Einfach gesund abnehmen – Drei Trend-Diäten im Überblick

Übergewicht
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Für viele ist das Frühjahr eine beliebte Zeit, um überflüssige Pfunde zu verlieren. Dafür werden häufig strikte Diätpläne in Angriff genommen und der eigene Körper mit harten Bandagen bekämpft. Bei vielen Methoden ist der Erfolg jedoch nur von kurzer Dauer. Im besten Fall frustriert das nur, im schlimmsten Fall kommt es zum Jo-Jo-Effekt. Einige Diäten gefährden sogar die Gesundheit. Denn wenn mehrere Lebensmittelgruppen ganz vermieden oder die Kalorienzufuhr stark reduziert werden, kann ein Nährstoffmangel drohen. Beliebte Arten abzunehmen, sind derzeit Intervallfasten, Detox- und Formula-Diäten.

Intervallfasten – zum Abnehmen und als Dauerkostform geeignet?

Intervallfasten liegt im Trend. Ob 16:8- oder 5:2-Methode – immer mehr Menschen wollen ihrem Körper durch Fasten etwas Gutes tun. Obwohl sich die Art der Ernährung seit Kurzem erneut wachsender Beliebtheit erfreut, war sie bereits zu Zeiten unserer Vorfahren gang und gäbe – denn sie ahmt die Essgewohnheiten von Jägern und Sammlern in der Steinzeit nach.

Die unterschiedlichen Formen des Intervallfastens funktionieren alle nach demselben Prinzip: Stunden bis Tage wird auf Nahrung verzichtet oder die Kalorienzufuhr stark eingeschränkt. Während der nüchternen Perioden verändert sich der Stoffwechsel: Der Glucosespiegel sinkt, die Reaktion auf Insulin verbessert sich und Kohlenhydrat- und Fettreserven werden vermehrt abgebaut.[1] Tierstudien zeigen zudem, dass sich der regelmäßige Verzicht auf Nahrung auch auf das Risiko für chronische Krankheiten und die Gehirnfunktion auswirkt. Mehr noch: Die Ergebnisse einer australischen Humanstudie lassen vermuten, dass das intermittierende Fasten bei Patienten mit Typ-2-Diabetes eine wirksame Möglichkeit zur HbA1c-Senkung und zur Gewichtsreduktion darstellt.[2]

Tatsächlich deutet vieles darauf hin, dass Intervallfasten den meisten Menschen beim Abnehmen hilft, schließlich nimmt man mit der Methode etwa 25 Prozent weniger Kalorien zu sich.[2] Wenn darüber hinaus außerhalb während der nüchternen Phasen ausgewogen und gesund gegessen wird, ist Intervallfasten als Dauerkostform eine Option. Allerdings liegen derzeit noch zu wenige klinische Humanstudien vor, um die Effekte auf die Gesundheit abschließend zu beurteilen.[3]

Mehr zum Intervallfasten lesen Sie hier.

Detox-Kur: Abnehmen und entgiften

Detox- oder auch „Entgiftungsdiäten“ sollen helfen, den Körper von Gift- und Schadstoffen zu reinigen. Die unerwünschten Stoffe sollen sich als „Schlacken“ in Organen und im Gewebe ablagern. Ursächlich für die Schlackenbildung seien eine ungesunde Ernährung, Nikotin, Alkohol, Umweltgifte und Stress.[4] Regelmäßiges detoxen soll helfen, das Hautbild zu verbessern, das Immunsystem zu stärken, Stress zu lindern und eine Gewichtsabnahme zu erleichtern.[4,5] Wissenschaftliche Belege für die Wirkung von Detox-Diäten fehlen jedoch.[6]

Die meisten Menschen verlieren bei Entgiftungsdiäten Gewicht, weil die Diäten mit einer extremen Kalorieneinschränkung einhergehen. Das Problem: Wenn die Diät beendet und wieder normal gegessen wird, findet tendenziell wieder eine Gewichtszunahme statt („Jo-Jo-Effekt“).[7]

Außerdem führen starke Kalorienrestriktionen auf Dauer zu Defiziten an energieliefernden Makronährstoffen wie Proteinen, Fett und bestimmten Mikronährstoffen. So konsumiert man bei Saftkuren hauptsächlich rohes Obst und Gemüse. Bestimmte Nährstoffe wie etwa das Beta-Carotin aus Karotten werden aber erst durch Erhitzen besser für den Körper verfügbar. Damit ist von Detox-Kuren eher abzuraten.

Abnehmen mit Shakes: Die Formula-Diät

Formula-Diäten ersetzen eine bis alle Mahlzeiten am Tag durch kalorienreduzierte Diätprodukte wie spezielle Shakes oder Suppen. Die Produkte unterliegen gesetzlichen Vorgaben und müssen alle lebensnotwendigen Nährstoffe wie Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge enthalten, um einen Mangel an Nährstoffen zu verhindern.

Initial führen Formula-Diäten bei den meisten Menschen zu einer schnellen und effizienten Gewichtsabnahme. Um das Körpergewicht anschließend zu stabilisieren und einen unerwünschten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, muss jedoch unbedingt langfristig das Essverhalten hin zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung umgestellt werden.

Eine Studie zur Wirkung des OPTIFAST-52-Programms zeigt: Das multimodale Gewichtsreduktionsprogramm mit einer initialen Formula-Diät sowie einer Änderung des Essverhaltens und der körperlichen Aktivität führt zu einem signifikanten Gewichtsverlust adipöser Patienten und zu einer Besserung kardiovaskulärer Risikofaktoren.[8]

Fazit: Erfolgreich abnehmen

Radikaldiäten versprechen schnelle Erfolge, führen aber oftmals zu einem ungewollten Jo-Jo-Effekt. Die bessere Wahl ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung mit moderater Kalorieneinschränkung und einer gesunden und ausgewogenen Lebensmittelauswahl. Grundsätzlich sollte man bei allen Diäten sicherstellen, dass trotz teils starker Kalorienrestriktion ausreichend Nährstoffe aufgenommen werden. Dies lässt sich zumeist mit Lebensmitteln mit einer niedrigen Energie- und hoher Nährstoffdichte erreichen, allerdings können spezielle, auf die jeweilige Situation abgestimmte Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich sinnvoll sein.

[1] Obert J. Pearlman M. Obert L. Chapin S. Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Curr Gastroenterol Rep (2017) 19: 61. https://doi.org/10.1007/s11894-017-0603-8
[2] Carter S. Clifton PM. Keogh J. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018 Jul 6;1(3):e180756. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.0756.
[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Heilfasten, Basenfasten, Intervallfasten – ein Überblick. DGEinfo (2/2018) 18-25, unter: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/intervallfasten/ (abgerufen am: 02.03.20, 09:13 Uhr)
[4] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Entgiftungsdiäten, Schlank im Schlaf-Diät, HCG-Diät – ein Überblick. DGEinfo (3/2018) 39-45, über: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/entgiftungsdiaeten/ (abgerufen am 05.03.20, 16:32)
[5] Klein AV, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet. 2015 Dec;28(6):675-86. doi: 10.1111/jhn.12286. Epub 2014 Dec 18.
[6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Paleo-Diät, Glyx-Diät, Formula-Diäten – ein Überblick. DGEinfo (4/2018) 56-62, über: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/formula/ (abgerufen am 15.03.20, 10:27)
[7] Obert J, Pearlman M, Obert L, Chapin S. Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Curr Gastroenterol Rep. 2017 Nov 9;19(12):61. doi: 10.1007/s11894-017-0603-8.
[8] Bischoff SC, Damms-Machado A, Betz C, Herpertz S, Legenbauer T, Löw T, Wechsler JG, Bischoff G, Austel A, Ellrott T. Multicenter evaluation of an interdisciplinary 52-week weight loss program for obesity with regard to body weight, comorbidities and quality of life–a prospective study. Int J Obes (Lond). 2012 Apr;36(4):614-24. doi: 10.1038/ijo.2011.107. Epub 2011 Jun 14.

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Quelle: GIVE e.V.

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