Omega-3-Fettsäuren unter der Lupe

Fisch
Foto: Jakub Kapusnak on Unsplash

Aufnahme, Wirkungsweise und Empfehlung.

Omega-3-Fettsäuren gelten als gesunder Bestandteil von Fetten, die unter anderem die Herz­gesundheit fördern und antientzündlich wirken. Es gibt zahlreiche Lebensmittel, wie omega-3-haltige Öle, Omega-3-Brot und Nahrungsergänzungsmittel, wie Fischölkapseln, die eine ausrei­chende Zufuhr sichern sollen. Welche Ernährung ist sinnvoll, wie viel Omega-3-Fettsäure ist gesund und welche Fettauswahl ist empfehlenswert?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dazu gehören die Alpha-Linolen­säure (ALA), die essentiell ist, das heißt, sie muss über die Nahrung aufgenommen werden, sowie die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Besonders EPA- und DHA-reich sind fettreiche Kaltwasserfische. ALA ist in verschiedenen pflanzlichen Ölen, wie Raps- Walnuss- oder Leinöl enthalten. Omega-3-Fettsäuren sind in kleinen Mengen gesund. Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für einen Erwachsenen rund 1,5 Gramm ALA täglich, diese Menge ist beispielsweise in einem Esslöffel Rapsöl oder einem Teelöffel Leinöl enthalten.

„Im Hinblick auf unseren komplexen Fettstoffwechsel ist es wichtig, nicht eine Fettsäure allein zu betrachten. Entscheidend ist das Verhältnis der aufgenommenen Fettsäuren zueinander. Neben den Omega-3-Fettsäuren sind auch die Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) essentiell. Beide wer­den vom gleichen Enzymsystem weiter umgebaut. Die Empfehlung für ein gutes Verhältnis zwi­schen Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist laut DGE maximal  5:1.

Tatsächlich kommen wir durch unsere Ernährungsgewohnheiten häufig auf ein Verhältnis von 10:1 bis 20:1. Der Grund: Zu viele tierische Produkte, zu wenig Fisch und Nüsse, nicht immer das passende Öl. Bei einem zu hohen Angebot an Omega-6-Fettsäuren bildet sich vermehrt Arachidonsäure, die Entzündun­gen fördert“, erklärt Uta Toellner, Diplom-Ökotrophologin beim VerbraucherService Bayern im KDFB e.V. (VSB).

Bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3-Fettsäuren sind Neben- und Wechselwirkungen nicht ausgeschlossen. In bestimmten Fällen, wie rheumatischen Erkrankun­gen, kann eine Ergänzung sinnvoll sein, immer in Absprache mit dem behandelnden Arzt.

Quelle: VerbraucherService Bayern

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