Fahrradtraining – mehr Erfolg mit der richtigen Ernährung

Fahrradfahren ist ein Ausdauersport. Die Ernährung kann und sollte für ein effektives Training und erfolgreiche Wettkämpfe optimiert werden.

Fahrradtour
Foto: MaBraS auf Pixabay

Welche Ernährung beim Fahrradtraining sinnvoll ist und worauf verzichtet werden sollte, sind Themen dieses Beitrags.

Welche Ernährung ist beim Radfahren sinnvoll?

Grundsätzlich empfehlenswert ist eine kohlenhydratreiche, aber fettarme Ernährung. Wichtige Kohlenhydratquellen sind Kartoffeln, Nudeln oder Haferflocken. Diese Lebensmittel füllen die Glykogenspeicher der Muskeln für eine lange Ausdauer. Weitere wichtige Nahrungsbestandteile sind Mikro und Makronährstoffe, wie Vitamine und Mineralien. Mehrere Portionen Obst und Gemüse täglich versorgen den Körper ausreichend mit allen lebenswichtigen Mineralien und Vitaminen. Ebenfalls wichtig für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sind hochwertige Fette mit Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Beispielsweise aus fettem Fisch (Lachs, Hering) oder Olivenöl. Proteine aus Hülsenfrüchten, Fleisch und anderen tierischen Produkten sind ebenfalls wichtig für eine ausgewogene Ernährung rund um das Fahrradtraining.

Nahrungsergänzungsmittel im Radsport – welche Mittel sind sinnvoll?

Anders als für den Kraftsport sind Nahrungsergänzungsmittel für den Radsport kein unbedingtes Muss. Aber eine ausgewogene Supplementierung mit wichtigen Mineralien und Vitaminen wird auch nicht schaden. Empfohlen werden beispielsweise isotonische Getränke, die mit Mineralien und Vitaminen angereichert sind. Diese Getränke eignen sich für den Verzehr vor dem Training und die ausreichende Flüssigkeitsversorgung während des Trainings. Sie können sowohl den Flüssigkeitsverlust als auch den Verlust von wichtigen Mineralien durch das Schwitzen beim Training schnell ausgleichen.

Wer intensives Fahrradtraining betreibt, für den ist eine ausreichende Zufuhr von Kreatin empfehlenswert. Durch die Einnahme eines kreatinhaltigen Nahrungsergänzungsmittels können Zellschäden während des Trainings minimiert oder sogar ausgeschlossen werden.

Ein weiteres empfehlenswertes Nahrungsergänzungsmittel für das Fahrradtraining sind koffeinhaltige Energy Booster. Sie können während des Trainings Ermüdungserscheinungen vorbeugen und gegen Ende des Trainings Leistungsreserven mobilisieren.

Was ist die richtige Ernährung vor und bei Wettkämpfen?

In der Vorbereitung und während eines Wettkampfes selbst ist die richtige Ernährung sehr wichtig für den Erfolg. Das Auffüllen der Glykogenspeicher erfolgt am Tag vor dem Wettkampf. Hier lautet die Grundregel, nicht zu viel und nicht zu spät zu essen. Bekömmliche Nahrungsmittel und Kohlenhydrate sollten hier auf dem Speiseplan stehen. Beispielsweise Kartoffeln, Pasta und tierische Eiweißlieferanten wie Geflügel oder Fisch. Salat und Obst sollten jedoch lieber gemieden werden. Insgesamt sollte die Kohlenhydrataufnahme in den Tagen vor einem Wettkampf jeden Tag etwas gesteigert werden. So kann sichergestellt werden, dass die Kohlenhydrat-Reserven am Wettkampftag besonders groß sind.

Am Tag des Wettkampfes sollte das Frühstück möglichst kohlenhydratreich, aber ballaststoffarm sein. Müsli und Porridge gelten als ideales Frühstück an einem Wettkampftag. Und wie der Name schon sagt, sollte das Frühstück möglichst früh am Tag eingenommen werden. Während des Wettkampfes sollte regelmäßig, das heißt etwa alle 20 Minuten ausreichend getrunken werden. Trinken ist wichtig, auch wenn kein Durst verspürt wird. Ideal sind isotonische Getränke, die schnell verdaut werden können. Als kleine Stärkungen zwischendurch eignen sich spezielle Gels, Riegel oder Lebensmittel, die schnell verdaut werden können, um die Energiespeicher aufzufüllen, ohne zu belasten.

Optimale Ernährung in der Erholungsphase nach dem Training

Eine optimale Regenerationsphase mit einer angepassten Ernährung ist für jeden Sportler entscheidend für die Steigerung der Leistungsfähigkeit. Insbesondere spielt hier die langfristige Muskelregeneration eine wichtige Rolle. Eine zu hohe Trainingsbelastung in zu kurzer Zeit kann zu Schäden der Muskulatur führen.
Die Ernährung in der Regenerationsphase hat drei Ziele:

  • Rehydrierung
  • Auffüllung der Glykogenspeicher
  • Muskelregeneration und Muskelaufbau

Die Rehydrierung und die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher sind in den ersten 1 bis etwa 6 Stunden nach der Belastung wichtig für eine schnelle Erholung. Hierbei unterstützen Lebensmittel mit vielen Antioxidantien und hochwertigem Protein den Körper. Das dritte Ziel, die Muskelregeneration und der Muskelaufbau, werden durch eine erhöhte Proteinzufuhr von 20 bis 25 g direkt nach dem Training unterstützt. Durch die erhöhte Eiweißzufuhr wird die Muskel-Proteinsynthese optimal stimuliert. Wichtig ist, dass qualitativ hochwertiges Eiweiß mit einem hohen Anteil Leucin und anderen essenziellen Aminosäuren verzehrt wird. Als gute Proteinquellen für die Ernährung nach dem Training gelten Fleisch, Milchprodukte, Eier sowie generell eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen.

Worauf sollte man beim Fahrradtraining verzichten?

Es gibt eine ganze Reihe sogenannter Lebensmittel, die man rigoros vom Speiseplan streichen sollte. Und das nicht nur beim Fahrradtraining. Hierzu gehören beispielsweise alle zuckerhaltigen Softdrinks. Aber auch Chips, Erdnussflips und frittierte Lebensmittel sind ebenso wenig geeignet wie Wurst, Fertigpizzen, andere stark verarbeitete Lebensmittel und Alkohol.

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