Food Prepping für drei bis vier Tage

Ob Frühstück, Snack, Beilage, Hauptgericht oder Nachspeise, „Deutschland – Mein Garten.“ hat aus heimischem Obst und Gemüse perfekt auf einander abgestimmte Rezepte für ein drei- bis viertägiges Meal Prepping zusammengestellt. Idealerweise findet das Vorkochen am Ende der alten oder Anfang der neuen Woche statt. Das Essen kommt in den Kühlschrank oder wird gegebenenfalls eingefroren.

1. Rhabarber für Frühstücksmuffel

Food Prepping
Rhabarberkompott und Chia-Pudding, Foto: BVEO

Auch wenn wir Rhabarber fast ausschließlich süß zubereitet kennen und essen, für Botaniker gehört er nicht zum Obst, sondern zum Gemüse.

Mit ca. 13 Kalorien pro 100 Gramm gehört der säuerlich, grünliche Rhabarber zu den kalorienärmsten Gemüsesorten überhaupt und unbedingt in ein gesunden, saisonalen Snack für Frühstücksmuffel. Denn was passt besser als beispielsweise ein köstliches Rhabarberkompott mit Chea-Pudding oder Overnight Oat, wenn es schnell gehen muss.

Für den Overnight Oat einfach am Vorabend die Müsli-Zutaten der Wahl einweichen, verrühren und ab in den Kühlschrank. Am Morgen dann das Rhabarberkompott in einem verschließbaren Glas mit dem durchgezogenen Müsli schichten oder als Topping auf den Chia-Pudding geben.


Rhabarberkompott

Schwierigkeitsgrad: einfach / Zubereitungszeit: 15 min.

Zubereitung:

Rhabarber putzen, evtl. grüne Blätter entfernen, waschen und dann in etwa 2 cm breite Stücke schneiden. Mit den restlichen Zutaten in einen Topf geben, aufkochen lassen und etwa 4 Min. bei leichter Hitze simmern lassen. In eine Schüssel füllen, abkühlen lassen und als Topping auf Chiapudding oder Overnight-Oats genießen.

Zutaten für 6 Portionen
(als Topping auf Chia-Pudding oder Overnight-Oats):

300 g Rhabarber
100 ml Apfelsaft
40 g Rohrohrzucker
1 Päckchen Bourbon Vanillezucker


Chia-Pudding

Schwierigkeit: einfach / Zubereitungszeit: 5 min.

Zubereitung:

Chia-Samen in eine Schüssel geben und mit der Milch vermischen. In verschließbare Gläser füllen und über Nacht quellen lassen. Mit Rhabarberkompott als Topping genießen.

Zutaten für 3 Portionen:

60 g Chia-Samen
500 ml Milch oder Pflanzenmilch

2. Rotkohl-Salat − leckerer Snack oder Beilage

Rotkohlsalat, Foto: BVEO

„Salad Jars“ oder schlicht „Salate im Glas“ haben mittlerweile einen festen Platz im Verkauf. Dabei lassen sie sich eigentlich leicht und schnell selbst zubereiten und sind schon deshalb ein ideales Food-Prei-Gericht. Ideal geeignet: Rotkohl – der ist nämlich nicht nur ein exzellenter Vitamin-C-Lieferant, sondern mit seinem milden, süßlichen Geschmack eine delikate Komponente im Salat.

Tipp: Beim Schichten die richtige Reihenfolge beachten, damit nicht etwa der Käse vom Saft der Tomaten durchweicht wird… Deshalb zuerst die Kohlenhydrate ins Glas füllen, dann Salat und Gemüse, danach Sprossen und Obst, zum Schluss Käse, Fisch, Fleisch und Nüsse.


Rotkohlsalat / vegetarisch

Schwierigkeitsgrad: einfach / Zubereitungszeit: 30 Min. + 60 Min. Kühlzeit

Zubereitung:

Rotkohl putzen, die äußeren Blätter und den Strunk entfernen und fein hobeln. Mit kochendem Wasser übergießen, 5. Min. ziehen lassen, in ein Sieb geben, abtropfen lassen und in eine Schüssel geben und auskühlen lassen. Zwiebel schälen und in halbe Ringe schneiden. Sellerie putzen, waschen und in 1 cm breite Streifen schneiden. Apfel waschen, trocken reiben, Kerngehäuse entfernen und in dünne Spalten schneiden.

Zwiebel, Äpfel und Sellerie zum Rotkohl in die Schüssel geben. Kreuzkümmel kurz in einer Pfanne ohne Fett bei milder Hitze rösten, bis es duftet. Zusammen mit Rübenkraut, Öl, Essig, Thymian, Pfeffer und Salz zu einer Vinaigrette verrühren. Vinaigrette über den Salat geben, vermischen und etwa 1 Stunde abgedeckt ziehen lassen. Haselnüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis es duftet. Über den Rotkohlsalat streuen und genießen.

Zutaten für 4 Portionen:

900 g Rotkohl
1 l kochendes Wasser
1 Zwiebel
2 Stangen Staudensellerie
½ Apfel
1 TL Kreuzkümmel
1 EL Rübenkraut
3 EL Haselnussöl
5 EL Rotweinessig
2 TL getrockneter Thymian
5 Prisen frisch gemahlener Pfeffer
½ TL Meersalz
30 g Haselnüsse

3. +4. +5. Hauptgerichte mit Sellerie, Zucchini und Backpflaume

Ofen-Sellerie mit Zucchini-Puffer, Foto: BVEO

Lauter Meal-Prep-Rezepte, mit denen man es sich in der Mittagspause so richtig gut gehen lassen kann! Denn Sellerie steckt voller A-, B-, C- und E-Vitamine, ist äußerst kalorienarm und wirkt auch noch entschlackend. In nichts nach, steht dem der mild-fruchtige Verwandte des Kürbis, mit dem exotischen Namen Zucchini. Der ist ein echter Allrounder in der Küche und schon deshalb bei der Prep-Planung zu berücksichtigen. Nicht zu vergessen das blaue Geschmackswunder, die Pflaume. Sie steckt voller Vitamine und wichtiger Mineralstoffe und sie schmeckt exzellent zu Fleisch!


3. Ofen-Sellerie

Schwierigkeit: einfach / Zubereitungszeit: 10 Min + 2 ½–3 Stunden Backzeit

Ofen-Sellerie mit Zucchini-Puffer, Foto: BVEO

Zubereitung:

Backofen auf 190 °C vorheizen. Sellerieknollen putzen, waschen, grobe Stellen entfernen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben. Mit 3 EL Olivenöl einreiben, mit grobem Salz bestreuen und für 2 ½–3 Stunden auf mittlerer Schiene im Ofen backen bis er innen weich ist. Etwas auskühlen lassen, in Schnitze schneiden und mit 1 Prise Flur de Sel und frisch gemahlenem Pfeffer, 2 EL Olivenöl, einem Spritzer Zitronensaft und einem Klecks Schmand genießen.

Zutaten für 3-4 Portionen:

2 Sellerieknollen
5 TL grobes Meersalz
Olivenöl
Fleur de Sel
Pfeffer aus der Mühle
1 Zitrone
1 Becher Schwand


4. Zucchini Puffer / vegetarisch

Schwierigkeitsgrad: einfach / Zubereitungszeit: 30 Min

Zucchini-Buffer, Foto: BVEO

Zubereitung:

Zucchini waschen, trocken tupfen, Strunk entfernen und raspeln. Mit 1 TL Salz mischen und 10 Min. Flüssigkeit ziehen lassen. In der Zwischenzeit Spinat in einem Sieb sehr gut ausdrücken, sodass die Flüssigkeit abtropfen kann. Dann zusammen mit den Eiern und Zitronensaft fein pürieren. Zwiebel schälen und sehr fein hacken.

Zucchini-Raspeln ebenfalls in ein Sieb geben und die Flüssigkeit sehr gut ausdrücken. Zucchini zusammen mit den Zwiebeln, Mehl und Haferflocken zu der Spinat-Eiermasse geben, gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Bei Bedarf etwas Mehl dazugeben.

Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und kleine Puffer aus jeweils einem großen EL Zucchini-Masse in die Pfanne geben. Von beiden Seiten etwa 4 Min. goldbraun braten und dann auf Küchenpapier abkühlen lassen.
Tipp: Schmeckt gut zum Tomatensugo oder Rote-Bete-Hummus.

Zutaten für 14 Puffer:

380 g Zucchini
Meersalz
30 g Spinat (TK-Spinat, falls kein frischer vorhanden)
2 Eier
1–2 TL Zitronensaft
1 Zwiebel
4 EL Mehl
10 EL Haferflocken
Pfeffer
6 EL Olivenöl


5. Pflaumen-Hackbällchen

Schwierigkeit: einfach / Zubereitungszeit: 20 Min

Pflaumen-Hackbällchen, Foto: BVEO

Zubereitung:

Thymian waschen, Blättchen abzupfen und hacken. Pflaumen fein hacken. Knoblauch schälen und durch eine Knoblauchpresse quetschen. Chili waschen, halbieren, entkernen und fein hacken. Hackfleisch mit Ei und Semmelbröseln in eine Schüssel geben und mit Thymian, Pflaumen, Knoblauch, Chili, Salz und Pfeffer mit den Händen vermischen und 12 kleine Bällchen formen. Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Hackbällchen darin von allen Seiten etwa 8 Min. goldbraun braten.

Zutaten für 12 Hackbällchen:

3 Zweige Thymian
4 getrocknete Pflaumen (ohne Stein)
1 Knoblauchzehe
½ Chili
250 g Rinderhackfleisch
1 Ei (Größe M)
3 EL Semmelbrösel
3 EL Olivenöl


6. + 7. Saucen & Dips mit Rote Bete, Tomaten und Basilikum

Köstliche Dips, die garantiert nicht nur Veganern schmeck …

Rote-Bete-Hummus, Foto: BVEO


6. Rote-Bete-Hummus

Schwierigkeitsgrad: einfach / Zubereitungszeit: 15 Min. + 40 Min. Röstzeit

Zubereitung:

Backofen auf 190 °C Umluft vorheizen.
Rote Bete schälen und in grobe Würfel schneiden. Zusammen mit 1 TL Salz auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben und im Ofen auf oberster Schiene etwa 35–40 Min. rösten, bis die Rote Bete weich ist. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.

Zitrone pressen und den Saft zusammen mit abgekühlter Rote Bete, abgetropften Kichererbsen, Tahin, 1–2 EL Öl und Zimt mit dem Pürierstab fein mixen und mit 1 Prise Salz abschmecken. Hummus auf Teller geben mit der Petersilie und jeweils 1 EL Olivenöl anrichten und genießen.

Zutaten für 4 Portionen:

400 g Rote Bete
Meersalz
½ Bund Petersilie
1 Zitrone
220 g Kichererbsen, gekocht
2 EL Tahin
Olivenöl
1 Prise Zimt


7. Tomatensugo

Schwierigkeitsgrad: einfach / Zubereitungszeit: 40 Min

Tomatensugo, Foto: BVEO

Zubereitung:

Tomaten waschen, putzen und Stielansätze entfernen. Tomaten kreuzweise einschneiden, kurz mit kochendem Wasser überbrühen, häuten und würfeln.
Knoblauch und Zwiebeln schälen und fein hacken. Sellerie und Möhren putzen, waschen, trocken tupfen und ein feine Scheiben schneiden.

Salbei und Thymian waschen und trocken schütteln. Salbeiblättchen in Streifen schneiden und vom Thymian die Blättchen abzupfen. Olivenöl in einem Topf erhitzen und Knoblauch, Zwiebeln, Tomatenmark, Lorbeerblätter und Honig darin anschwitzen. Sellerie und Möhren dazugeben und 3 Min. mitdünsten und danach Tomaten, Kräuter, 1 TL Salz und 100–120 ml Wasser dazugeben.

Tomatensugo ohne Deckel bei mittlerer Hitze unter rühren köcheln, bis das Gemüse gar ist. Eventuell etwas Flüssigkeit dazugeben. Sugo mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und genießen.

Zutaten für 4–6 Portionen:

2 kg reife Tomaten
2 Knoblauchzehen
2 Zwiebeln
3 Stangen Staudensellerie
2 Möhren
4 Salbeiblätter
4 Zweige Thymian
5 EL Olivenöl
2 EL Tomatenmark
3 Lorbeerblätter
1 EL Honig
Meersalz und Pfeffer
Zitronensaft


8. Walnuss-Pesto

Schwierigkeitsgrad: einfach / Zubereitungszeit: 15 Min.

Walnuss-Pesto, Foto: BVEO

Zubereitung:

Basilikum waschen, trocken schütteln und zusammen mit Walnüssen, Parmesan, Olivenöl und der Trockenpflaume fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Pasta oder Ofengemüse genießen.

Zutaten für 600 Gramm:

1 großes Bund Basilikum
60 g Walnüsse
50 g Parmesan, frisch gerieben
100 ml Olivenöl
1 Trockenpflaume
Meersalz und Pfeffer

Über „Deutschland – Mein Garten.“

„Deutschland – Mein Garten.“ ist eine Verbraucherkampagne, die über die vielen Frische-, Qualitäts- und Umweltvorteile von Obst und Gemüse aus Deutschland informiert. Ziel ist es, Verbrauchern die heimischen Produkte, deren Saison und ihre Vorzüge näher zu bringen. Initiator der Kampagne ist die Bundesvereinigung der Erzeugerorganisationen Obst und Gemüse e.V. (BVEO).

Über die BVEO

Seit 1970 ist die Bundesvereinigung der Erzeugerorganisationen Obst und Gemüse e.V. (BVEO) der nationale Zusammenschluss von Erzeugerorganisationen und Einzelunternehmen für Obst und Gemüse. Unter dem gemeinsamen Dach haben die Mitglieder wichtige Kompetenzen gebündelt, um ihr gemeinsames Know-how für die hohen Qualitätsstandards von deutschem Obst und Gemüse einzusetzen. Neben der Organisation von Messe- und Kongressauftritten vertritt der Verband vor allem die politischen Interessen seiner Mitglieder und steuert die PR- und Marketingmaßnahmen.

Quelle: BVEO

FavoriteLoadingSeite in meine Favoritenliste legen | Seite drucken Seite drucken | Copyright |
Reichweite: 2877 + 2.216 Abo Newsletter + 3.136 Follower auf Twitter + 563 Kontakte Facebook

Mehr zum Thema