Studie bestätigt: Hafer-Beta-Glucan – das Plus für eine cholesterinbewusste Ernährung

Hafer
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Hafer-Beta-Glucan ergänzt Ballaststoffe aus Obst und Gemüse – Tägliche Hafer-Portion zur Vorbeugung empfohlen.

Zahlreiche wissenschaftliche Studien beweisen: Hafer-Beta-Glucan wirkt therapeutisch und präventiv auf den Fettstoffwechsel. Dieser lösliche Ballaststoff kann einen erhöhten Cholesterinspiegel senken und das Cholesterin auf einem gesunden Level stabilisieren. Wichtig ist, die Aufnahme von 3 Gramm dauerhaft in den täglichen Speiseplan einzubauen. Eine interessante Erkenntnis aus einer 2020 veröffentlichten Studie*: Das Beta-Glucan aus Hafer hat die entscheidenden Effekte, die hohe Ballaststoffaufnahme aus Obst und Gemüse im Rahmen einer Mittelmeerdiät wird wirkungsvoll ergänzt.

In zahlreichen wissenschaftlichen Studien wurde bereits ein signifikanter Effekt des haferspezifischen löslichen Ballaststoffs Beta-Glucan auf den Cholesterinspiegel bewiesen. Die Ergebnisse führten bereits vor zehn Jahren dazu, dass die EU bestimmte Aussagen über die Wirkung von Hafer-Beta-Glucan in Lebensmitteln offiziell zugelassen hat. Trägt ein Lebensmittel, das auf Hafer basiert, die Aufschrift Hafer-Beta-Glucan verringert nachweislich den Cholesteringehalt im Blut oder Hafer-Beta-Glucan trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei, können die Verbraucher:innen sicher sein, dass das entsprechende Produkt einen ausreichend hohen Hafer-Beta-Glucan-Gehalt hat – auf 100 g gerechnet und pro Verzehrportion – und damit die Maßgaben der EU erfüllt. Ein Gramm Hafer-Beta-Glucan muss eine Portion enthalten. Und insgesamt sollten drei Gramm Beta-Glucan pro Tag aufgenommen werden. Dies wird durch entsprechende Hinweise auf der Verpackung ergänzt.

Eine im Jahr 2020 publizierte Studie* der Universitätsklinik in Bologna (Italien) hat die cholesterinsenkenden Wirkungen des löslichen Hafer-Ballaststoffs nun erneut bestätigt. 83 Proband:innen mit einem bereits leicht erhöhten Cholesterinspiegel nahmen über acht Wochen täglich – die in der EU-Verordnung festgelegten – drei Gramm Beta-Glucan aus Hafer auf. Nach vier Wochen war der LDL-Spiegel im Durchschnitt bereits um 12,2 Prozent gesunken, nach acht Wochen um 15,1 Prozent. Das Gesamtcholesterin war nach vier Wochen 6,5 Prozent und nach acht Wochen 8,9 Prozent niedriger als vor der Intervention.

Neben der beachtlichen Reduzierung der Cholesterinwerte sind zwei weitere Punkte auch für die tägliche, cholesterinbewusste Ernährung hervorzuheben:

  1. Besonders interessant ist, dass die Proband:innen sich nach der Mittelmeerdiät ernährten, das heißt mit mäßigem Fett- und Fleischkonsum, mit hochwertigen Pflanzenölen, viel Gemüse und Obst sowie Fisch. Dementsprechend war ihre Aufnahme an Ballaststoffen aus Obst und Gemüse bereits relativ hoch. Dieser hohe Ballaststofflevel hat den cholesterinsenkenden Effekt des Hafer-Beta-Glucans nicht eingeschränkt.
  2. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass sich die Cholesterinwerte -Gesamtcholesterin und LDL – ohne Hafer-Beta-Glucan-Zufuhr nach der Intervention wieder erhöhten. Dies belegt nachweislich, dass eine regelmäßige, tägliche Zufuhr von Hafer-Beta-Glucan zur Prävention und Verringerung des Erkrankungsrisikos zu empfehlen ist.

*) Cicero, Arrigo F. G.: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial to Evaluate the Medium-Term Effects of Oat Fibers on Human Health: The BetaGlucan Effects on Lipid Profile, Glycemia and inTestinal Health (BELT) Study. – Nutrients 2020, 12, 686; doi:10.3390/nu12030686. — Auch wenn in dieser Studie die tägliche Beta-Glucan-Zufuhr über ein Konzentrat erfolgte, das in Wasser aufgelöst wurde, lassen sich die Ergebnisse auf handelsübliche Haferlebensmittel durchaus übertragen. Zahlreiche andere Studien kamen mit der Verwendung von klassischen Haferprodukten, wie Haferflocken und Haferkleie, zu ähnlichen Ergebnissen.

Zusatzinformationen: Wie können 3 Gramm Hafer-Beta-Glucan täglich am einfachsten aufgenommen werden?

Haferflocken als Hauptprodukte in der Haferrange enthalten auf 100 Gramm 4,5 Gramm Hafer-Beta-Glucan und 10 Gramm Ballaststoffe insgesamt, Haferkleie je nach Sorte 6 bis 7,5 Gramm Beta-Glucan und 11 bis 19 Gramm Ballaststoffe. Die nachstehende Tabelle zeigt, in welchen Portionsgrößen wie viel Gramm Hafer-Beta-Glucan enthalten sind. Am einfachsten ist eine Aufteilung von 2 Gramm zum Frühstück und 1 Gramm im Snack zwischendurch.

Hafer-Beta-Glucan Haferportion Verzehridee
3 g 70 Gramm Haferflocken
3 g 50 g Haferkleie
Kombination 1
2 g 45 g Haferflocken Müsli, Porridge, Overnight-Oats
1 g 20 g Haferkleie Eingerührt z. B. in Joghurt, Quark o. A., mit Früchten
Kombination 2
2 g 30 g Haferflocken +
10 g Haferkleie
Müsli, Porridge, Overnight-Oats
1 g 15 g lösliche Haferkleie-flocken Shake, Smoothie

Wirkmechanismus des Beta-Glucans

In der Leber werden aus Cholesterin Gallensäuren gebildet. Diese werden in den Dünndarm abgegeben und unterstützen dort die Fettverdauung. Die Gallensäuren gelangen nach ihrer Verdauungsaktivität in die Leber zurück und können wiederverwendet werden. Dafür sind nur geringe Mengen an Cholesterin nötig.
Das im Hafer enthaltene Beta-Glucan bindet Gallensäuren. Dadurch werden diese vermehrt ausgeschieden und stehen für die Fettverdauung nicht mehr zur Verfügung. Für die Bildung neuer Gallensäuren wird nun Cholesterin benötigt, sodass der Cholesterinspiegel im Blut sinkt.

Hintergrundinformation Cholesterin

Cholesterin und Triglyceride sind lebensnotwendige Blutfette, die im Stoffwechsel viele wichtige Aufgaben erfüllen. Cholesterin ist beispielsweise Bestandteil aller menschlichen Zellen und wird für die Bildung von Hormonen, Vitamin D und Gallensäuren benötigt. Triglyceride speichern Energie im Fettgewebe und setzen diese im Muskel frei.

Cholesterin wird im Blut durch zwei verschiedene Eiweißstoffe transportiert, die sogenannten Lipoproteine. HDL (High Density Lipoprotein) nimmt überschüssiges Cholesterin auf und transportiert es zum Abbau in die Leber. LDL (Low Density Lipoprotein) befördert Cholesterin von der Leber in die verschiedenen Gewebe und Zellen. Bei gesunden Menschen sind diese beiden Transportmechanismen und somit die Cholesterinkonzentration im Gleichgewicht. Liegen jedoch im Blut erhöhte LDL-Werte vor, spricht man von einer Fettstoffwechselstörung oder einem erhöhten Cholesterinspiegel. Diese können zu Ablagerungen und verengten Blutgefäßen führen und damit das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.

Quelle: Hafer – Die Alleskörner

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