Die Kunst des Garens: Methoden und Tipps einer nährstoffschonenden Garmethode

Bildautor: Martina Ehrentreich

Kochen, Backen und Braten – das kennt jeder. Doch was sind die Unterschiede zwischen Dünsten und Dämpfen? Welche Garmethode ist besonders nährstoffschonend und welches Verfahren eignet sich für die verschiedenen Lebensmittel am besten?

Es spricht einiges dafür, Lebensmittel möglichst wenig zu verarbeiten und einen Teil roh zu essen. Doch das Erhitzen bietet durchaus Vorteile und ist aus gesundheitlichen Gründen in einigen Fällen sogar erforderlich.

Die Vorteile des Garens

Durch das Garen entwickeln manche Lebensmittel erst ihren typischen aromatischen Geschmack und Geruch und verändern ihre Konsistenz. Zwiebeln beispielsweise verlieren ihre Schärfe, werden weich und schmecken nach dem Braten leicht süßlich. Bei Fleisch und Brot entsteht durch Erhitzen eine knusprige Kruste, die ihnen ein typisches Aroma verleiht.

Andere Lebensmittel werden durch das Erhitzen erst genießbar. So enthalten Kidneybohnen und grüne Bohnen in rohem Zustand von Natur aus giftige Inhaltsstoffe, sogenannte Lektine, die durch das Kochen zerstört werden. Stärke in Kartoffeln wird durch das Erhitzen erst verdaulich, fettlösliche Nährstoffe für den Körper verfügbar.

Tierische Produkte wie Geflügelfleisch, Hackfleisch, Fisch oder Eier können roh mit krankheitserregenden Keimen behaftet sein. Nur ausreichend langes Erhitzen bei entsprechend hohen Temperaturen stellt das Abtöten der Erreger sicher und sorgt für einen unbedenklichen Genuss. Empfohlen werden mindestens zwei Minuten bei 70 Grad Celsius.

Nährstoffe schonen

Damit möglichst viele Nährstoffe beim Erhitzen erhalten bleiben, ist es wichtig, eine für das jeweilige Nahrungsmittel geeignete Garmethode zu wählen. Dünsten und Dämpfen – auch unter Druck – sind besonders nährstoffschonende Verfahren. Während beim Dünsten das Lebensmittel in wenig Flüssigkeit oder im eigenen Saft erhitzt wird, gart es beim Dämpfen im Wasserdampf, zum Beispiel in einem Siebeinsatz oder im Dampfgarer.

Hitzeempfindliche und wasserlösliche Nährstoffe wie Vitamin C und B-Vitamine bleiben bei den Verfahren mit wenig Flüssigkeit besser erhalten als beim Kochen, das in viel siedender Flüssigkeit stattfindet. Beim Kochen geht ein großer Teil der Nährstoffe, vor allem Mineralstoffe und Vitamine, aus dem Lebensmittel in die Flüssigkeit über. Daher empfiehlt es sich, die Garflüssigkeit mitzuverwenden und daraus schmackhafte Suppen, eine Brühe oder Soße zuzubereiten. Das Kochen eignet sich daneben auch für Lebensmittel, die Flüssigkeiten aufnehmen, wie Hülsenfrüchte oder Getreide.

Feucht, trocken oder gemischt – die Garverfahren

Neben dem Dünsten, Dämpfen und Kochen gibt es noch eine Reihe weiterer Garmethoden. Generell werden sie unterschieden, ob sie in feuchter oder trockener Hitze erfolgen. Zu den Garverfahren in feuchter Hitze zählen Kochen, Garziehen, Dämpfen, Dünsten, Garen unter Druck und in der Mikrowelle. Kurzzeitbraten, Langzeitbraten, Grillen, Backen und Frittieren sind Garmethoden in trockener Hitze, bei denen die Wärme über die Luft oder Fett übertragen wird. Schmoren ist ein Mischverfahren, da das Lebensmittel erst in Fett angebraten und anschließend gedünstet wird. Auch das Garen bei Niedrigtemperatur zählt zu den kombinierten Methoden.

Garmethode geeignete Lebensmittel
Dämpfen großstückiges Gemüse wie Blumenkohl, Fisch, Klöße, Kartoffeln, Reis
Dünsten kleinstückiges, zartes Gemüse, Pilze, Fisch, zartes Fleisch, Obst
Kochen Suppen, Eintöpfe, Soßen, Brühen, Getreide, Hülsenfrüchte, Nudeln, Fleisch und Knochen
Garen in der Mikrowelle kleine Mengen (bis 500g) fast aller Lebensmittel
Braten in der Pfanne Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier, Kartoffeln, Gemüse
Braten im Backofen große Fleischstücke, Wild, Geflüel und Fisch im Ganzen
Schmoren Fleisch wie Gulasch, Geflügel, Wild und Gemüse, z.B. gefüllt
Garen bei Niedrigtemperatur große Fleischstücke, Wild, Geflügel, Fisch im Ganzen

 

Heiße Tipps rund ums Garen

  • Wählen Sie den passenden Topf für Ihr Gargut. Er sollte nicht zu groß sein, damit die Lebensmittel nicht anbrennen, und nur zur Hälfte gefüllt werden. Dampfdrucktöpfe maximal zu zwei Dritteln füllen.
  • Topf und Herdplatte sollten optimal zusammenpassen. Bei einem Gasherd stellen Sie das Kochgeschirr am besten mittig.
  • Halten Sie beim Dünsten und Dämpfen den Topf geschlossen, damit kein Wasserdampf entweicht.
  • Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich garen. So bleibt das Gemüse knackig und hitzeempfindliche Vitamine werden geschont.
  • Im Dampfdrucktopf und Mikrowellengerät besser etwas zu kurze als zu lange Garzeiten wählen. Die Speisen zerkochen sonst leicht.
  • Wenn Gemüsearten unterschiedliche Garzeiten haben, geben Sie erst die festeren Arten und dann die weicheren in den Topf. Alternativ können Sie das Gemüse in unterschiedliche Größen schneiden, zum Beispiel Kohlrabi und Karotten in kleine Stifte und Zucchini in größere Stücke, damit alles gleichzeitig gar ist.
  • Machen Sie die Garprobe, um den Garzustand zu überprüfen. Beim Fleisch lässt er sich durch die Farbveränderung, zum Beispiel beim Steak, das Messen der Temperatur oder eine Druckprobe erkennen. Bei Kartoffeln hilft das Einstechen mit einem Messer und beim Backen mit einem Holzstab.

 

Autor: Dr. Claudia Müller

Quelle:
LEL Schwäbisch Gmünd, Infodienst Landwirtschaft – Ernährung – Ländlicher Raum
http://www.ernaehrung-bw.info

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