Um abzunehmen und langfristig schlank zu bleiben, sollten Sie Ihr Essverhalten dauerhaft ändern. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihr optimales Gewicht erreichen – und halten können.
Ein gesunder Lebensstil hat viele Vorteile. Er hilft nicht nur, Übergewicht vorzubeugen, sondern verbessert auch das allgemeine Wohlbefinden. Die folgenden sieben Tipps unterstützen beim Abnehmen:
Eine ausgewogene Ernährung: Essen Sie jeden Tag Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis sowie fettarme Milch und Milchprodukte. Fett sollten Sie in Maßen essen und dabei pflanzliche Fette bevorzugen. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke, die viele leere Kalorien enthalten.
Wasser trinken: Trinken Sie viel – am besten Wasser und ungesüßte Tees. Saft enthält viel Energie. Natürlich ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kein Wundermittel für einen höheren Kalorienverbrauch, aber sie kann Heißhungerattacken abmildern.
Auf Alkohol verzichten: Alkoholhaltige Getränke haben nicht nur viele Kalorien, sondern beeinflusst auch den Stoffwechsel negativ.
Realistische Ziele setzen: Streben Sie eine langsame Gewichtsabnahme an. 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche sind optimal. Legen Sie lieber einen Gewichtsbereich als Ziel fest.
Keine Crash-Diäten: Nehmen Sie nicht weniger als 1200 Kilokalorien pro Tag auf.
Zusammen geht es leichter: Suchen Sie sich eine Gruppe Gleichgesinnter. Gemeinsam abzunehmen, wirkt motivierend.
Bewegung einplanen: Unterstützen Sie Ihre Diät durch regelmäßige sportliche Betätigung oder lange Spaziergänge.
Unverzichtbar: viel Bewegung
Dauerhafte Gewichtsreduktion erfordert nicht nur, die Ernährung sinnvoll umzustellen. Auch sportliche Aktivität ist notwendig, damit Sie Ihre überschüssigen Pfunde loswerden. Das Gute ist: Sie verbrauchen nicht nur mehr Kalorien, während Sie sich bewegen. Auch hinterher unterstützt die Bewegung das Abnehmen.
Regelmäßige Bewegung hat drei Effekte beim Abnehmen:
- Der Leistungsumsatz erhöht sich, und man verbraucht zusätzliche Kalorien.
- Körperliche Aktivität beeinflusst den gesamten Energiestoffwechsel. Das hat unter anderem damit zu tun, dass Muskelzellen, im Gegensatz zu den Fettzellen, stoffwechselaktiver sind. Die Folge ist, dass nach sportlicher Aktivität der Grundumsatz für längere Zeit erhöht wird. Der Verbrauch an Kalorien ist also in Ruhe erhöht.
- Bewegung bewirkt einen leichteren Fettabbau und erschwert die erneute Fetteinlagerung, indem es die entsprechenden Enzyme beeinflusst. Besonders geeignet sind Ausdauersportarten wie Schwimmen, Walking, Radfahren, Jogging, Skilanglauf und Inlineskating. Ideal: Dreimal wöchentlich zwischen 30 und 60 Minuten trainieren.
Hintergrund: Was ist der Jo-Jo-Effekt?
Es ist wissenschaftlich erwiesen: Permanente Diäten machen dick. Je karger und einseitiger sie sind, desto größer die Chance, nach der Diät ein höheres Gewicht zu erreichen als vorher. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bringen strikte Vorsätze oder rigide Diätvorschriften keinen dauerhaften Erfolg.
Wer sich Süßes ganz versagt und nur noch Gesundes essen will, wird auf Dauer im Alltag scheitern. Es können sogar schwere Essstörungen entstehen, wenn der Diätwillige schon bei der kleinsten Abweichung von der rigiden Vorschrift glaubt, versagt zu haben.
Dann droht die Gefahr, dass er die Diät abbricht oder sich mit regelrechten Fressattacken tröstet. Pillen, Tees, Pülverchen und andere Wundermittel tun ihr Übriges dazu. Der Grund: Der Körper lernt in den „mageren Zeiten“, mit so wenig Nahrung wie möglich auszukommen. Je öfter sich diese Zeiten wiederholen, desto konsequenter drosselt der Körper seinen Energieverbrauch und schaltet auf ein Notprogramm um.
Ist die Diät beendet, legt der Körper das, was ihm nun an überflüssigen Extras zugeführt wird, in Form von Fettdepots als Reserve für die nächsten Mangelzeiten an. Die unerwünschte Folge: Man nimmt noch schneller zu als vorher – der so genannte Jo-Jo-Effekt tritt ein.
Quelle: TK