zu lassen und bei einer Unterversorgung mittels Supplementierung zu reagieren. Eine ausreichende Zinkzufuhr stärkt ebenfalls das Immunsystem und kann bei frühzeitiger Aufnahme bei ersten Symptomen eines grippalen Infekts Schwereverlauf und Dauer eingrenzen. Auch Vitamin C kann keinen Infekt verhindern, aber das Ausmaß verringern.

Sport nicht übertreiben

Neben ausgewogener Ernährung fördert auch ausreichend Bewegung das Immunsystem. Scharhag rät präventivmedizinisch zu regelmäßigem, aber mäßig intensivem Sport. Als Faustregel nennt er etwa eine halbe Stunde jeden zweiten Tag. Das wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus. Wird Sport zu intensiv ausgeübt, gelangt man in den anaeroben Bereich: Der Sauerstoff reicht nicht mehr aus, um Energie zu liefern, und das Blut wird „sauer“. Es kommt zu einer hohen Ausschüttung von Stresshormonen. Erkennbar ist das an einer gesteigerten und schweren Atmung.

Als zweite Faustregel gilt daher: Laufen, ohne zu schnaufen! Solange man sich unterhalten kann, ist man unterhalb der Intensitätsschwelle. Der Experte empfiehlt Sport im Freien und mit anderen Menschen, da das die Motivation fördert. Weiters ist auf ausreichend Regeneration und möglichst keinen Sport am späten Abend zu achten, da dies Schlafprobleme begünstigt.

Die Frage, ob er Sportlern grundsätzlich Nahrungsergänzungen empfehlen würde, verneint Scharhag. Diese werden nur eingesetzt, wenn es zu besonderen Belastungssituationen oder einem Mangel kommt. Basis sollte vielmehr eine gesunde und sportgerechte Ernährung mit Obst, Gemüse und ausreichend Kohlenhydraten sein. Zu beachten ist: Wer mehr trainiert, sollte auch mehr Energie zuführen.

Bei Schlaf bewusst auf innere Uhr achten

Schlaf ist die wichtigste Regenerationsmaßnahme und für den Wiederaufbau des Immunsystems unerlässlich. Dies belegt eine US-Studie, bei der Probanden in zwei Gruppen eingeteilt wurden, einerseits mit über 6 Stunden Schlaf und andererseits mit weniger als 6 Stunden Schlaf. Nach zwei Wochen zeigte sich, dass die Probanden mit mehr Schlaf nach Kontakt mit dem Grippevirus weniger häufig erkrankt waren. Im Sinne einer hohen Schlafqualität sollte man bewusst die individuell ideale Zeit und Dauer ermitteln, so Holzinger. Grundsätzlich weiß das jeder Mensch, wir werden aber durch die Leistungsgesellschaft irritiert und verstellen so unsere innere Uhr.

Bei den Auswirkungen der Corona-Pandemie auf die Schlafqualität zeigen sich laut Holzinger zwei Strömungen. Zum einen leiden Menschen vermehrt unter Durchschlafstörungen. Im Falle einer Infektion vermutet man, dass das autonome Nervensystem in Mitleidenschaft gezogen wird, was den Schlaf beeinträchtigt. Auch die Aufregung kann ein schlafmindernder Faktor sein. Aber gerade zu Beginn des Lockdowns hat in Österreich etwa jeder Fünfte angegeben, plötzlich – befreit von allen Zwängen – besser schlafen zu können. Dieser Effekt hat aber nach ein, zwei Monaten nachgelassen, betont die Expertin.

Quelle: forum. ernährung heute

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