Low Carb: kohlenhydratarm kochen

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Foto: kungverylucky – fotolia/Nestlé Ernährungsstudio

Low Carb beschreibt eine Kostform, bei der möglichst wenige Kohlenhydrateaufgenommen werden. „Häufigstes Ziel ist es, mit dieser Ernährungsweise abzunehmen und das Wunschgewicht zu erreichen“, erklärt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Low Carb-Ernährung

Wer nach Low Carb-Regeln kocht, verzichtet weitestgehend auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Brot, Brötchen, Pizza und Pasta. Stattdessen stehen vermehrt folgende Lebensmittel auf dem Speiseplan:

Kohlenhydrate gehören neben Fett und Eiweiß zu den Hauptnährstoffen in Lebensmitteln. Sie sind die wichtigste Energiequelle des Körpers. „Werden dem Körper im Rahmen einer Low Carb-Ernährung weniger Kohlenhydrate zugeführt, ist oft die Fett- und Eiweißaufnahme erhöht.

Dabei ist es besonders wichtig, nicht unangemessen viel dieser Nährstoffeaufzunehmen. Nur durch eine geringere Gesamtkalorienzahl kann das Gewicht langfristig reduziert werden“, erklärt Dr. Annette Neubert. „Vor allem tierische Lebensmittel der Low Carb-Küche enthalten häufig reichlich Fett und somit viele Kalorien. Deshalb ist es ratsam, fettarme Varianten zu wählen“, empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin. Geflügelfleisch enthält weniger Fett als Schweine- oder Rindfleisch. Milch und Milchprodukte gibt es in fettreduzierten Alternativen.

Low Carb-Tipps für Vegetarier

Bei der kohlenhydratarmen Ernährung steht aber nicht zwangsläufig nur Fleisch auf dem Speiseplan. Auch für Vegetarier gibt es abwechslungsreiche Alternativen wie Eier, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Salat, die dem Low Carb-Prinzip entsprechen.

Trotz Low Carb nicht auf Nudeln verzichten

Nudeln stehen eigentlich nicht auf dem Low Carb-Speiseplan, aber mit Hilfe eines einfachen Tricks muss nicht darauf verzichtet werden. Mit buntem Gemüse und einem Spiralschneider lassen sich Low Carb-Nudeln zum Beispiel aus Möhren, Rote Bete oder Zucchini herstellen. Wer keinen Spiralschneider zur Hand hat, verwendet stattdessen einen Sparschäler oder eine Reibe.

Möhren-Spaghetti sind zum Beispiel schnell zubereitet: Die Möhren werden unter fließendem Wasser gründlich abgebürstet und mit dem Spiralschneider oder Sparschäler längs in Streifen geschnitten. Die Möhrenstreifen anschließend mit etwas Öl in einer Pfanne 2 bis 3 Minuten anbraten und würzen.

Für Liebhaber der asiatischen Küche bieten sich außerdem Kognak- oder Shirataki-Nudeln als kohlenhydratarme Alternative an. Die aus Kognak-Wurzelmehl hergestellten Nudeln enthalten je nach Hersteller wenige bis keine Kohlenhydrate. Die Nährwertangaben sind jeweils auf der Verpackung angegeben.

Alternativen zu kohlenhydratreichen Speisen

Auch für weitere Kohlenhydrat-Klassiker auf dem Speiseplan gibt es Low Carb-Alternativen. Anstelle von Reis eignet sich das Pseudogetreide Quinoa. Gemüsepürees beispielsweise aus Blumenkohl stehen dem klassischen Kartoffelpüree geschmacklich in nichts nach. Beim Backen von Kuchen oder Cookies kann ein Teil des Weizens zum Beispiel durch Sojamehl ersetzt werden.

Kohlenhydratreiche Klassiker (100 g)

Kohlenhydrate (g)

Alternativen (100 g)

Kohlenhydrate (g)

Reis, unpoliert

74, 1

Quinoa

58,5

Kartoffeln, gekocht

14,8

Blumenkohl

2,3

Weizenmehl
(Typ 405)

71

Sojamehl

3,1

Quelle: Souci, Fachmann, Kraut, 2016

Low Carb-Rezepttipps

Low Carb-Pizza

Pizzaböden lassen sich ebenfalls einfach aus Gemüse ganz ohne Mehl zubereiten: Für den Teig werden 1 geraspelter Blumenkohl, 3 Eier und ca. 200 g geriebener fettreduzierter Käse benötigt. Der Gemüse-Pizzateig gelingt am besten, wenn der geraspelte Blumenkohl vorgegart wird, zum Beispiel für 8 Minuten in der Mikrowelle. Der Teig wird im Ofen circa 15 Minuten bei 220 Grad Celsius gegart. Anschließend die Pizza belegen und erneut für etwa 10 Minuten backen.

Spaghettikürbis-Auflauf

Seinen Namen verdankt der Spaghettikürbis dem Aussehen seines Fruchtfleisches. Dieses ist hellgelb und hat lange Fasern, die an Spaghetti erinnern. Das Aroma ist mild und mit dem der Zucchini vergleichbar. Um das Fruchtfleisch herauszulösen, wird der Spaghettikürbis zunächst je nach Größe 20 bis 30 Minuten in Wasser bei mittlerer Hitze gekocht.

Anschließend kühlt er ab und wird halbiert, um die Kerne zu entfernen und das Fruchtfleisch als „Spaghetti“ mit einer Gabel herauszulösen. Die „Kürbis-Spaghetti“ lassen sich ganz einfach zu einem raffinierten Auflauf weiterverarbeiten.

  • Die „Spaghetti“ eines Kürbisses in eine kleine Auflaufform geben.
  • 200 g Rinder-Hackfleisch anbraten und nach eigenen Vorlieben eine Bolognese-Soße zubereiten zum Beispiel aus gehakten oder passierten Tomaten, Tomatenmark und italienischen Kräutern.
  • Bolognese-Soße auf den „Kürbis-Spaghetti“ verteilen und 100 g geriebenen fettreduzierten Mozzarella darüberstreuen.
  • Den Auflauf im Backofen bei 180 °C Umluft ca. 15 Minuten backen, bis der Käse goldbraun ist.

Weitere Informationen und Serviceangebote zum Thema Ernährung

Quelle: Nestlé Ernährungsstudio

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